Los únicos 7 ejercicios que necesitas para ponerte en forma

Aprende estos movimientos y nunca más tendrás que pagar por ir al gimnasio. Ya que puedes ejercitarte prácticamente en cualquier lugar utilizando ejercicios de peso corporal.

Los ejercicios de peso corporal son movimientos que usan solo el peso de tu cuerpo como resistencia, como flexiones y estocadas, sin necesidad de equipo. Son un elemento básico en muchos entrenamientos de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés). Los entrenamientos HICT son intensos y rápidos, increíblemente rápidos, los haces en menos de 30 minutos. Eso significa que puedes ponerte en buena forma sin ir al gimnasio, pasar horas haciendo ejercicio o usar cualquier equipo de entrenamiento. (En serio, es ciencia ). Solo tienes que saber los movimientos correctos.

Hemos contactado al entrenador personal y fisiólogo del ejercicio Albert Matheny, fundador de SoHo Strength Lab, y le hemos pedido que elaborara una lista de 7 ejercicios que son esenciales para cualquier persona que quiera poder hacer ejercicio en cualquier momento y lugar.

Realiza los ejercicios siguiendo las instrucciones que acompañan a la imagen.

Ejercicio 1. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

Ejercicio 2. Plancha

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Ejercicio 3. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ejercicio 4. Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 5. Estocada lateral

1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 6. Sentadilla con salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 7. Peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Para convertir estos ejercicios en un entrenamiento completo puedes mezclar y combinar los movimientos para hacer tu propio entrenamiento de peso corporal hecho a medida. Te ponemos un ejemplo a continuación:

Elige ejercicios en los que no tengas que usar los mismos grupos de músculos uno tras otro. Por ejemplo, si eliges dos movimientos que exigen principalmente la parte superior del cuerpo (como plancha y flexiones) y dos que desafían principalmente la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadilla con salto y estocadas), alternarás la parte superior e inferior del cuerpo.