Sé que la cara interna de los muslos es una zona problemática para muchas mujeres (yo incluida) y una parte muy difícil de adelgazar, por eso he decidido hacer un post sobre ella y mostraros los mejores ejercicios para la cara interna de los muslos que queman grasa en esta zona.
Pero antes de eso, vamos a intentar averiguar por qué tenemos esa grasa tan rebelde en los muslos. La cosa es que algunas partes de nuestro cuerpo son esenciales para almacenar grasa, ya que se utiliza para mantener la vida y proteger sus órganos.
Las mujeres tienden a almacenar peso extra en las caderas, el trasero y la cara interna de los muslos. Los hombres también pueden tener algo de peso en las piernas, pero lo más frecuente es que almacenen grasa en la zona del abdomen.
Esto sucede porque las hormonas femeninas hacen que el almacenamiento de grasa sea más probable en las caderas y los muslos, ya que tiene ventaja durante el parto. Por esta misma razón, su grasa es especialmente difícil de eliminar. Pero aún es posible reducirla y hacer que tus piernas parezcan más esbeltas.
Pero debes centrarte en ejercicios para la cara interna del muslo que ayuden a quemar grasa. He probado muchos ejercicios y planes diferentes, pero algunos de ellos en realidad empeoraban las cosas y hacían que mis muslos crecieran en lugar de reducirlos. Eso es porque los diferentes ejercicios funcionan de manera diferente dependiendo de sus objetivos. Algunos permiten desarrollar los músculos y aumentar el tamaño de las piernas, y otros ayudan a adelgazarlas.
Antes de eso, sólo quiero que te des cuenta de que la forma más eficaz de deshacerse de la grasa en los muslos internos es quemar la grasa corporal en general. Tu primer paso para perder peso es crear un déficit calórico. Es crucial hacer cambios en tu dieta para ver resultados
Para adelgazar la cara interna de los muslos sin aumentar la masa muscular, empieza por seguir una dieta sana, seguida de ejercicios cardiovasculares y los tipos adecuados de entrenamiento de resistencia. Una dieta saludable consiste en frutas y verduras bajas en azúcar, proteínas magras y grasas buenas.
Para perder peso, también tienes que movilizar tanta grasa como sea posible a través de diferentes actividades de fitness que utilizan múltiples músculos a la vez durante largos períodos de tiempo. El cardio de larga duración y el entrenamiento de resistencia complejo son las mejores opciones para ello.
Y ahora vamos a hablar de qué tipo de ejercicios para la grasa de los muslos internos debe utilizar y qué evitar con el fin de obtener unas hermosas piernas delgadas.
Consejos para la cara interna de los muslos
1. Evita ciertos tipos de entrenamiento de resistencia
Desafortunadamente, algunos de los ejercicios populares que la gente utiliza para construir los músculos no son los mejores para ti, ya que no van a adelgazar tu área interna del muslo. Es más, pueden aumentar el tamaño de los muslos.
Estos ejercicios son los que se dirigen fuertemente a tus cuádriceps, como los siguientes: sentadillas con peso, estocadas, máquinas de piernas. Si los haces puedes quemar muchas calorías, pero al mismo tiempo, pueden hacer que esta zona acabe pareciendo más grande. Si añades algo de músculo, pero en realidad no pierdes grasa, acabarás preguntándote por qué tus piernas están aumentando de tamaño por hacer ejercicio.
Lo mismo ocurre con algunos ejercicios de cardio, como el ciclismo, la elíptica, el stair master o la carrera en escaleras o cuesta arriba. Son increíbles para la salud en general, pero si quieres adelgazar las piernas, es mejor que te los saltes por ahora. Muchos de estos tipos de cardio en realidad construirán los músculos de tus piernas, por lo que tus muslos pueden aumentar de tamaño, en lugar de adelgazar.
2. Caminar y correr más
Probablemente, las mejores formas de reducir la grasa interior de los muslos son caminar y correr.
Caminar puede parecer un ejercicio demasiado simple y fácil, pero de hecho, es realmente eficaz. Cuando caminas con regularidad, te deshaces del peso extra, incluyendo la grasa interior de los muslos. Normalmente, recomiendo dar al menos 15.000 pasos al día.
