Entrenamiento de glúteos: 10 ejercicios para fortalecer los glúteos

Hay innumerables maneras de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Si bien puedes comenzar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

1. Patadas de burro

Realiza este movimiento correctamente y sentirás el ardor tanto en el glúteo mayor como en el núcleo.

Cómo hacerlo: Arrodíllate sobre las manos y las rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Manteniendo la barriga apretada, la columna vertebral neutra (no arqueada) y las rodillas flexionadas a 90 grados, activa los glúteos mientras levantas un talón por detrás y hacia el techo hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial con control para completar una repetición. Repite de 15 a 20 veces, y luego cambia de lado. Empieza con dos series por lado y ve aumentando hasta tres o cuatro.

2. Puente

Los puentes ayudan a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la cadera y mejoran la estabilidad del torso. Son uno de los ejercicios más impactantes para el desarrollo de los glúteos, dice Gilles.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Luego vuelve a la posición inicial con control para completar una repetición. Haz de dos a tres series de cinco a ocho repeticiones.

3. Puente elevado

Colocar los pies en una superficie elevada mientras realizas un puente aumenta el rango de movimiento, activa los flexores de la cadera y estira los glúteos al mismo tiempo, dice Gilles.

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas y coloca los talones a la anchura de las caderas sobre una superficie firme y elevada, como una silla estable o una mesa de centro. Aprieta los glúteos y empuja con los talones para levantar las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. A continuación, vuelve a la posición inicial con control para completar una repetición. Realiza de dos a tres series de cinco a diez repeticiones.

4. Boca de incendio

Las bocas de incendio trabajan los abductores de la cadera y el glúteo medio específicamente, dice Peterson, añadiendo que los movimientos pueden contribuir a la «redondez» general del trasero.

Cómo hacerlo: Comienza sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de que tu espalda está neutra y de que tus músculos abdominales están comprometidos. Manteniendo la rodilla derecha doblada a 90 grados, levántala hacia un lado hasta llegar a la altura de las caderas. Vuelva a la posición inicial para completar una repetición. Realiza de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

5. Estocada inversa

Una estocada inversa hace trabajar los glúteos y los isquiotibiales tanto cuando bajas al suelo como cuando te empujas hacia arriba, dice Michele Olson, profesora clínica senior de ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Este tipo de variación de las estocadas también es más respetuosa con las rodillas que las estocadas hacia delante o caminando, añade.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un gran paso hacia atrás con un pie. Manteniendo los hombros por encima de las caderas, los músculos abdominales activados y las manos en las caderas, doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo. Activa los músculos de los glúteos para volver a la posición inicial. Haz de dos a tres series de 10 estocadas por lado.

6. Estocada con reverencia

Esta variación de las estocadas desafía el equilibrio y trabaja la zona exterior de los glúteos, incluyendo el glúteo medio, dice Olson.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos en las caderas. Con la pierna derecha, da un gran paso en diagonal hacia atrás detrás de la izquierda. Manteniendo el tronco apretado y los hombros por encima de las caderas, dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se sitúe justo por encima del suelo. Empuja con el talón delantero mientras extiendes ambas rodillas y devuelve la pierna derecha a su posición inicial. Haz de dos a tres series de ocho a diez estocadas con cada pierna.

7. Sentadilla en silla

Tanto si quieres mejorar tu capacidad atlética como reducir el riesgo de lesiones o mantener la movilidad a medida que envejeces, las sentadillas son un ejercicio fundamental. Utilizar una silla para guiar el movimiento puede activar las caderas y ayudar a los principiantes a progresar hacia las sentadillas aéreas, según Gilles.

Cómo hacerlo: Colócate frente a la silla como si estuvieras a punto de sentarte, con los pies separados a la anchura de la cadera. Mantén la barriga apretada mientras doblas las rodillas, manteniéndolas detrás de los dedos de los pies. Justo antes de que tus nalgas toquen el asiento, activa los glúteos y los muslos para volver a estar de pie. Haz esto durante dos series, de 10 a 15 repeticiones por serie.

Una vez que te sientas fuerte y cómodo en esta primera variación, Gilles recomienda utilizar la silla para realizar una sentadilla ligeramente más profunda: Usando una silla que sea lo suficientemente sustancial como para soportar tu peso, ponte detrás de ella con ambas manos en el respaldo para mantener el equilibrio mientras bajas a la posición de sentadilla descrita anteriormente.

8. Sentadilla en la pared

Si todavía estás trabajando en la forma correcta de la sentadilla, las sentadillas de pared son una forma segura de practicar para los principiantes. Incorporar sentadillas de pared en tu rutina también puede beneficiar tu postura, según un pequeño estudio de 2015 publicado en el Journal of Physical Therapy Science.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared, con los pies separados a la anchura de la cadera. Manteniendo las rodillas por encima de los tobillos, arrastra lentamente los pies hacia delante mientras doblas las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén los músculos abdominales apretados y la columna vertebral presionada contra la pared. Mantén la posición de 20 a 60 segundos y luego invierte el movimiento inicial para volver a la posición inicial. Repite hasta cinco veces, descansando brevemente entre repeticiones.

9. Círculo de piernas de pie

Este sencillo ejercicio favorece el equilibrio y la flexibilidad de la cadera, dice Gilles. Aunque no es necesario, si tienes una banda de resistencia en tu gimnasio, colocarla alrededor de las rodillas durante el movimiento puede ayudar a realizar «contracciones completas de los glúteos» (es decir, apretar y soltar), añade.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos en las caderas. (Opcional: Apóyate en una pared o en una tabla para mantener el equilibrio y el apoyo). Manteniendo los hombros por encima de las caderas, ejercita los músculos abdominales mientras levantas la pierna derecha hacia un lado, a unos diez o quince centímetros del suelo. Manteniendo los dedos de los pies en punta, dibuja un círculo en el sentido de las agujas del reloj con la pierna. Repite ocho veces, luego cambia de dirección y repite. Realiza de dos a cuatro series con cada pierna.

10. Estocada caminando

Las estocadas caminando no sólo sirven para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, sino que son otro gran ejercicio para mejorar el equilibrio, dice Gilles.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas (o una mano en el respaldo de una silla resistente para los principiantes). Manteniendo los hombros alineados sobre las caderas y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, luego dobla ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Haz una pausa por un segundo, luego empuja con el talón derecho mientras extiendes ambas piernas y da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, baja en una estocada y continúa. Realiza de dos a cuatro series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

Consejo: Variar la longitud de los pasos puede afectar a los músculos que se activan: Los pasos más cortos se dirigen a los cuádriceps, mientras que los pasos más largos se dirigen a los glúteos.