Entrenamiento de cuerpo entero sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar

El mal tiempo, la falta de tiempo y la falta de equipamiento pueden conspirar para impedir que se realice un entrenamiento. Pero, ¿quién necesita tiempo, espacio o condiciones perfectas? La solución es sencilla. Entrenamientos cortos y precisos con el peso del cuerpo. Entre el peso de tu propio cuerpo y la gravedad, lo tienes solucionado.

Es fácil cometer el error de pensar que todo lo que no sea una carrera de una hora o una sesión en el gimnasio será poco eficaz. Pero eso no podría estar más lejos de la realidad. Puedes hacerlo corto y sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento. La única condición es ésta: tienes que trabajar duro.

Entrenamiento de cuerpo entero sin equipamiento

Este entrenamiento no requiere ningún equipo. Consta de dos partes.

El entrenamiento. Un ejercicio corto pero intenso que mejorará tu resistencia muscular, su capacidad aeróbica, su capacidad anaeróbica y su capacidad atlética en general, al igual que un entrenamiento más prolongado y de ritmo moderado.

Finalización del núcleo. Una vez completado el entrenamiento, es el momento de realizar unos minutos de trabajo específico del tronco. El núcleo (o core) es el término colectivo para los músculos de la sección media. Estos músculos se pueden trabajar en poco tiempo y sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento realizando la combinación de plancha y puente.

El entrenamiento

La primera parte es un entrenamiento cronometrado. Tu objetivo es completar el mayor número de rondas de los 4 ejercicios enumerados en 20 minutos:

• 5 burpees
• 10 flexiones
• 15 sentadillas
• 20 escaladores de montaña

Después de los 20 minutos de entrenamiento, completa este ejercicio final para quemar los abdominales:

• Plancha
• Plancha lateral
• Plancha lateral (lado opuesto)
• Puente de glúteos

Descansa 30 segundos y repite la secuencia de abdominales una o dos veces más.

Tiempo total: 25 – 30 minutos.

Descansa cuando lo necesites, pero recuerda que el tiempo corre. Intenta superar tu puntuación anterior la próxima vez que hagas este ejercicio.

Al igual que con cualquier entrenamiento, siempre debes calentar antes de empezar el trabajo duro y enfriar después.

Calentamiento:

• Dedica unos minutos a saltar a la cuerda, correr sobre el sitio o hacer saltos de tijera para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio y hacer que la sangre fluya.
• Una vez que hayas entrado en calor, estira y moviliza dinámicamente todos los músculos y articulaciones principales. En total, esto debería llevar entre cinco y siete minutos como máximo.
• Por último, haz unas cuantas repeticiones de cada uno de los ejercicios del entrenamiento para asegurarte de que estás familiarizado con ellos y eres capaz de hacerlos con comodidad.

Enfriamiento. Para que tu cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio, haz unos minutos más de cardio ligero y luego estira los músculos principales para liberar cualquier tensión que se haya acumulado durante el entrenamiento.

LOS EJERCICIOS

A continuación te explicamos cómo realizar cada uno de los ejercicios.

1. Burpees

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.

2. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

3. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

4. Escalador de montaña

1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.

5. Plancha

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

6. Plancha lateral

1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.

7. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.