Parece ser que todo el mundo quiere realizar ejercicios de abdominales con el objetivo de tener un vientre plano y un abdomen tonificado. Pero seamos honestos, las abdominales son cosa del pasado.
Las abdominales se dirigen a los músculos superficiales de la sección media. Los músculos más profundos, conocidos como abdominales transversales, requieren de diferentes ejercicios para ejercitarlos de forma seria.
Los abdominales transversales se extienden horizontalmente desde la columna vertebral a la parte delantera, a través de su abdomen. Se involucran en casi todos los movimientos del cuerpo. Brindan estabilidad a la columna vertebral y por lo tanto requieren ejercicios completos de todo el cuerpo para activarlos.
Este entrenamiento está diseñado apuntando a los músculos profundos para fortalecer y tonificar su abdomen desde los más profundos músculos externos.
Haga un movimiento o dos de estos ejercicios en su rutina de entrenamiento diario, o complete todo este entrenamiento para dar fuerza y estabilidad a los músculos abdominales.
1. Burpees
¿Qué es lo que hace que las burpees funcionen? Este ejercicio para todo el cuerpo realmente acelera y trabaja el núcleo, trabajando y fortaleciendo los músculos abdominales. Para empezar, póngase de pie con los pies a la altura de las caderas. Baje hasta una posición en cuclillas, con sus manos tocando el suelo, a la altura de los hombros. Eso hará trabajar a sus abdominales, salte con los pies de nuevo para ponerse en posición de plancha. Aquí es donde notará la fuerza de sus abdominales, por lo que asegúrese de que sus caderas no bajan hasta el suelo. Utilizar los abdominales inferiores para saltar con los pies de nuevo a la posición en cuclillas y de nuevo en pie. Realizar 10-15 burpees.
2. Molino de viento
Este ejercicio es increíble para los oblicuos. Sostenga una pesa o pesas rusas en la mano derecha, con el peso directamente recayendo sobre su hombro DERECHO. Los pies deben estar más lejos que el ancho de los hombros. En esa posición, trate de tocar el suelo cercano a su pie izquierdo (o lo más cerca que pueda) con los dedos de la mano izquierda. Después vuelva a su posición inicial. Completar 15 repeticiones y luego repetir por el lado derecho.
3. Ejercicio del escalador
Con estos ejercicios no sólo mejorará su ritmo cardíaco, también tonificará los músculos abdominales, apuntando a los oblicuos. A partir de una posición de plancha, usar los abdominales inferiores para conducir la rodilla derecha hacia el pecho, a continuación, girar la rodilla hacia el codo izquierdo, utilizando los oblicuos. Colocar rápidamente el pie derecho hacia atrás y repetir, llevando la rodilla izquierda al codo derecho. Completar este ejercicio durante 30-60 segundos.
4. Remo renegado
Este ejercicio para todo el cuerpo no solo tonifica los brazos y la espalda, sino que también requiere de una gran cantidad de fuerza del núcleo. Comience en una posición de tabla sosteniendo pesas en sus manos. Sus pies pueden estar aproximadamente a una distancia del ancho de hombros para tener una base más estable. Los abductores participarán activamente para evitar que las caderas se muevan demasiado. Mueva el brazo derecho hacia arriba, llevando el peso hasta el hombro. Baje el peso y repetir con el brazo izquierdo. El objetivo es mantener las caderas lo más quietas posible. Completar 20 repeticiones alternando ambos lados.
5. Plancha militar
Una vez más, este ejercicio de cuerpo completo sirve para tonificar los brazos, aunque los abdominales son el sistema de apoyo para este ejercicio. Comience en una plancha sobre los codos y con los pies hasta la anchura de los hombros. Empezando por el lado derecho, levantar el codo hacia arriba y después continuar todo el movimiento hasta quedar con lso brazos apoyados y extendidos. A continuación bajar hasta la posición inicial. Repita haciendo 10 repeticiones con el brazo derecho, luego cambiar y completar 10 con el izquierdo.
6. Bajar piernas
Este ejercicio de contracción de abdominales se centra realmente en los abdominales inferiores, pero a medida que realiza este ejercicio sentirá todos los abdominales e incluso sentirá como los músculos de la espalda ayudan a estabilizar su torso. Recostarse boca arriba y levantar las piernas al aire. Con control, bajar las piernas hacia al suelo, pero manteniendo la espalda baja pegada al suelo. No tiene que ir demasiado lejos, sólo asegúrese de mantener los abdominales trabajando. Utilizar los abdominales inferiores para tirar de las piernas hacia arriba. Repita durante 10-15 repeticiones.
Mediante la adición de estos movimientos a su rutina de entrenamiento, usted verá los resultados en la fuerza y la activación de los músculos de su núcleo. Usted nunca volverá a realizar aburridas abdominales de nuevo, una vez que vea los beneficios de estos ejercicios.
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