Cuando intentas quemar grasa, debes priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el cardio. Puede sonar contradictorio, pero el entrenamiento de fuerza es mejor que el ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa porque quema más calorías, te ayuda a construir masa muscular y eleva tu metabolismo.
Sin embargo, con el entrenamiento de resistencia, la selección de los ejercicios adecuados es clave. Ahí es donde entramos nosotros con estos ejercicios para quemar grasa que no deberías saltarte. Pero antes de entrar en ellos, aquí hay un poco más de antecedentes.
Lo que no querrás hacer es una combinación de movimientos de aspecto elegante que no hacen realmente el trabajo. Ponerse en forma significa centrarse en ejercicios compuestos que utilicen varios grupos musculares al mismo tiempo. Tu cuerpo tiene ciertos patrones de movimiento fundamentales: sentadilla, bisagra, empuje, tirón, estocada, marcha y rotación.
Tus entrenamientos deben incorporar un ejercicio con al menos uno de estos movimientos. Son los que más te aportan y te ayudan a conseguir los resultados que deseas.
Si no sabes qué ejercicios elegir de cada patrón de movimiento, no te preocupes, porque te mostramos los mejores ejercicios para quemar grasa que no querrás omitir.
1. Sentadilla con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Levantamiento de peso muerto (con kettlebell o barra)
📝 Necesitarás una kettlebell pesada que sea relativamente desafiante de levantar pero que no cause ningún esfuerzo.
1️⃣ Coloca la kettlebell en el suelo y sitúate justo encima de la campana con los pies separados unos centímetros del ancho de los hombros.
2️⃣ Aprieta el tronco y dobla las caderas, empujando el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte. Cuando tus manos alcancen el asa de la kettlebell, aprieta los dorsales y el tronco, inhala y empuja el suelo con los pies para levantarte, llevando la kettlebell contigo.
3️⃣ Mientras te levantas, exhala y mantén los músculos activos.
4️⃣ Cuando te hayas puesto de pie, aprieta los glúteos. Eso es una repetición.
✅ Tienes que hacer 3 series de 12 repeticiones.
3. Press de brazos sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
4. Remo con mancuerna sobre banco
1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.
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