1. Calentamiento
Antes de entrar en los ejercicios reales, dedique un tiempo a un calentamiento de 5 minutos. Un simple paseo es más que suficiente. Esto ayuda a que su circulación sanguínea funcione, aumenta el volumen de su cuerpo y sus músculos, y reduce el riesgo de lesiones. Alternativamente, si usted tiene acceso a un equipo de ejercicio en interiores, usted podría pasar ese tiempo en una máquina de remo, una bicicleta de interior, o un stepper. Luego vaya a estos ejercicios.
Para los ejercicios que verá a continuación no tienen un conjunto recomendado de repeticiones o tiempo, elabore una rutina basada en su propia comodidad y resistencia. Sólo tenga cuidado de no presionarse demasiado. Si algo duele, usted está haciendo algo mal o está tratando de llevar su cuerpo demasiado fuerte demasiado pronto.
2. Flexiones de pared
Una modificación de la flexión tradicional, ideal para principiantes o personas mayores. Funciona en los hombros, pecho y brazos. Haga alrededor de 10-15 de estas a la vez y tome un descanso antes de hacer otro set.
- Párese a una distancia de un brazo de la pared con los pies separados a una distancia de los hombros. Incline todo el cuerpo hacia la pared y coloque las palmas de las manos planas sobre ella a la altura del hombro y a una distancia de los hombros.
- Inhale, doblándose en los codos mientras baja el torso hacia la pared lentamente. Los pies deben permanecer completamente planos en el suelo durante este movimiento controlado. Hagan una pausa y espere un momento.
- Exhale mientras se empuja lentamente hacia atrás hasta que los brazos estén estirados.
3. Levantamiento sobre pared
Trabaje sus pantorrillas y espinillas con este sencillo ejercicio que puede hacer contra la pared.
- Póngase de pie frente a una pared a un metro y medio de distancia de ella, con los pies a una distancia de cadera. Estire los brazos hacia delante para que sus palmas toquen la pared a la altura del hombro o pecho.
- Exhala mientras levantas lentamente los talones del suelo. Las rodillas deben permanecer extendidas y los pies deben continuar mirando hacia adelante. Mantén esta pose elevada un momento o dos. Sosténgase con las manos para no perder el equilibrio.
- Inspire mientras vuelve a bajar los talones.
4. Sentadillas con silla
Esta es una variante de la posición de sentadillas estándar. Un principiante puede usar su peso corporal para trabajar la espalda, abdomen, piernas y glúteos con este desafiante ejercicio.
- Párese frente a una silla estable, con los pies separados a la distancia de la cadera y los pies plantados firmemente en el suelo. Estire los brazos completamente hacia delante. Mira hacia adelante.
- Inhale mientras presiona los talones, baje el cuerpo, los brazos todavía extendidos. Doblar las piernas a las rodillas, estirar la espalda con el glúteo mientras se baja a la silla. Sus hombros deben alinearse con sus tobillos.
- Siga bajando hasta que sus nalgas rocen la silla pero no se siente.
- Exhale apretando los glúteos mientras se levanta de nuevo hacia arriba.
5. Sentadillas con el peso corporal
La postura en cuclillas para el peso corporal también utiliza sus músculos abdominales o del corazón, contrae la espalda, los glúteos y las piernas.
- Póngase de pie con los pies un poco más que separados a una distancia de cadera, los dedos de los pies ligeramente extendidos y los brazos a los lados, palmas de las manos mirando hacia adentro. Retire los hombros hacia atrás. Atraiga sus músculos centrales/abdominales y estabilice su columna vertebral. Su pecho debería estar arriba y afuera. Mueva su peso a sus talones.
- Inhale mientras baja las caderas suavemente, moviéndolas hacia atrás y luego hacia abajo, de manera que sus caderas y rodillas tengan un movimiento similar a una bisagra. Sus rodillas pueden comenzar a moverse hacia adelante, pero trate de mantener este movimiento al mínimo y use sus músculos centrales. Su espalda debe permanecer plana.
- Siga bajando hasta que los muslos estén casi o completamente paralelos al suelo. Evite dejar que los pies se muevan. Las rodillas deben permanecer alineadas sobre el segundo dedo del pie.
- Exhale mientras extiende sus rodillas y caderas y empuje hacia el suelo a través de sus talones para elevarse. Siga elevándose hasta que esté erguido de nuevo.
