La grasa del abdomen o vientre es la grasa visceral que rodea el hígado y otros órganos en el abdomen, cerca de la vena porta que lleva la sangre al hígado. Esta grasa puede ser perjudicial para el organismo, pero se pueden tomar medidas adecuadas para reducir la grasa del vientre.
Causas de la grasa del abdomen
Contrariamente a la creencia popular, las personas con un índice de masa corporal (IMC) normal, pero que tienen un exceso de grasa en el vientre, también se enfrentan a un mayor riesgo de los problemas de salud mencionados anteriormente. A continuación se exponen algunas de las posibles causas de la acumulación de grasa abdominal excesiva:
- Alimentos y bebidas azucarados: Los estudios han demostrado una relación entre el consumo elevado de azúcar y el exceso de grasa abdominal. Esto se debe principalmente al azúcar refinado adicional que se añade durante el procesamiento. Aunque el exceso de azúcar en cualquier forma puede ser perjudicial, las bebidas azucaradas son especialmente problemáticas.
- Alcohol: Otra posible causa del aumento repentino de la grasa del abdomen es el alcohol. Los estudios han relacionado el consumo excesivo de alcohol con el aumento de la grasa del vientre, y un estudio descubrió que los hombres que consumían más de 3 bebidas al día tenían un 80% más de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal.
- Estilo de vida sedentario: Los niveles de actividad de una persona también desempeñan un papel importante en la acumulación de grasa del vientre. Un estudio demostró que las personas que realizaban entrenamiento de resistencia o ejercicio aeróbico durante un año después de perder peso eran capaces de evitar el aumento de la grasa abdominal, mientras que los que no hacían ejercicio se enfrentaban a un aumento del 25-38% de la grasa del vientre.
- Estrés: El cortisol, comúnmente llamado la «hormona del estrés», es producido por las glándulas suprarrenales en situaciones de estrés. Mientras que el estrés impulsa a comer en exceso, el cortisol hace que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa en el vientre.
- Genética: Al igual que los genes juegan un papel importante en el aumento del riesgo de obesidad, la genética puede ser en parte responsable de la tendencia del cuerpo a almacenar grasa en la zona del abdomen.
Consejos para reducir la grasa del abdomen
Para reducir la grasa del abdomen, es necesario seguir una rutina bien planificada. Sin embargo, los siguientes consejos pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en la región abdominal:
1. Comer mucha fibra soluble
La fibra soluble forma un gel con el agua que ralentiza los alimentos a su paso por el sistema digestivo.
Este tipo de fibra favorece la pérdida de peso, ya que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, evitando así la ingesta innecesaria de alimentos. La fibra soluble se encuentra en los guisantes, las judías, las manzanas y las zanahorias.
2. Evitar el alcohol
Aunque el alcohol puede tener beneficios para la salud cuando se consume en cantidades limitadas, puede ser muy perjudicial si se consume en exceso.
Una de las formas en que el alcohol puede afectar negativamente a su cuerpo es aumentando el riesgo de obesidad abdominal. Reducir su consumo puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura. Aunque no es necesario dejarlo por completo, es necesario limitar la cantidad de alcohol que se consume regularmente.
3. Beber té verde
El té verde, una bebida muy saludable, contiene el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parece estimular el metabolismo. El efecto de los antioxidantes del té verde puede reforzarse cuando su consumo se combina con el ejercicio.
4. Hacer ejercicio regularmente
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son una forma eficaz de reducir la grasa del vientre. Si bien esto ha sido demostrado por varios estudios, los resultados son variados en cuanto a la intensidad del ejercicio necesario.
La recomendación básica de duración del entrenamiento es de 150 min/semana de ejercicio de intensidad moderada, sin embargo, es directamente proporcional al género, la edad e incluso el IMC. Además del cardio, el entrenamiento de resistencia también puede ayudar a perder grasa.
Dicho esto, lo ideal es consultar a un preparador físico personal antes de iniciarse en el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. El ejercicio regular también es ideal para mantener el peso después de la pérdida de peso.
5. Dormir lo suficiente
El sueño afecta a varios aspectos de la salud, incluida la acumulación de grasa en el vientre. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso. La apnea del sueño, en la que la respiración se detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral.
Un mínimo de 7 horas de sueño de calidad cada noche es imprescindible para mantener el aumento de grasa bajo control. La calidad del sueño es tan esencial como la duración total del mismo. La falta de sueño es responsable de alteraciones metabólicas y endocrinas, junto con una reducción de la tolerancia a la glucosa.
En general, esto puede causar un desequilibrio hormonal en el cuerpo y conducir al aumento de peso.
6. Controla tus calorías
Las calorías extra en cualquier forma se almacenan en el cuerpo como grasa. Lo ideal es llevar un registro del número de calorías que se consumen y que se queman a diario. Esto puede ayudar a evitar la acumulación de grasa en el cuerpo.
