Sólo tengo 10 minutos para hacer ejercicio. ¿Cuál es el mejor entrenamiento que puedo hacer?

Tanto si quieres perder peso, como si quieres desestresarte o fortalecerte, hay un entrenamiento rápido que te permitirá conseguirlo.

Como entrenadora personal y de pérdida de peso, respondo constantemente a las preguntas sobre salud y fitness de mis clientes, en las redes sociales y en nuestro grupo de Facebook. En este artículo, abordo algunas de las preguntas más comunes y los obstáculos que hacen que la gente se tropiece en su viaje para establecer una rutina de salud y estado físico.

Sólo tengo 10 minutos para hacer ejercicio. ¿Cuál es el mejor entrenamiento con poco tiempo que puedo hacer?

Como entrenadora de salud y estado físico, trabajo con clientes que tienen poco tiempo y la posibilidad de hacer ejercicio es a menudo otro factor de estrés en su lista de tareas. La gente asume que si no tiene mucho tiempo, no vale la pena hacer ejercicio. Pero yo siempre animo a la gente a realizar cualquier movimiento que pueda, y sí, completar un breve entrenamiento diario puede ser suficiente para mantener la salud. Hacer ejercicio, aunque sea durante 10 minutos, puede mejorar la forma física, la energía y el estado de ánimo.

Un estudio demostró que una breve ráfaga de actividad de 10 minutos puede aumentar la capacidad cerebral. Otro estudio descubrió que quienes hacían ejercicio durante 10 minutos con un minuto de intervalos de alta intensidad experimentaban la misma mejora en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud cardiometabólica que quienes hacían ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos seguidos. Así que las investigaciones son convincentes en cuanto a que sólo 10 minutos de movimiento pueden marcar la diferencia.

La siguiente pregunta es: si sólo tienes unos minutos para hacer ejercicio, ¿qué tipo de actividad es mejor hacer? Y la respuesta depende de tus objetivos y de cómo quieras sentirte.

Hay algunas respuestas comunes que escucho cuando pregunto a mis clientes cómo quieren sentirse después de su entrenamiento. Ya sea que quieran relajarse, sudar mucho o eliminar la agresividad, hay un entrenamiento que los llevará a eso con unos pocos minutos de esfuerzo.

Así que compruébalo tú misma y sé honesta sobre cómo te sientes y cuáles son tus objetivos para el día. Luego, elige estratégicamente el tipo de movimiento que te ayudará a conseguirlo.

Quiero sentirme fuerte

Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

Coge un par de mancuernas o utiliza tu peso corporal para realizar algunos ejercicios de cuerpo entero. Algunos de mis favoritos son las sentadillas, las flexiones de brazos modificadas, las elevaciones de peso muerto y el remo.

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Quiero calmarme

Entrenamiento: Meditación sentada y yoga.

Si tienes un día estresante y necesitas relajarte, la meditación seguida de unas sencillas posturas de yoga te ayudarán a restablecer la calma en cuestión de minutos. Empieza por hacer unos minutos de meditación respiratoria sencilla, inspirando por la nariz durante 4 cuentas, manteniendo la respiración durante 4 cuentas y luego expirando por la nariz. Después de unas cuantas rondas, pasa a la rotación de la columna vertebral, como la torsión sentada y la vaca y el gato sentados.

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Quiero aumentar mi fuerza central

Entrenamiento: Pilates.

Túmbate en el suelo y haz 10 ejercicios de Pilates durante 60 segundos cada uno. El Pilates 100, la postura del puente, el estiramiento de una sola pierna y otros movimientos populares de Pilates te ayudarán a sentir el ardor en tus abdominales y dejarán tu núcleo más tenso para el resto del día.

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Quiero liberar la tensión

Entrenamiento: Yoga.

Centrarte en una rutina rápida de yoga de pie puede ayudarte a liberar la parte delantera, la espalda y los costados del cuerpo para que te sientas más suelta. También puedes optar por un estiramiento de 10 minutos para ayudar a aliviar la tensión que se acumula en el cuello, la espalda y los hombros durante el día.

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Quiero tonificar mis brazos

Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Te sorprenderá lo rápido que puedes sentir el ardor cuando te concentras en la parte superior del cuerpo. Coge tus mancuernas y realiza una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya curl de bíceps, press de cabeza, extensiones de tríceps y flexiones o flexiones modificadas.

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Quiero eliminar la agresividad

Entrenamiento: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

¿Te sientes frustrada, molesta o enfadada con el mundo? Todos tenemos esos días. Prueba a ponerte en cuclillas, literalmente. Haz que la parte inferior del cuerpo arda con sentadillas, estocadas, elevaciones de piernas y otros ejercicios que trabajan los músculos más grandes del cuerpo: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

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Quiero sentirme empapada de sudor

Entrenamiento: Cardio de alta intensidad.

A veces sólo necesitas sudar. Empieza con un calentamiento rápido de dos minutos (como un trote ligero) y luego haz unos minutos de intervalos, como esprintar durante un minuto, trotar durante tres, esprintar durante otro minuto y trotar durante tres. Puedes hacerlo en la elíptica, corriendo en el lugar, en una bicicleta de spinning o al aire libre.

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Quiero mejorar mi estado de ánimo

Entrenamiento: Baila.

Lo sé, esto parece una tontería al principio, pero poner algunas de tus canciones favoritas y bailar por tu casa puede hacer maravillas para tu estado de ánimo. No sólo recibes una inyección de dopamina para sentirte bien al moverte, sino que también es probable que traigas a tu mente sentimientos de nostalgia o felicidad al escuchar tus canciones favoritas y moverte al ritmo de ellas. La quema de calorías es una ventaja añadida.

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