Cuando haces cardio a una intensidad de baja a moderada (caminar), tu cuerpo quema primero el glucógeno almacenado y luego las grasas. Por lo tanto, cuanto más tiempo haga ejercicio, más grasa quemará su cuerpo.
En cuanto al running, puede ser un entrenamiento realmente bueno para la parte interna de los muslos si lo haces bien. Algunas mujeres pueden aumentar el tamaño de sus piernas corriendo porque, de hecho, puede desarrollar los músculos de las piernas. Pero esto ocurre cuando se utilizan formas de correr cortas y de alta intensidad, como el sprint.
En general, las carreras de larga distancia no aumentan el volumen de las piernas, ya que rompen el músculo y las hacen más delgadas. Tal vez te hayas dado cuenta de que los corredores de resistencia suelen tener las piernas muy delgadas. Así que si quieres reducir el tamaño de tus piernas y muslos, elige carreras de resistencia largas, si quieres muslos más tonificados y definidos opta por entrenamientos cortos como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
3. Utiliza el cardio
Si entrenas con regularidad, pero sigues sin ver mejoras en la zona interna de los muslos, añade algunas sesiones extra de cardio. Intenta hacer al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana si quieres perder peso en esta zona.
Como se mencionó anteriormente, evita las formas pesadas de cardio, de lo contrario, puede hacer crecer tus muslos en lugar de reducirlos. También debes evitar la máquina de escaleras y la bicicleta de spinning, ya que éstas construirán músculo en lugares que no deseas. Las mejores formas de cardio son caminar, hacer footing, senderismo, patinaje o esquí de fondo. El baile y el boxeo son otras opciones.
Si quieres quemar la grasa interna de los muslos sin ganar mucha masa muscular, debes mantener la resistencia o la inclinación bajas. Es importante elegir una resistencia baja en la bicicleta elíptica, la bicicleta estática o la cinta de correr. Sin embargo, intenta mantener siempre una intensidad moderadamente alta para quemar calorías y perder peso. Para ello, puedes utilizar la calculadora de frecuencia cardíaca.
4. Entrenamiento de resistencia
El cardio es increíble para lograr tus objetivos de fitness, pero no debes olvidarte también del entrenamiento de fuerza. Para tener unas piernas delgadas y tonificadas necesitas incorporar ejercicios que desafíen a tus músculos. Por eso el entrenamiento de resistencia debe formar siempre parte de tu plan de entrenamiento.
Si no quieres que tus músculos crezcan demasiado, elige pesas ligeras o incluso sólo tu peso corporal. De este modo, los músculos de las piernas se harán más fuertes y tonificados, pero no más grandes. Céntrate en realizar más repeticiones en lugar de utilizar pesos más pesados.
Te mostraré los ejercicios más eficaces que puedes utilizar para crear tu propio entrenamiento para la grasa interna del muslo al final de este post. Todos ellos se pueden realizar sin ningún tipo de pesas, simplemente sigue centrándote en la técnica correcta y en el número de series.
5. Prueba el ayuno
El ayuno intermitente es muy popular hoy en día y tiene muchos beneficios para la salud. Pero también puede utilizar sólo un ayuno regular por la mañana. Si quieres perder peso de tus muslos, puedes intentar hacer ejercicio con el estómago vacío. Suele llamarse «cardio en ayunas». Los especialistas aseguran que en este estado acabarás quemando más grasa.
Cuando te despiertas, llevas al menos 9-10 horas sin comer. Esto significa que tu cuerpo no tiene mucho glucógeno (carbohidratos), por lo que puedes agotarlo rápidamente y empezar a quemar grasa.
Puedes intentarlo, pero recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Conozco gente que no puede hacer ejercicio en ayunas, les dan náuseas o se fatigan demasiado. En este caso, sigue con tu rutina habitual.
Ejercicios para la grasa interna de los muslos
Para tonificar las piernas y los glúteos sin añadir volumen, debes centrarte en ejercicios más ligeros:
Patadas de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Puentes de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
Clamshells
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
Hidrante con banda de resistencia
1️⃣ Ponte de pie y cólocate la banda de resistencia por encima de las rodillas.
2️⃣ Ponte a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
Prueba estos ejercicios para la grasa interna del muslo y dime lo que piensas. Además, si encuentras este post útil, por favor compártelo usando los enlaces de las redes sociales de abajo.
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