Ejercicios para tonificar la parte exterior e interior de los muslos

Ejercicios para tonificar los muslos

Prepárate para lucir unas piernas sexys y tonificadas durante todo el verano, ya sea con una falda lápiz, unos pantalones cortos o un bikini. Los ejercicios para la parte exterior e interior de las piernas están aquí para ti.

Los leggings, los vaqueros pitillo y los minis son básicos en la moda, por lo que unos muslos tonificados te ayudarán a lucir todo tu vestuario. Reafirmar la parte superior de los muslos con algunos ejercicios para esculpirlos te ayudará, especialmente si sigues un plan de alimentación saludable y mantienes una rutina de cardio vigorosa.

Así que ahora, vamos a empezar con el primer ejercicio:

1. Puente de glúteos

– Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
– Haz una pausa y luego baja las caderas hacia el suelo.
– Eso es una repetición.

✅ Haz entre 8 y 12 repeticiones.

2. Hidrante con banda de resistencia

– Para empezar ponte a cuatro patas y envuelve una banda de resistencia (minibanda) alrededor de tu pierna de trabajo justo por encima de la rodilla. Asegúrate de que tu espalda está recta y tu cabeza y columna vertebral neutras.
– Comienza levantando la pierna con la banda hacia arriba y hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y levantándola a la altura de la cadera. Asegúrate de quetu peso se distribuye uniformemente entre las manos y la rodilla.
– Hazuna pausa en la parte superior durante 1 o 2 segundos, y luego baja lentamente hasta el principio, resistiendo el tirón de la banda al volver.

✅ Haz de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar.

3. Sentadilla en pared

– Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared.
– Extienda los pies delante de ti, con los pies separados unos 15 centímetros.
– Desliza tu espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén dobladas en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
– Mantén esta posición sentada durante 20-60 segundos, contrayendo los músculos abdominales.
– Endereza las piernas y vuelve a apoyarte en la pared.
– Cambia el ángulo de tus rodillas dobladas para cambiar la intensidad del ejercicio.

✅ Realiza este ejercicio entre 20-60 segundos.

4. Clamshell con mini banda

– Túmbate sobre el lado izquierdo con el brazo izquierdo bajo la cabeza para apoyarte. Apoya la otra mano en la cadera. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados. Coloca la minibanda por encima de las rodillas
– Manteniendo los pies juntos, aprieta los abdominales y separa las rodillas lo máximo posible.

✅ Haz de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar.

5. Sentadillas laterales

– De pie, con los pies más separados que el ancho de los hombros, desplaza las caderas hacia la izquierda y hacia abajo doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha recta.
– Los pies deben estar rectos y apoyados en el suelo.
– Empuja con la cadera izquierda, volviendo a la posición inicial.
– Alterna los lados y repita el número de repeticiones indicado.

✅ Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado.

6. Caminatas monstruo con banda de resistencia

– Coloca una banda alrededor de ambos tobillos y, si quieres más dificultad, otra alrededor de ambas rodillas. Debe haber suficiente tensión para que las piernas estén apretadas cuando los pies estén separados a la anchura de los hombros.
– Para empezar, da pasos cortos hacia delante alternando el pie izquierdo y el derecho. Después de varios pasos, haz lo contrario y camina hacia atrás hasta donde empezaste.

✅ Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

7. Caminata lateral con banda de resistencia

– Coloca una banda alrededor de la parte inferior de las piernas. La resistencia puede aplicarse cerca de las rodillas para un movimiento más fácil o alrededor de los tobillos o los pies para un movimiento más avanzado.
– Con la banda colocada, adopta una posición atlética de pie, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de los hombros y la cabeza y el pecho levantados. Esta será tu posición inicial.
– Manteniéndote agachada, da un paso lento y lateral. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia delante y permanece agachada. Después de completar el paso, sigue con la pierna opuesta. Da un paso lento, resistiendo la banda. Mantén los pies separados al menos a la anchura de los hombros para mantener la tensión de la banda.
– Continúa pisando lateralmente de esta manera para completar la serie durante el número deseado de repeticiones antes de cambiar para caminar en la dirección opuesta.

✅ Haz de 20 a 30 repeticiones de cada lado.