El mejor entrenamiento de piernas que puedes hacer sin equipo

Cuando no tienes acceso a un gimnasio, puede que necesites encontrar formas más creativas de desarrollar músculo. Afortunadamente, no tienes que buscar muy lejos uno de los mejores equipos a los que tenemos libre acceso: el peso corporal.

Los estudios demuestran que realizar entrenamientos sencillos con el peso corporal a un ritmo exigente no requiere ningún equipo especializado para obtener resultados. También pueden utilizarse para mejorar nuestra forma cardiorrespiratoria, al igual que los ejercicios con pesas.

Por supuesto, cuando vas a un gimnasio tienes acceso a las máquinas de pesas y a los pesos libres, pero eso no significa que debamos abandonar por completo los ejercicios con el peso corporal. Esto es lo que debes saber sobre los ejercicios de piernas sin aparatos.

Beneficios de los ejercicios de piernas sin equipo

Una de las mejores cosas de un entrenamiento que puedes hacer sin equipamiento es la comodidad. Puedes hacer un ejercicio del peso corporal casi dondequiera incluyendo en casa e incluso mientras viajas. Todo lo que necesita es tu peso corporal para obtener una quema de calorías efectiva.

Según estudios recientes, el entrenamiento de alta intensidad con el peso corporal es tan eficaz para aumentar la masa muscular y el rendimiento físico como el entrenamiento combinado de atletismo y resistencia. Las investigaciones también han demostrado que los entrenamientos en casa son beneficiosos para aliviar el aumento de peso y disminuir los dolores musculoesqueléticos que aumentan debido a la falta de actividad.

Entrenamiento de piernas que puedes hacer sin equipo

Este entrenamiento de 20 minutos activará todos los músculos de la parte inferior del cuerpo utilizando sólo el peso corporal. Completa cada ejercicio durante cuatro rondas con al menos 12 repeticiones. Para los ejercicios alternados, completa 12 en total de ese ejercicio. Para los ejercicios de un solo lado, realiza 12 repeticiones de cada lado.

Intenta completar estos movimientos con poco o ningún descanso hasta completar toda la serie, llegando al punto de fatiga. Descansa de 1 a 2 minutos después de cada serie antes de continuar. Estos son los movimientos incluidos en el entrenamiento.

Estocadas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Sentadillas laterales

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.

Buenos días con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2️⃣ Inclínate hacia delante y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo.
3️⃣ Mantén esta posición durante 4-5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Elevaciones de pantorrilla con mancuernas

Elevaciones de pantorrilla con mancuernas

1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y con una mancuerna en cada mano (este ejercicio se puede hacer sin mancuernas, pero es más efectivo con ellas).
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

Clamshells

1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.

Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.

Seguridad y precauciones

Al realizar un entrenamiento de piernas, la forma es clave. En general, no es conveniente que las rodillas sobresalgan demasiado de los dedos de los pies en ningún tipo de sentadilla o estocada. Evita este movimiento para no ejercer presión adicional sobre la rodilla. Aunque no pasa nada si esto ocurre por accidente, debes minimizarlo al máximo.