Tonifica tus brazos y esculpe tus abdominales con este entrenamiento de Pilates de 20 minutos

Todos los estudios de Pilates tienen algo de glamour. Después de todo, el equipamiento es fascinante y los ejercicios, aunque visualmente elegantes, son agotadores en el mejor de los sentidos.

Aunque hacer ejercicio en un estudio puede ser divertido, no es necesario contar con un equipamiento o unas instalaciones sofisticadas para hacer un buen ejercicio de Pilates. Gracias a Heather Dorak, fundadora de Pilates Platinum, todo lo que necesitas es una esterilla para ejercitar tus brazos y abdominales con este entrenamiento de Pilates en casa.

Movimiento 1: Serie de brazos

1. Empieza de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, el tronco contraído y la espalda plana.
2. Levanta los brazos en forma de T, estirados a la altura de los hombros. Entre cada variación, vuelve a esta posición sin dejar caer las manos hasta que termines la serie.
3. Comienza a girar los brazos en el sentido de las agujas del reloj, dibujando un círculo del tamaño de un pomelo durante un minuto.
4. A continuación, repite el mismo movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj durante un minuto. Vuelve a la posición T.
5. Durante el siguiente minuto, arquea los brazos hacia el cuerpo, como si estuvieras abrazando un árbol, y luego vuelve a la posición T. Alterna una y otra vez.
6. Pon las palmas hacia arriba. Luego, ponlas boca abajo. Alterna aquí durante un minuto.
7. Empezando en la T, sube los brazos hacia el techo (primero los dedos meñiques) durante un minuto.
8. Después, descansa 2 minutos.

Repeticiones: 1 serie en total.

Movimiento 2: Roll-Down de pie

1. Empieza de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas.
2. Inhala y exhala, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, alcanzando la parte superior de la espalda.
3. De nuevo, inhala y exhala y baja lentamente hacia el suelo, arqueando la espalda vértebra a vértebra.
4. Mientras giras el torso hacia el suelo, flexiona las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.
5. Una vez que hayas bajado todo lo que puedas, vuelve a subir una vértebra cada vez.

Repeticiones: 1 repetición, que debería durar aproximadamente un minuto.

Movimiento 3: Serie de planchas

1. Comienza en una plancha alta con las manos alineadas con los hombros, una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Mantén esta posición durante 15 segundos.
2. Lleva la rodilla derecha al codo izquierdo y mantén la posición durante 15 segundos.
3. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho y mantén la posición durante 15 segundos más.
4. Vuelve a la posición de plancha y aguanta 15 segundos.
5. A continuación, suéltate y adopta la postura del niño, apoyando las rodillas en el suelo, extendiendo los brazos hacia delante y apoyando el pecho en los muslos.
6. Mantén la posición de tabla con los antebrazos durante 15 segundos, manteniendo los codos alineados con los hombros.
7. Sin tocar el suelo con las rodillas, abre el cuerpo hacia la derecha y colócate sobre el lado izquierdo, apilando las piernas.
8. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia a la posición lateral derecha durante 30 segundos.
9. Vuelve a la posición de plancha con los antebrazos durante 15 segundos más y descansa.

Repeticiones: 2 series completas.

Movimiento 4: Roll Up

1. Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Contrae el tronco y levanta la cabeza, elevando los brazos hacia el techo para rodar hasta una posición sentada.
3. A continuación, extiende los brazos hacia los dedos de los pies, llevando la cintura hacia atrás y manteniendo los pies pegados al suelo.
4. Rueda lentamente hacia el suelo hasta volver a la posición inicial.

Repeticiones: repite durante 1 minuto.

Movimiento 5: Estiramiento de pierna doble

1. Empieza tumbada boca arriba desde la posición anterior.
2. Levanta ligeramente los hombros del suelo y contrae el tronco para sostener la parte inferior de la espalda.
3. Extiende los brazos junto a las orejas y, al mismo tiempo, levanta las piernas desde el suelo en un ángulo de 45 grados. Esta posición hueca es la posición inicial.
4. A continuación, baja los brazos abrazando las rodillas hacia el pecho.
5. Haz una pausa aquí durante un momento, luego sube los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: repite durante 1 minuto.

Movimiento 6: Tijeras

1. Empieza en la posición final del último ejercicio, tumbada en el suelo mirando al techo.
2. Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo y levanta la pierna izquierda unos centímetros por encima de la esterilla.
3. Apunta con los dedos del pie izquierdo para activar el músculo cuádriceps.
4. Sin soltar la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia el techo y sujétate el tobillo derecho con las manos.
5. Utiliza los abdominales y los músculos de las piernas para tirar suavemente de la pierna derecha hacia la frente.
6. A continuación, cambia de pierna y envía la pierna derecha flotando justo por encima del suelo, levantando y tirando de la pierna derecha hacia la frente.
7. Alterna entre la pierna izquierda y la derecha, manteniendo el tronco contraído.
8. Una vez completadas las repeticiones, vuelve a tumbarte en el suelo, mirando al techo.

Repeticiones: repite durante 1 minuto.

Movimiento 7: Avance lateral

1. Colócate del lado derecho, apoyando el cuerpo en la mano derecha.
2. Contrae el tronco y gira ligeramente las caderas hacia el techo.
3. Levanta las piernas del suelo todo lo que pueda, activando los oblicuos izquierdos.
4. Baja suavemente las piernas.

Repeticiones: repite durante 1 minuto en cada lado.

Movimiento 8: Los Cien

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Extienda las piernas completamente por el suelo.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, manteniendo la parte inferior de la espalda sobre la esterilla.
3. Extiende los brazos rectos por delante de los hombros.
4. Levanta ligeramente las piernas, justo por encima de la esterilla.
5. Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, inspirando cinco veces y espirando otras cinco. Esto es un ciclo respiratorio.
6. Continúa bombeando los brazos y haz pausas rápidas cuando sea necesario.

Repeticiones: repite hasta completar 10 ciclos respiratorios.