Cuando vamos al gimnasio (o practicamos en nuestra propia casa), dedicamos la mayor parte del tiempo a los ejercicios para tensar y tonificar las zonas que consideramos más notables: glúteos, vientre, piernas, pero aquí está el secreto que todos los mejores entrenadores conocen, y es que los músculos fuertes de la espalda no son la única clave para una apariencia general definida, pero son la mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los próximos años, por lo que estos seis ejercicios clásicos son para deshacerse de la grasa objetivo de todos los músculos en la parte superior del cuerpo y para ayudarte a eliminar el bulto del sujetador y esculpir una espalda y hombros, fuertes y sexys.
Así es cómo funciona:
Tienes que hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y hacer 1 serie de cada ejercicio de forma consecutiva, con poco o ningún descanso entre los movimientos y luego, después del último ejercicio, tienes que descansar 1 a 2 minutos, y repetir el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Qué necesitarás:
Necesitarás un par de mancuernas de entre 1 y 2 kilos, también un par de mancuernas de 7 a 11 kilos, luego una banda de resistencia, y una barra de dominadas.
1. Elevación lateral trasera
Tienes que hacer 15 repeticiones.
Primero tienes que coger un par de mancuernas de 1 y 2 kilos y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y hacer una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás. A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente. A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.
2. Elevación con mancuernas en banco
Necesitas hacer 10 repeticiones por cada lado.
En primer lugar, tienes que coger una mancuerna de entre 7 y 10 kilos en una mano y luego tienes que apoyarte con la palma de la mano y la rodilla de la misma pierna sobre un banco. A continuación, hay que elevar el peso hacia el pecho doblando el codo hacia arriba y asegurándote de mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el núcleo comprometido todo el tiempo.
3. Elevación lateral
Tienes que hacer 10 repeticiones.
Tienes que coger un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos y ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. A continuación, tienes que colocar los brazos pegados al cuerpo y levantar amabas pesas hasta la altura de los hombros. Después tienes que bajarlas suavemente hasta la posición inicial. Debes mantener el núcleo y los glúteos comprometidos durante todo el movimiento.
4. Dominadas con banda de resistencia
Tienes que hacer de 8 a 10 repeticiones.
Para empezar el ejercicio, tienes que colocar una banda de resistencia en la parte superior de una barra de dominadas de tu gimnasio y luego agarrarte a la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas, y luego colocar un pie (o una rodilla si lo prefieres) dentro de la banda. A continuación, colgarte hasta la longitud del brazo. Esta será la posición a la que deberás bajar cada vez que hagas una dominada. Ahora tienes que tirar del cuerpo hacia arriba en línea recta, llevando la cabeza justo por encima de las manos y luego apretar los omóplatos juntos. A continuación, hay que tirar de la parte superior de los brazos hacia abajo con fuerza y bajar lentamente el cuerpo hasta llegar a la posición y luego repetir el movimiento sin balancearse.
5. Remo renegado
Necesitas hacer 10 repeticiones por lado
Este ejercicio comienza en una posición de plancha alta, sosteniendo un par de pesas de entre 4 y 6 kilos en tus manos. Tus caderas deben estar levantadas y tu cuerpo en una línea recta. Es necesario que coloques las manos un poco más juntas, que en una plancha normal, porque esto te ayudará a mantenerte estable.
Luego lleva (rema) tu brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo y tu codo debe pasar por tu espalda mientras remas hacia tu pecho. Luego tienes que llevar tu brazo derecho de vuelta a la posición inicial. Y luego repetir con el brazo izquierdo.
6. Flexiones
Necesitas hacer 5 repeticiones.
Primero, tienes que ponerte en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas y luego tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
A continuación, tienes que doblar los codos y bajar el cuerpo hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo y mantener una respiración profunda, y luego presionar hasta la mitad y mantener una respiración profunda. Y luego tienes que volver a bajar hasta tu punto más bajo, aguantando durante 1 respiración profunda y luego volver a tu punto medio para aguantar una vez más.
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