5 sencillos ejercicios que transformarán tu cuerpo en 4 semanas

Hay mucha confusión cuando se trata de ejercicio y rutinas de entrenamiento. En realidad, no existe una rutina única: los ejercicios cambian en función de los objetivos y la condición física.

Sin embargo, hay ejercicios que son tan versátiles y efectivos que son buenos para cualquier tipo de cuerpo y nos permiten tonificar y entrenar todo el cuerpo si se incluyen en una rutina de entrenamiento.

A continuación te proponemos 5 ejercicios que transformarán tu cuerpo, y una rutina de entrenamiento de 4 semanas para aprovechar sus beneficios.

1. Plancha

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

2. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

3. Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

4. Plancha perro-pájaro

1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ahora que ya sabes cómo realizar los 5 ejercicios para transformar tu cuerpo, te proponemos una rutina de entrenamiento de 4 semanas, dividida en dos entrenamientos diferentes.

Entrenamiento #1

1. Plancha – 1 minuto
2. Flexiones – 1 minuto
3. Sentadillas – 2 minutos
4. Plancha «perro pájaro» – 1 minuto
5. Puente de glúteos – 1 minuto
6. Plancha – 1 minuto
7. Flexiones – 1 minuto
8. Sentadillas – 2 minutos
9. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio

Entrenamiento #2

1. Plancha – 3 minutos
2. Plancha de perro pájaro – 3 minutos
3. Puente de glúteos – 3 minutos
4. Flexiones – 1 minuto
5. Descansar 15 segundos entre ejercicios

Semana 1 y 3

Día 1 – Entrenamiento 1
Día 2 – Entrenamiento 2
Día 3 – Entrenamiento 1
Día 4 – Entrenamiento 2
Día 5 – Entrenamiento 1
Día 6 – Entrenamiento 2
Día 7 – Descanso

Semanas 2 y 4

Día 1 – Entrenamiento 2
Día 2 – Entrenamiento 1
Día 3 – Entrenamiento 2
Día 4 – Entrenamiento 1
Día 5 – Entrenamiento 2
Día 6 – Entrenamiento 1
Día 7 – Descanso