Los 6 mejores ejercicios para tener unos brazos fuertes y tonificados

Si quieres tener unos brazos fuertes y tonificados, necesitas entrenar con pesas de forma regular, centrándote en levantar más peso o realizando más repeticiones semanalmente.

En cuanto a la selección de ejercicios, debes realizar movimientos compuestos como el press de banca con agarre cerrado, las flexiones de pecho y los remos. Sin embargo, también hay que incluir ejercicios de aislamiento para maximizar el desarrollo de los brazos. Esto se debe a que los brazos son un grupo muscular más pequeño, por lo que necesitan un entrenamiento directo para estar fuertes y tonificados. También responden a un peso moderado y/o a repeticiones más altas, y crecerán cuando los entrenes durante más tiempo bajo tensión.

Aquí tienes unos ejercicios para los tríceps y los bíceps que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento habitual. Puedes realizar uno o dos de ellos después de una sesión de la parte superior del cuerpo, o hacerlos todos como un día separado para los brazos con el fin de esculpirlos. Realiza tres series de los siguientes movimientos.

1. Curl inclinado con mancuernas

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

Tumbada en un banco inclinado, coge un par de mancuernas con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta el peso, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior. Cuando bajes el peso, resiste usando los bíceps y consigue un buen estiramiento en la parte inferior. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

2. Curl predicador

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

Colócate en un banco predicador con los brazos apoyados en la almohadilla. Agarra la barra EZ con las palmas hacia arriba. Haz un rizo con el peso hacia arriba, flexionando los bíceps con fuerza en la parte superior, y luego baja bajo control hasta que tus brazos estén rectos, consiguiendo un buen estiramiento en la parte inferior antes de realizar otra repetición. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Curl Zottman

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

El curl Zottman con mancuernas es una forma impresionante de desarrollar los bíceps y los antebrazos al mismo tiempo. Para realizar el curl Zottman, levanta las mancuernas como lo harías normalmente. En la parte superior del movimiento, gira las palmas hacia abajo y baja el peso, manteniendo la tensión en los antebrazos. Vuelve a subir las palmas y repite. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Extensiones de tríceps con cable

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

Comienza atando una cuerda a la parte de una polea de cable y agárrala justo por encima de los pomos. Manteniendo el pecho levantado y ligeramente inclinado hacia delante, tira de la cuerda hacia abajo con los codos, separándola en la parte inferior mientras flexionas los tríceps. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

5. Dips (flexiones de brazos)

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

Para realizar una inclinación con el peso del cuerpo, colócate en la barra de inclinación con los brazos completamente extendidos y los pies ligeramente adelantados. Manteniendo el tronco apretado y los hombros echados hacia atrás, baja lentamente rompiendo los codos con una inclinación del torso hacia delante. Desciende todo lo que puedas sin forzar la parte delantera de los hombros antes de empujar hacia arriba, flexionando los tríceps para terminar. Haz de 10 a 15 repeticiones.

6. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

© imagen de Tim Liu en Eat This, Not That

Comienza cogiendo una o dos mancuernas y presionándolas por encima de tu cabeza. Manteniendo las mancuernas juntas, dobla los codos y baja el peso por detrás de la cabeza hasta que los bíceps toquen los antebrazos. Haz un buen estiramiento de los tríceps en la parte inferior, y luego vuelve a extender los codos hacia arriba, flexionándolos con fuerza en la parte superior antes de realizar otra repetición. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Todas las imágenes de Tim Liu pertenecen a ©Eat This, Not That.