Ganar músculo con el entrenamiento con pesas
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres «se pongan grandes». Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por el contrario, muchas mujeres que «levantan» pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 2,5 kg semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Antes de entrar en el «cómo» del entrenamiento con pesas, veamos algunos principios probados y aclaremos algunos conceptos erróneos.
1. Levantar mucho peso.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
2. Cómo elegir el peso adecuado.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elige un peso que puedas levantar 10 veces, con las dos últimas repeticiones que supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto notes que tu forma empieza a fallar, redude la cantidad de peso que levantas o descansa. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de tener un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.
3. Series y repeticiones.
La recomendación típica para desarrollar la musculatura es completar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones de un ejercicio. Si eliges un peso mayor y haces menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6), es más probable que ganes fuerza muscular, mientras que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas conducen a ganancias de resistencia muscular. Si quieres aumentar la fuerza, descansa un poco más entre series. Si quieres aumentar el tamaño de los músculos, reduce el tiempo de descanso entre series.
4. Frecuencia.
Uno de los elementos más importantes para conseguir ganancias musculares es la constancia, así que intenta entrenar con pesas de cuatro a cinco días a la semana, si es posible. Anotar los ejercicios y los pesos en un diario es una buena forma de controlar las ganancias. Puedes tener buenas intenciones de levantar peso, pero la única forma de saber si te estás fortaleciendo es anotando las series, las repeticiones y los pesos utilizados durante cada entrenamiento. Otra cosa a tener en cuenta es el desglose de tus sesiones de entrenamiento con pesas. ¿Realizarás entrenamientos para todo el cuerpo o te centrarás exclusivamente en ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo? ¿O tal vez dos partes del cuerpo por entrenamiento? Sea cual sea la decisión que tomes, la clave es la constancia y la sobrecarga.
5. Elegir los ejercicios.
Hay innumerables formas de crear un entrenamiento para ganar masa muscular. Lo ideal es realizar primero los ejercicios que requieran grupos musculares más grandes, como las sentadillas/variaciones de sentadillas, el press de banca, las elevaciones de peso muerto, las dominadas y el press de cabeza. De este modo, podrás gastar más energía en estos movimientos y, al mismo tiempo, podrás realizar bien los movimientos más pequeños hacia el final del entrenamiento. Elige entre seis y ocho ejercicios para realizar en un día determinado. Puedes dividirlos en circuitos o hacerlos por separado, manteniendo el descanso entre las series alrededor de 60 segundos.
Ejemplos de ejercicios de musculación
Como se ha mencionado anteriormente, la estimulación del crecimiento muscular se produce cuando se empuja a los músculos más allá de sus zonas de confort. Asegúrate de incluir algunos de estos movimientos en tu entrenamiento para maximizar tu hipertrofia muscular.
Sentadillas con mancuernas sobre hombros
Tanto si eliges unas pesadas mancuernas, una barra o el rack de sentadillas, este ejercicio es ideal para dar forma y construir músculo en tus cuádriceps y glúteos. Mantener la forma adecuada es la clave, así que añade peso gradualmente a medida que entrenas mientras mantienes una buena forma. Lo ideal es que, cuando te mires al espejo, imagines que estás sentado en una silla al final de la sentadilla, con los talones en el suelo y las caderas hacia atrás.
Press de hombros
Existen numerosas variantes de press de hombros, como el press con mancuernas, el press Arnold y el press detrás del cuello. Estos ejercicios son excelentes para los hombros, los trapecios y la parte superior del cuerpo. No tengas miedo de añadir algo de peso, y asegúrate de tener un observador si te estás esforzando mucho.
Levantamiento de peso muerto
Ya sea con una sola pierna o el tradicional peso muerto, con mancuernas o con barras, este versátil ejercicio hace trabajar los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. La forma es fundamental en este ejercicio, así que asegúrate de mantener la espalda recta y doblar ligeramente las rodillas. Si sientes que tu espalda se arquea, baja el peso y vuelve a concentrarte en la forma.
Press de pecho
Hay muchas formas de realizar un press de pecho, como en un banco inclinado, declinado, plano o en el suelo, lo que permite trabajar el pecho desde múltiples ángulos. Se pueden utilizar mancuernas o una barra, y si realmente está forzando su límite superior, asegúrese de tener un observador.
Curl de bíceps
Aunque es un grupo muscular más pequeño, los bíceps pueden levantar algo de peso cuando se les empuja. Incorpora a tu programa algunas variaciones de curl, como curl con barra, curl sentado con mancuernas, curl con martillo o curl con cuerda. Asegúrate de no balancearte para tomar impulso y si sientes que tu espalda empieza a arquearse, probablemente sea el momento de bajar el peso.
Patada de tríceps
Elige un peso con el que puedas realizar cómodamente entre 12 y 15 repeticiones. Presiona y mantén ese brazo que sostiene la mancuerna contra tu costado, con una flexión de 90° en el codo. Estira el brazo hacia atrás hasta que quede paralelo al suelo. Contrae los tríceps en la parte superior de la elevación. Baja lentamente hasta que el brazo vuelva a estar en el ángulo de 90°.
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