Desarrolla la fuerza, la velocidad y aumenta el salto vertical utilizando ejercicios pliométricos hasta tres veces por semana. La pliometría aumenta la activación de los músculos de los glúteos para mejorar el crecimiento y el rendimiento deportivo.
La pliometría también es conocida por aumentar la habilidad de salto, la fuerza reactiva y la coordinación. Hay varios ejercicios pliométricos diferentes, pero estos tres te ayudarán a aumentar el tamaño y fuerza de los glúteos:
1. Salto de caja frontal
Este es el ejercicio pliométrico más popular utilizado para fortalecer los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Es muy eficaz para aumentar el salto vertical.
- Utiliza una caja de PLIO y ponla a unos 15 centímetros delante de ti.
- Ponte en posición de cuclillas con los pies a la anchura de los hombros.
- Desde la posición de cuclillas, haz un salto hacia arriba utilizando todo el cuerpo, incluidos los brazos.
- Aterriza con las puntas de los pies en la parte superior de la caja tan suavemente como puedas.
2. Salto de longitud
No es necesario el inicio de la carrera. En su lugar, requiere una agachada profunda para impulsarse hacia adelante tan lejos como pueda. Desarrolla la fuerza de las piernas y los glúteos.
- Utiliza una superficie semiblanda, como una colchoneta de gimnasio.
- Ponte en una cuclilla profunda con los pies a la anchura de los hombros mirando hacia un espacio despejado.
- Salta hacia arriba, utilizando todo el cuerpo para impulsarse hacia adelante.
- Aterriza suavemente en el suelo o en la colchoneta y pasa inmediatamente a la siguiente repetición.
3. Saltos de patinador
Activación de la fuerza lateral. Aumenta la potencia de los cuádriceps y los glúteos. Con todo el peso en una pierna, ayuda al equilibrio. Esto reduce la tendencia a depender de la pierna más fuerte durante los saltos que utilizan dos piernas.
- Ponte en la posición de cuclillas con los pies juntos. La mayor parte del peso está en la pierna derecha.
- Impúlsate del lateral de la pierna derecha a la pierna izquierda.
- Aterriza suavemente sobre la pierna izquierda y mueve la pierna derecha hacia atrás como si se tratara de una «Zancada de patinador».
- Repite, esta vez desde la pierna izquierda. Esto es una repetición.
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