A medida que envejecemos nos cuesta más ponernos en forma. No hay nada raro en ello, es simple biología. Sin embargo, que sea más difícil no significa que sea imposible.
Aquí te vamos a dar 10 minutos de ejercicios para los glúteos para mujeres mayores de 40 años. Este sencillo programa ha sido realizado por numerosas mujeres en todo el mundo, así que no lo pienses dos veces y comienza de inmediato.
1. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.
3. Saltos de rana (horizontales)
1️⃣ Ponte en cuclillas. Con las palmas de la mano tocando el suelo.
2️⃣ Manteniendo la forma, impúlsate hacia adelante y cae de la misma forma.
✅ Haz 10 repeticiones.
4. Sentadilla con patada lateral
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4️⃣ Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Tijeras de piernas
1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo. Pon los brazos a los lados de tu cuerpo, con la palma de las manos hacia el suelo.
2️⃣ Levanta unos centímetros las piernas manteniéndolas rectas.
3️⃣ Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y viceversa, haciendo que los pies se crucen. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Instrucciones del plan
- Realizar los 5 ejercicios es una serie.
- Descansa 1 minuto al acabar una serie.
- Haz tantas series como puedas.
- Realiza esta serie de ejercicios entre 5 y 6 veces por semana.
