Hacer ejercicio es muy importante. Aumenta tu estado de ánimo y fortalece tu cuerpo. Es la forma definitiva de autocuidado. Si tienes poco tiempo o no puedes ir al gimnasio, ¡no te preocupes! Hay muchos ejercicios que puedes hacer, incluidos estos diez ejercicios para tonificar todo el cuerpo.
Mezcla y combina estos 10 ejercicios para crear un circuito de entrenamiento para todo el cuerpo. Empieza haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio para un total de tres rondas. Si todavía te sientes bien, añade otra ronda (o dos).
1. Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
2. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones.
3. Estiramiento del molino de viento
1️⃣ Párate erguida con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Desde esta posición inicial, mantén las piernas lo más rectas posible e inclínate hacia adelante desde las caderas con la espalda recta.
2️⃣ A medida que te inclinas hacia adelante, baja el brazo derecho y crúzalo para alcanzar el pie izquierdo. Mientras haces esto, levanta el brazo izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia tu mano izquierda.
3️⃣ Vuelve a pararte con los brazos hacia arriba y hacia los lados y repite el estiramiento con el brazo izquierdo extendido hacia abajo y cruzado y el brazo derecho extendido hacia arriba.
✅ Haz 10 repeticiones.
4. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones.
5. Remo con mancuernas
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 10 veces.
6. Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones.
7. Natación Pilates
1️⃣ Tienes que tumbarte boca abajo con las piernas rectas y juntas.
2️⃣ Estira los brazos rectos por encima de la cabeza.
3️⃣ A continuación, contrae los abdominales, y trata de apoyarte sólo con la zona abdominal.
4️⃣ Al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4️⃣ Después haz lo contrario; eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda. Habrás completado una repetición.
✅ Haz 10 repeticiones.
8. Abdominales
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.
✅ Debes repetirlo 10 veces.
9. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 10 repeticiones.
10. Estiramiento de mariposa
1️⃣ Siéntate en el suelo y junta los pies por la planta de los pies.
2️⃣ Apóyate con las manos en los tobillos.
3️⃣ Desde esa posición trata de llevar las rodillas lo más abajo que puedas y después sube. Simularás el aleteo de una mariposa.
✅ Realiza este estiramiento durante 1 minuto.
Es importante practicar el autocuidado de muchas maneras. El ejercicio es crucial para tu salud física y tu bienestar general.
Haz esta rutina de ejercicios dos o tres veces a lo largo de la semana. Disfruta de una vida sana y empieza a hacer ejercicio hoy mismo.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para tonificar todo el cuerpo? ¡Por favor, compártalo!