6. Plancha
La plancha es un ejercicio que involucra un mínimo movimiento. Intervienen los músculos abdominales profundos así como los músculos superiores de la espalda, hombros y cadera cuando se hace correctamente.
- Acuéstese boca abajo sobre una estera cómoda o en el suelo.
- Levante el peso corporal del suelo sobre los codos, de manera que formen un ángulo de 90 grados con los antebrazos planos en el suelo. Alinéelos para que sus codos estén alineados por debajo de sus hombros. La espalda debe permanecer plana. Mantenga la barbilla cerrada cerca de su cuerpo.
- Concéntrese en los músculos abdominales, contrayéndolos.
- Mantenga la posición durante 15 segundos al principio y luego acumule períodos más largos.
7. Extensión de la pierna sentada
Este ejercicio trabaja los músculos del cuádriceps y es una variación del ejercicio de extensión de la pierna asistida por máquina. Haga esto durante unos 30 segundos antes de repetirlo con el otro lado.
- Siéntese en una silla cómoda con el torso erguido y la espalda recta. No se apoye sobre el respaldo. Los pies deben estar a una distancia de cadera y planos en el suelo. Pon tus manos en tu regazo.
- Extienda la pierna derecha lentamente, asegurándose de que la espalda y las caderas no se muevan. Continúe elevándolo hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante dos segundos.
- Relájese y vuelva a colocar su pierna en la posición inicial. Si le resulta difícil hacer que su pierna vaya completamente paralela al piso, tómela lo más alto que pueda cómodamente.
8. Estocada de peso corporal
Este ejercicio trabaja sus glúteos, cuádriceps/muslos y tendones isquiotibiales. Intente hacer diez estocadas con cada pierna.
- Póngase de pie con los pies juntos, los hombros estirados hacia atrás y los músculos abdominales ocupados o abrazados.
- Acérquese con la pierna derecha, levántela.
- Haga una pausa por un momento para mantener la postura y el equilibrio sin inclinarse hacia un lado antes de bajarla al suelo.
- Doble las dos rodillas lo más lejos que pueda y doble hacia adelante en las caderas y baje las caderas al piso mientras mueve la pierna hacia adelante. Siga bajando el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo o hasta donde pueda hacerlo sin dolor o molestias. La rodilla delantera debe permanecer detrás de los otros dedos del pie.
- Empuje hacia arriba desde esta posición, manteniendo el talón del pie delantero hacia el suelo y luego enderece la pierna. Aproveche los músculos de la nalga y del muslo para volver a la posición inicial.
9. Saltos sobre el sitio
Ninguna lista de ejercicios de peso corporal estaría completa sin este clásico. Usted probablemente ha hecho un montón de saltos cuando era un niño y ahora puede utilizarlo para aumentar su ritmo cardíaco. He aquí cómo hacerlos de la manera correcta para que trabaje sus pantorrillas, cuádriceps y hombros:
- Póngase de pie con los pies juntos. Coloque las manos a cada lado del cuerpo.
- Levante los brazos rápidamente sobre la cabeza mientras salta, moviendo ambos pies hacia ambos lados para crear una V invertida con las piernas. Tenga cuidado de no golpearse fuertemente en los pies. Esto puede ser estresante para sus articulaciones, así que asegúrese de caer suavemente.
- Tan pronto como sus pies toquen el suelo a los lados y sus manos alcancen la cabeza, invierta rápidamente lo que acaba de hacer para que sus brazos vuelvan a bajar a los lados y sus pies vuelvan a la posición de pie en un salto suave.
- Repita esto de 20 a 30 veces.
10. Terminar con un enfriamiento y estiramiento
Independientemente de los ejercicios que haya estado haciendo, es importante enfriar el cuerpo y estirarlo antes de terminar su rutina. Ayuda a reducir suavemente la frecuencia cardíaca y mantiene el flujo sanguíneo. Si usted se detiene repentinamente, la caída repentina de la presión arterial puede hacer que se maree. El estiramiento ayuda a aliviar cualquier rigidez muscular o dolor que pudiera experimentar de otra manera. He aquí algunas maneras de terminar su sesión de ejercicio:
- Camine durante unos 5 minutos para que su ritmo cardíaco disminuya gradualmente a 120 latidos por minuto o menos.
- Haga estiramientos en varias partes del cuerpo, sosteniendo cada estiramiento entre 10 y 30 segundos. Exhale mientras empieza a estirarse e inhale durante el «agarre».
