Un dolor de espalda puede hacer que te pongas nervioso a la hora de atarte los zapatos, y hacer que una sesión de ejercicios pueda parecer imposible. Sin embargo, esto no significa que no se pueda hacer un ejercicio de piernas con dolor de espalda.
El descanso puede ayudar durante un tiempo, pero a menudo volver al gimnasio y moverse hace que te sientas mejor, según los expertos de Harvard Health Publishing. Incluso puedes hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo, siempre que elijas los que son seguros para tu espalda.
Cómo elegir el ejercicio adecuado
Una de las formas más comunes de lesionarse la espalda en el gimnasio es levantar algo demasiado pesado. Ya sea que tu forma sea incorrecta o que utilices demasiado peso, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como el levantamiento de peso muerto, pueden causar un movimiento excesivo de la columna vertebral. Esto puede causar una lesión como una hernia de disco o una fractura de la columna vertebral que podría ser el origen de tu dolor de espalda.
Si el médico te ha autorizado a volver a hacer ejercicio pero no estás seguro de qué hacer, lo mejor es empezar de forma sencilla. Algunos ejercicios con máquinas de cable, como la extensión de piernas o el curl de piernas, son seguros, ya que no ejercen presión sobre la espalda.
Cuando empieces a hacer estos ejercicios, aunque sean relativamente seguros para tu espalda, debes ser precavido. Empieza con pesos ligeros y evita los ejercicios que agraven tu dolor de espalda. No te esfuerces, detente si sientes un dolor agudo u hormigueo.
Una pierna vs. Dos
Por lo general, los ejercicios a una pierna también son fáciles para la espalda. Esto se debe a que puedes mantener el torso recto y alto, minimizando el movimiento de la columna vertebral, y aún así conseguir un buen entrenamiento de piernas porque todo el peso está en una pierna.
En los movimientos con dos piernas, como la sentadilla y el levantamiento de peso muerto, corres un mayor riesgo de lesionarte porque tienes que inclinar más el torso hacia delante y, como esos movimientos son más potentes, vas a utilizar más peso. Algunos ejercicios con dos piernas, como el puente de glúteos, están bien porque no ejercen mucha presión sobre la espalda.
1. Sentadillas divididas
Podrás mantener la espalda completamente recta e incluso añadir algo de peso con el ejercicio seguro de sentadillas divididas.
Coloca una almohadilla o una superficie blanda en el suelo. Pon un pie delante de la almohadilla y mantén un pie detrás. Manteniendo el torso erguido, baja la rodilla de atrás hasta la almohadilla y vuelve a subirla, impulsando ambas piernas. Haz 10 repeticiones con una pierna y luego cambia de lado. Puedes sostener una mancuerna frente a ti en posición de copa o sostener una en cada mano.
2. Extensión de piernas
Sentarse en una máquina para realizar un entrenamiento de piernas con dolor de espalda puede no ser lo ideal, pero es suficiente para hacer el trabajo mientras tu espalda se cura.
Siéntate en la máquina de extensión de piernas y coloca las piernas detrás de las almohadillas. Extiende las piernas hasta que las rodillas estén rectas y, a continuación, bájalas bajo control. También puedes hacer este ejercicio con una pierna cada vez para asegurarte de que se mantienen equilibradas.
3. Curl de piernas sentado o Curl femoral
Al igual que la extensión de piernas, el curl de piernas es un ejercicio para los isquiotibiales que te permite mantener estos músculos en forma mientras te recuperas.
Siéntate en la máquina y ajústala para que tus piernas estén rectas desde el principio. Tira lentamente de los talones hacia el trasero y luego deja que vuelvan a subir bajo control. Puedes realizar este ejercicio también con una pierna a la vez.
4. Curl de piernas con pelota de ejercicio
Si no tienes acceso a una máquina, utiliza una pelota de ejercicios para tu entrenamiento de piernas.
Empieza por sentarte en el suelo con una pelota de ejercicios frente a ti. Túmbate de espaldas y apoya los talones en la pelota. Las rodillas deben estar rectas. Tira de los talones hacia el trasero, haciendo rodar la pelota hacia ti, mientras levantas las caderas en el aire como si estuvieras haciendo un puente.
Sigue así hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y el balón esté cerca de tus nalgas. Entonces, extiende lentamente las piernas y deja caer las caderas de nuevo al suelo.
5. Puente de glúteos
El ejercicio del puente de glúteos ejerce muy poca presión sobre la espalda y puede incluso ayudar a prevenir el dolor de espalda a largo plazo. Incluye este ejercicio en tu plan de entrenamiento para el dolor de espalda.
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, un pie delante de tu trasero. Levanta las caderas en el aire hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
6. Subida al cajón
Empieza por situarte frente a una superficie plana que te llegue al menos a la altura de las rodillas, como un banco de entrenamiento o una caja.
Pon un pie en la superficie cerca del borde. Inclínatehacia delante y suba a la superficie con el otro pie. A continuación, baja con el mismo pie. Repite 10 veces y cambia de lado con la otra pierna.
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