Las rodillas entran en juego en casi todas las actividades físicas que usted hace. Incluso cuando está de pie, soportan el peso de su cuerpo. A medida que usted envejece, los ligamentos alrededor de las rodillas se vuelven rígidos y los músculos que rodean la articulación de la rodilla se debilitan. Esto pone mucho estrés en sus rodillas, razón por la cual los problemas de rodilla son comunes entre las personas de la tercera edad. Sin embargo, mantener sus rodillas sanas y en buena forma no requiere demasiado esfuerzo o gasto. Aquí están 5 ejercicios simples y eficaces que usted puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento para dar a sus rodillas un buen entrenamiento.
1. Levantamiento de piernas
Sus articulaciones están formadas por muchos músculos diferentes y una de las mejores maneras de mantener las rodillas sanas es fortalecer los músculos alrededor de la articulación. Si sus músculos articulares son fuertes, reduce la tensión en las rodillas y las mantiene libres de dolor y lesiones. Aunque usted puede agregar pesas o utilizar una máquina de levantamiento de piernas en el gimnasio, los levantamientos de piernas se pueden hacer en cualquier lugar usando sólo su peso corporal.
Acuéstese en el suelo y, manteniendo la pierna derecha en el suelo, levante la pierna izquierda del suelo. Baje la pierna izquierda y repita 3 series de 10 a 12 repeticiones, luego repita del otro lado.
2. Escalones
El dolor de rodilla ocurre a medida que usted envejece porque los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla se vuelven más rígidos. Son incapaces de soportar el estrés que se les impone, lo que eventualmente lleva al dolor, inflamación o lesión. Los escalones son una manera segura de mantener sus ligamentos en forma.
Instale una plataforma, algo así como un banco bajo o una escalera, y coloque ambos pies sobre la plataforma. Luego, baje lentamente el pie opuesto al suelo, tocando los dedos del pie hacia el suelo y luego devolviéndolo a la plataforma. Repita 10 a 12 veces, y luego cambie de lado. Puede ajustar el nivel de dificultad aumentando o disminuyendo la altura de la plataforma.
3. Asientos de pared
Los asientos en la pared son otro ejercicio fácil que fortalece los cuádriceps, glúteos y muchos de los otros grupos musculares pequeños que rodean las articulaciones de la rodilla aumentando su fuerza general. Otra ventaja de este ejercicio es que usted puede ajustar la intensidad de este ejercicio basado en la condición actual de sus rodillas.
Póngase de pie con la espalda contra una pared con los pies separados a una distancia de cadera. Desliza la espalda por la pared, como si estuvieras sentado en una silla, para ponerte en cuclillas. Cuanto más bajo esté sentado, más difícil será el movimiento y más presión sentirá en sus rodillas. Pero no bajes demasiado. El punto más bajo es cuando tus muslos están paralelos al piso. Mantenga la posición en cuclillas durante 30 segundos o hasta que los músculos estén completamente fatigados.
4. Estiramiento de rodilla a pierna
Los músculos de las piernas trabajan en conjunción con las rodillas, por lo que es importante mantener todos los músculos de las piernas flexibles. Este estiramiento simple golpea todas las áreas principales de la pierna, rodilla y espalda baja. Los músculos y ligamentos alrededor de la rodilla y en las piernas son como una banda elástica. Cuando usted lo estira regularmente, se mantiene en buena forma y lo hace menos propenso a romperse.
Para hacer este estiramiento, siéntese en el suelo con ambas piernas rectas delante de usted, y luego lleve su pie izquierdo hacia el trasero. Deje caer la rodilla izquierda hacia un lado mientras coloca la planta del pie izquierdo en el muslo derecho. Luego, inclínese en la cintura y lentamente doble hacia adelante, alcanzando las manos hacia los dedos de los pies. Quédate aquí de 1 a 2 minutos, y luego cambia de lado.
5. Caminando
Por más obvio que suene, no hay sustituto para un ejercicio sencillo y fácil como caminar, especialmente cuando cada vez más personas pasan gran parte del día sentadas en sus escritorios. También es ideal para las rodillas envejecidas porque caminar es un ejercicio cardiovascular efectivo que pone la menor cantidad de estrés en sus articulaciones.
Caminar puede ayudarle a mantenerse activo, mantener el peso y la movilidad adecuados a medida que envejece. Otra cosa buena de caminar es que se puede hacer casi en cualquier lugar. No se necesitan costosas matrículas en gimnasios o equipos deportivos. Un par de zapatos cómodos es todo lo que se necesita. Comience con un paseo por su vecindario durante 15 a 30 minutos todos los días, idealmente temprano por la mañana para mantener su metabolismo activo.
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