Entrenamiento de glúteos y muslos de 7 minutos SIN equipo

No se puede ocultar un culo plano en un traje de baño. La temporada de playa es una época difícil para los glúteos flácidos. Prepárate para las vacaciones de verano con nuestro programa de entrenamiento. Si has visitado regularmente el gimnasio en invierno, preparándote duramente para el verano, es el momento de mostrar los resultados de tus esfuerzos ahora

1. Patada hacia atrás con silla

📝 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1️⃣ Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2️⃣ Mantén los muslos y los pies juntos.
3️⃣ Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4️⃣ Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5️⃣ Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
✅ Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas con pulso

1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.

3. Sentadilla con patada trasera

1️⃣ Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2️⃣ Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3️⃣ Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4️⃣ Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5️⃣ Repite el mismo proceso con la otra pierna.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

5. Estocada con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

6. Hidrante

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.