¿Necesitas una sesión de entrenamiento rápida pero efectiva? Entonces tienes que familiarizarte con el entrenamiento AMRAP. Este estilo de entrenamiento te permite exprimir un montón de repeticiones en un corto espacio de tiempo, para que puedas terminar tu entrenamiento y seguir con tu día.
Así es como funciona.
¿Qué es el entrenamiento AMRAP?
AMRAP es una forma de entrenamiento a intervalos. Significa «tantas series como sea posible» o «tantas repeticiones como sea posible«, dependiendo del formato del entrenamiento.
«Normalmente, la idea es realizar un circuito o un ejercicio [único] con un número específico de repeticiones, durante tantas rondas como sea posible dentro de un marco de tiempo determinado«, dice April Whitney, una entrenadora personal certificada.
Por ejemplo, puedes hacer un circuito (por ejemplo, 15 repeticiones de sentadillas con mancuernas, flexiones y abdominales en V) durante tantas rondas como sea posible en 15 o 20 minutos, descansando cuando sea necesario.
O bien, puedes poner el cronómetro en 30 segundos e intentar completar tantas repeticiones de un ejercicio determinado como puedas antes de que se acabe el tiempo.
¿Cuánto dura el entrenamiento AMRAP?
La duración de un entrenamiento AMRAP puede variar ampliamente y dependerá de si lo incorporas a un entrenamiento existente (como finalizador, por ejemplo) o lo haces como una rutina independiente.
Puede ser tan corto como 30 segundos de un solo ejercicio, o tan largo como un entrenamiento de circuito de 30 minutos. «Técnicamente puede ser incluso más largo, pero eso empieza a ser bastante agresivo«, dice Hannah Davis, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
¿Me ayudará el entrenamiento AMRAP a perder peso?
Al igual que otras formas de entrenamiento a intervalos, el AMRAP quema más calorías por minuto que el cardio tradicional de estado estable. «Los AMRAP tienden a quemar más calorías debido a sus niveles de intensidad más altos, lo que puede ser útil para la pérdida de peso en general«, dice Whitney.
Además, muchos entrenamientos de AMRAP incorporan ejercicios de fuerza, lo que los convierte en una gran manera de construir músculo y mejorar la resistencia muscular – y la construcción de músculo puede ayudar a mejorar el metabolismo.
¿Es el entrenamiento AMRAP siempre un entrenamiento de cardio?
Los entrenamientos de AMRAP pueden aumentar el ritmo cardíaco con bastante rapidez, lo que los convierte en una gran opción para desarrollar la capacidad cardiovascular. «Pero a diferencia del cardio tradicional, el AMRAP puede hacer un excelente trabajo de construcción de músculo también«, dice Davis.
¿Por qué? Porque en un entrenamiento de AMRAP se pueden utilizar tanto ejercicios de fuerza como de cardio, incluyendo burpees, flexiones, estocadas y escaladores.
¿Es el AMRAP como el HIIT?
Depende. Aunque los entrenamientos de AMRAP pueden ser intensos, no se califican automáticamente como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
«El AMRAP [normalmente] incluye poco o ningún descanso entre los ejercicios a lo largo de la duración del entrenamiento, mientras que un entrenamiento HIIT debería incluir técnicamente períodos de descanso después de sesiones de ejercicio extremadamente intensas«, dice Davis.
Sin embargo, si se estructuran bien las cosas, se puede utilizar el AMRAP para crear un entrenamiento HIIT. El protocolo Tabata es un ejemplo clásico de entrenamiento HIIT que aprovecha el AMRAP. Para hacerlo, simplemente elige un ejercicio (normalmente un ejercicio de cardio como sprints o burpees) y haz tantas repeticiones como puedas en 20 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego repite ese régimen de trabajo-descanso siete veces.
¿Cómo puedo añadir AMRAP a mi rutina de ejercicios?
Hay muchas maneras de aprovechar los beneficios de la AMRAP para aumentar la capacidad cardiovascular y las calorías. «No hay una forma incorrecta de hacer un AMRAP«, dice Davis.
Puedes incluir una ronda de AMRAP al final de una sesión de entrenamiento de fuerza o crear un entrenamiento de AMRAP independiente.
Para crear un entrenamiento AMRAP completo, Whitney sugiere elegir un ejercicio para la parte superior del cuerpo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y un ejercicio para el tronco. Hacer 10 repeticiones de cada ejercicio de forma consecutiva para tantas rondas como sea posible en seis minutos. Descansa un minuto.
Repite ese circuito otras dos o tres veces, o elige nuevos ejercicios para cambiar los circuitos.
5 ejercicios para añadir a un entrenamiento AMRAP
Ahora que sabes qué es el AMRAP y cómo hacerlo, aquí hay cinco movimientos que puedes usar para crear un entrenamiento AMRAP.
1. Burpees
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas, haz una bisagra en las caderas y ponte en cuclillas, colocando ambas palmas en el suelo.
- Vuelve a poner los pies en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros, la espalda recta, las manos y las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Haz una flexión: Dobla los codos para bajar el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo (los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45 grados aproximadamente), y luego empuja rápidamente hacia arriba.
- Vuelve a saltar con los pies hacia las manos y luego explota hacia arriba, saltando en el aire.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y comienza inmediatamente la siguiente repetición.
2. Flexiones
- Comienza en una posición de plancha alta con los pies juntos, las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchas) y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Aprieta los glúteos y aprieta el tronco para bloquear el cuerpo en la posición.
- Manteniendo la cabeza baja y los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo, baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y, a continuación, vuelve a impulsarte hasta la posición inicial lo más rápido posible.
3. Estocada inversa con rotación
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos frente a usted y con los codos a los lados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho levantado, la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro de la pierna, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
- Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. La rodilla derecha debe quedar directamente por encima del tobillo, y las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, con la rodilla izquierda a un par de centímetros del suelo.
- Gira el torso hacia la derecha, llevando la mancuerna hacia la cadera derecha.
- Invierte todo el movimiento y vuelve a la posición inicial.
- Repite, esta vez retrocediendo con la pierna derecha y rotando el torso hacia la izquierda.
- Continúa alternando los lados.
4. Columpio con mancuernas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un extremo de una mancuerna con ambas manos, entrelazando los dedos para asegurarte de que el agarre es firme.
- Manteniendo la espalda plana, los brazos rectos y el tronco activado, empuje las caderas hacia atrás y balancee la mancuerna entre las piernas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas mientras las caderas se abren.
- Ahora aprieta los glúteos y explota hacia arriba, balanceando la mancuerna hasta el nivel de los hombros.
- Vuelve a girar la mancuerna entre las piernas para comenzar la siguiente repetición.
5. Sentadilla con salto con mancuerna
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna delante de tu pecho con ambas manos.
- Manteniendo el pecho levantado, el núcleo comprometido y la espalda plana, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Vuelve a impulsarte de forma explosiva, saltando hacia arriba.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas, bajando inmediatamente a la siguiente repetición.
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