5 buenos ejercicios para tonificar los glúteos

Para conseguir unos glúteos perfectos no hay un camino fácil, la mayoría de las personas tienen que ejercitarse para conseguir los resultados deseados.

Vamos a ver 5 ejercicios que te ayudarán a tener esos glúteos que deseas:

1. ESCALONES A UNA PIERNA

1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

2. PATADA DE BURRO

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

3. PLANCHA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.

4. BOCA DE INCENDIOS (HIDRANTE)

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. PUENTE DE GLÚTEOS

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.