El entrenamiento con kettlebells es una forma realmente eficaz de desarrollar potencia y quemar muchas calorías. Por eso hemos diseñado este entrenamiento con kettlebells de dos movimientos para quemar grasa en torno al ejercicio más clásico con kettlebells: el columpio.
Trabajarás todo, desde la fuerza de agarre hasta la fuerza del núcleo, pasando por el trasero y los glúteos.
No sólo eso, sino que no hay «tiempo de inactividad» durante el columpio con kettlebell. En la mayoría de los ejercicios, tienes un momento en el que vuelves a la posición inicial que ofrece algún tipo de descanso.
Pero durante el columpio, no hay descanso hasta que colocas la kettlebell en el suelo. El hecho de no tener tiempo para descansar significa que pasarás más tiempo trabajando duro, sin añadir tiempo extra a tu sesión de entrenamiento. Además de poner a prueba tu sistema cardiovascular, el columpio con kettlebell es increíble para fortalecer tu núcleo y tus glúteos.
Así es como se hace el entrenamiento:
Esta rutina es doble, así que mientras el número de balanceos con kettlebell disminuye en cinco repeticiones cada ronda, el número de sentadillas con salto aumenta en cinco cada ronda. Descansa lo necesario.
Cómo hacerlo:
- 30 Columpios de kettlebell X 10 Sentadillas con salto
- 25 Columpios de kettlebell X 15 Sentadillas con salto
- 20 Columpios de kettlebell X 20 Sentadillas con salto
- 15 Columpios de kettlebell X 25 Sentadillas con salto
- 10 Columpios de kettlebell X 30 Sentadillas con salto
- Haz los descansos que necesites
Equipo necesario:
No es una sorpresa, necesitarás una kettlebell. Para asegurarte de que estás sacando el máximo partido a este entrenamiento con kettlebell para quemar grasa, debes asegurarte de que estás utilizando el peso adecuado.
Utiliza el peso que puedas y mantén la forma adecuada. Yo recomendaría una kettlebell de entre 5 y 8 kilos. No pruebes con una que sea demasiado ligera o no desarrollarás la potencia explosiva y la extensión de cadera que son cruciales para el columpio.
Columpio con kettlebell:
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.
Sentadilla con salto:
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
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