Caminar puede ser la forma de ir del punto A al punto B, pero también es una gran manera de trabajar el exceso de grasa que cuelga alrededor de tu sección media, y tenemos la ciencia para demostrarlo.
En un pequeño estudio realizado con 20 mujeres, los investigadores descubrieron que las que se sometieron a un entrenamiento de caminata tres veces a la semana durante un período de 12 semanas perdieron peso y grasa corporal, y el perímetro de su cintura disminuyó.
En comparación con el grupo de control, el grupo que caminó experimentó una reducción significativa de la grasa visceral del vientre (la grasa «oculta» que rodea los órganos), así como de la grasa subcutánea abdominal, que se encuentra justo debajo de la piel. ¿Qué hace que caminar sea tan eficaz? Bueno, hoy vamos a discutir cómo se puede reducir la grasa del vientre más rápido con estos entrenamientos productivos para caminar.
«Aunque no se involucra demasiado la sección media, caminar es fundamental para reducir la grasa corporal allí, gracias a su efecto quemador de calorías. También es una forma de meditación en movimiento«, explica Carla Birnberg, entusiasta de las caminatas y antigua entrenadora personal. «Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar el almacenamiento de grasa corporal en la sección media. Una caminata con el corazón en marcha mitiga estos niveles de cortisol gracias a sus fantásticas propiedades desestresantes.»
Para sacar el máximo provecho de sus paseos en términos de pérdida de grasa, Birnberg dice que la consistencia es clave. «Tanto si tienes 15 minutos como 55, ponte esas zapatillas y camina. ¿Tienes mucho tiempo pero te sientes fatigada? Alarga el tiempo, escucha un podcast y céntrate en la respiración y la atención plena. ¿No tienes mucho tiempo, pero quieres hacer ejercicio? Genial. Este es el día para ir rápida y furiosa, aumentar el ritmo cardíaco y aprovechar al máximo el tiempo que tienes«.
A continuación, Birnberg comparte entrenamientos en interiores y exteriores para esos días en los que te sientes con energía y lista para un desafío. Con constancia y una dieta sana, pueden ayudarte a reducir la grasa del vientre más rápidamente.
1. Caminata llana al aire libre
Busca un camino llano en tu barrio o en un parque cercano y reserva 30 minutos de tu tiempo. Este es el plan que hay que seguir:
0-5 minutos: No hace falta que te concentres menos en aumentar tu ritmo cardíaco todavía. Comienza este entrenamiento moviéndote a un ritmo lento y tómate un momento para darte una palmadita en la espalda por haberte atado las zapatillas y salir a hacer ejercicio.
5-25 minutos: Camina a buen ritmo con una intensidad moderada. En términos de esfuerzo, la caminata debe ser «algo dura», como si pudieras hablar con alguien a tu lado, pero estuvieras sin aliento para cantar.
25-30 minutos: Disminuye el ritmo de la caminata para que tu frecuencia cardíaca pueda bajar.
2. Caminata al aire libre con colinas
Encuentra un camino llano que tenga una colina o una montaña cerca y reserve 30 minutos. Este es el plan que hay que seguir:
0-5 minutos: Comienza moviéndote a un ritmo lento o moderado por el terreno llano. Al final del bloque de 5 minutos, tu temperatura corporal debería haber aumentado un poco.
5-25 minutos: Comienza a subir la colina o la montaña a un ritmo medio. En términos de esfuerzo, la caminata debe sentirse «algo dura», como si pudieras hablar con alguien a tu lado, pero estuvieras sin aliento para cantar.
25-30 minutos: Termina tu entrenamiento volviendo al terreno llano. Al final de los 5 minutos de enfriamiento, tu temperatura corporal debería empezar a bajar.
3. Intervalos en la cinta de correr
Súbete a la cinta de correr, asegúrate de que tus zapatillas están bien atadas y bloquea 30 minutos. El objetivo es incluir un bloque de inclinación y otro de velocidad y cambiar los niveles de esfuerzo a menudo para evitar el aburrimiento. Consulta el siguiente plan:
0-5 minutos: Ajusta la cinta de correr a una inclinación del 0% y empieza a moverte a un ritmo lento o moderado.
5-7 minutos: Sube la inclinación al 1% y aumenta la velocidad de la caminata hasta que te muevas a unos 5/7 Kph, dependiendo de tu nivel de forma física. En términos de esfuerzo, la caminata debe ser «algo dura», como si pudieras hablar con alguien a tu lado, pero estuvieras sin aliento para cantar.
7-8 minutos: Manteniendo la inclinación al 1%, aumenta la velocidad de la caminata hasta que te muevas a unos 7 Kph. En términos de esfuerzo, la caminata debe ser desafiante, como si fuera una lucha hablar con alguien a tu lado.
8-10 minutos: Vuelve a tu ritmo «algo duro» (unos 5/7 Kph) para recuperarte.
10-11 minutos: Vuelve a tu ritmo desafiante (alrededor de 7 Kph).
11-13 minutos: Vuelve a tu ritmo «algo duro» (unos 5/7 Kph) para recuperarte.
13-14 minutos: Vuelve a tu velocidad exigente (alrededor de 7 Kph).
14-15 minutos: Vuelve a tu ritmo «algo duro» (unos 5/7 Kph) para recuperarte.
15-16 minutos: Aumenta la inclinación al 2% y mantén la misma velocidad (unos 5/7 Kph).
16-18 minutos: Vuelve a la cinta de correr con una inclinación del 1% y mantén la misma velocidad.
18-19 minutos: Aumenta la inclinación al 3% y mantén la misma velocidad.
19-21 minutos: Vuelve a poner la cinta de correr al 1% y mantén la misma velocidad.
21-22 minutos: Aumenta la inclinación al 4% y mantén la misma velocidad.
22-24 minutos: Vuelve a poner la cinta de correr al 1% y mantén la misma velocidad.
24-25 minutos: Aumenta la inclinación al 5% y mantén la misma velocidad.
25-30 minutos: Termina tu entrenamiento bajando lentamente la cinta de correr al 0%. Camina a un ritmo cómodo para refrescarte.
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