El déficit de calorías es una gran manera de quemar calorías. Un déficit de 500 calorías puede conducir a una pérdida de peso de 0,4 kg en una semana.
4 ejercicios para eliminar la grasa del abdomen
El entrenamiento es una parte clave de casi todos los viajes de pérdida de peso. Los ejercicios que se dirigen específicamente a la zona abdominal ayudarían mucho a reducir la grasa del vientre. Aquí hay 4 ejercicios que puedes hacer para perder la grasa del vientre:
1. Abdominal vertical de piernas
-Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas hacia arriba.
-Inspira y luego levanta la parte superior del cuerpo hacia la pelvis. Exhala lentamente.
-Haz de 12 a 16 abdominales en dos o tres series.
2. Bicicleta
-Túmbate en la colchoneta o en el suelo y mantén las manos detrás de la cabeza o a los lados, al igual que haría con los abdominales.
-Levanta las dos piernas del suelo y dóblalas por las rodillas.
-Acerca la rodilla derecha al pecho mientras mantienes la pierna izquierda en el suelo.
-Baja la pierna derecha y lleva la izquierda hacia el pecho.
-Alterne la flexión de las rodillas como si estuviera usando una bicicleta.
3. Abdominales
-Comienza por acostarte en posición horizontal con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
-Levanta las manos y colócalas detrás de la cabeza o mantenlas cruzadas sobre el pecho. Inhala profundamente.
-Al levantar la parte superior del torso del suelo, exhala. Inhala de nuevo cuando vuelvas a bajar y luego exhala al subir.
-Si eres principiante, empieza haciendo 10 abdominales en cada serie. Cada día, intenta completar de dos a tres series de abdominales.
4. Perro pájaro
-Apoya tu peso en las manos y los dedos de los pies mientras doblas las rodillas para adoptar una posición de mesa. Aprieta tu núcleo para mantener la columna vertebral recta.
-Levanta el brazo izquierdo para llegar al frente, al tiempo que levantas la pierna derecha y la estiras.
-Mantén la posición contando hasta uno (o mñas), apretando el tronco, antes de volver a la posición original.
-Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda para completar 1 repetición.
Plan de dieta para perder grasa
Comer el tipo correcto de alimentos es fundamental para perder la grasa del vientre. Lo ideal es seguir una dieta bien pensada y planificada según tus necesidades y requerimientos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un plan de dieta de 1500 calorías es ideal para los hombres, mientras que un plan de dieta de 1200 calorías funciona mejor para las mujeres.
Dicho esto, los requisitos dietéticos varían de una persona a otra. Consulta a un nutricionista para saber qué plan es el más adecuado para ti y elige tu dieta en consecuencia.
Asegúrate de que tu dieta es equilibrada y de que consumes tantos nutrientes como sea posible, al tiempo que te aseguras de quemar más calorías de las que ingieres diariamente.
Los peligros de la acumulación de grasa en el vientre
Además de un mayor IMC, la acumulación excesiva de grasa en la zona del abdomen puede suponer los siguientes riesgos para la salud:
- Enfermedades del corazón
- Apnea del sueño
- Cáncer colorrectal
- Resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2
- Presión arterial alta
No se puede reducir la grasa del vientre de la noche a la mañana. Un plan a largo plazo es el mejor enfoque para perder la grasa del vientre. Sin embargo, seguir los consejos anteriores puede acercarle a sus objetivos de pérdida de grasa. Dicho esto, lo ideal es hablar con un experto antes de comenzar con sus objetivos de pérdida de peso.
Grasa del abdomen – Preguntas frecuentes
P. ¿Qué ejercicio quema más grasa del vientre?
R. Los abdominales verticales de piernas, el ejercicio en bicicleta, los abdominales y el perro pájaro son cuatro ejercicios que te ayudarán a quemar la mayor parte de las calorías y a reducir la grasa del vientre.
P. ¿Cuáles son los 5 alimentos que queman la grasa del vientre?
R. La avena, la cuajada, el pescado, el huevo y los frutos rojos son cinco alimentos que pueden ayudarte a eliminar la grasa del vientre.
P. ¿Puede el limón quemar la grasa del vientre?
R. El limón contiene vitamina C que ayuda a mejorar el metabolismo y antioxidantes que eliminan las toxinas del cuerpo. Además, el agua con limón sabe mejor que el azúcar normal y puedes cambiarla por agua normal si quieres controlar tu consumo diario de agua.
P. ¿Qué frutas pueden reducir la grasa del vientre?
R. La manzana, la piña, el tomate, las ciruelas y la sandía son algunas de las frutas que pueden ayudar a conseguir tu objetivo de pérdida de peso.
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