5 ejercicios sin sentadillas para levantar el trasero rápidamente

¿Y si te dijera que puedes conseguir un mejor trasero sin todo el trabajo de las sentadillas? Bueno, eso es exactamente de lo que trata este artículo.

Las sentadillas son el estándar de oro para los ejercicios de glúteos, pero eso no significa que no haya otros tipos de ejercicios que puedan ayudarte a conseguir unos glúteos redondeados y firmes.

Esta guía de 5 ejercicios sin sentadillas para levantar tu trasero rápidamente te da algunas opciones si no puedes o no quieres hacer sentadillas o simplemente quieres otro tipo de ejercicios.

Ejercicio 1: Patadas de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 2: Estocadas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: Estocadas caminando

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
✅ Cuenta 20 pasos alternando ambas piernas.

Ejercicio 4: Puentes de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ejercicio 5: Arcoiris de pierna

1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Extiende una pierna.
3️⃣ Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Conclusión

Poner en forma tu trasero no tiene que significar horas de incomodidad en el suelo del gimnasio. El ejercicio tampoco tiene que ser aburrido y soso. De hecho, hay una variedad de ejercicios sencillos que puedes hacer sin pesas y que se centran en el trasero y sus músculos circundantes.

Estos métodos sencillos harán que tus isquiotibiales y glúteos se pongan en forma sin que te suponga un excesivo esfuerzo, todo ello sin ejercer presión sobre tus articulaciones ni reducir los beneficios cardiovasculares.