Todos los estudios de Pilates tienen algo de glamour. Después de todo, el equipamiento es fascinante y los ejercicios, aunque visualmente elegantes, son agotadores en el mejor de los sentidos.
Aunque hacer ejercicio en un estudio puede ser divertido, no es necesario contar con un equipamiento o unas instalaciones sofisticadas para hacer un buen ejercicio de Pilates. Gracias a Heather Dorak, fundadora de Pilates Platinum, todo lo que necesitas es una esterilla para ejercitar tus brazos y abdominales con este entrenamiento de Pilates en casa.
Movimiento 1: Serie de brazos
- Empieza de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, el tronco contraído y la espalda plana.
- Levanta los brazos en forma de T, estirados a la altura de los hombros. Entre cada variación, vuelve a esta posición sin dejar caer las manos hasta que termines la serie.
- Comienza a girar los brazos en el sentido de las agujas del reloj, dibujando un círculo del tamaño de un pomelo durante un minuto.
- A continuación, repite el mismo movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj durante un minuto. Vuelve a la posición T.
- Durante el siguiente minuto, arquea los brazos hacia el cuerpo, como si estuvieras abrazando un árbol, y luego vuelve a la posición T. Alterna una y otra vez.
- Pon las palmas hacia arriba. Luego, ponlas boca abajo. Alterna aquí durante un minuto.
- Empezando en la T, sube los brazos hacia el techo (primero los dedos meñiques) durante un minuto.
- Después, descansa 2 minutos.
Repeticiones: 1 serie en total.
Movimiento 2: Roll-Down de pie
- Empieza de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas.
- Inhala y exhala, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, alcanzando la parte superior de la espalda.
- De nuevo, inhala y exhala y baja lentamente hacia el suelo, arqueando la espalda vértebra a vértebra.
- Mientras giras el torso hacia el suelo, flexiona las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.
- Una vez que hayas bajado todo lo que puedas, vuelve a subir una vértebra cada vez.
Repeticiones: 1 repetición, que debería durar aproximadamente un minuto.
Movimiento 3: Serie de planchas
- Comienza en una plancha alta con las manos alineadas con los hombros, una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Mantén esta posición durante 15 segundos.
- Lleva la rodilla derecha al codo izquierdo y mantén la posición durante 15 segundos.
- Lleva la rodilla izquierda al codo derecho y mantén la posición durante 15 segundos más.
- Vuelve a la posición de plancha y aguanta 15 segundos.
- A continuación, suéltate y adopta la postura del niño, apoyando las rodillas en el suelo, extendiendo los brazos hacia delante y apoyando el pecho en los muslos.
- Mantén la posición de tabla con los antebrazos durante 15 segundos, manteniendo los codos alineados con los hombros.
- Sin tocar el suelo con las rodillas, abre el cuerpo hacia la derecha y colócate sobre el lado izquierdo, apilando las piernas.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia a la posición lateral derecha durante 30 segundos.
- Vuelve a la posición de plancha con los antebrazos durante 15 segundos más y descansa.
Repeticiones: 2 series completas.
Movimiento 4: Roll Up
- Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Contrae el tronco y levanta la cabeza, elevando los brazos hacia el techo para rodar hasta una posición sentada.
- A continuación, extiende los brazos hacia los dedos de los pies, llevando la cintura hacia atrás y manteniendo los pies pegados al suelo.
- Rueda lentamente hacia el suelo hasta volver a la posición inicial.
Repeticiones: repite durante 1 minuto.
Movimiento 5: Estiramiento de pierna doble
- Empieza tumbada boca arriba desde la posición anterior.
- Levanta ligeramente los hombros del suelo y contrae el tronco para sostener la parte inferior de la espalda.
- Extiende los brazos junto a las orejas y, al mismo tiempo, levanta las piernas desde el suelo en un ángulo de 45 grados. Esta posición hueca es la posición inicial.
- A continuación, baja los brazos abrazando las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa aquí durante un momento, luego sube los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: repite durante 1 minuto.
Movimiento 6: Tijeras
- Empieza en la posición final del último ejercicio, tumbada en el suelo mirando al techo.
- Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo y levanta la pierna izquierda unos centímetros por encima de la esterilla.
- Apunta con los dedos del pie izquierdo para activar el músculo cuádriceps.
- Sin soltar la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia el techo y sujétate el tobillo derecho con las manos.
- Utiliza los abdominales y los músculos de las piernas para tirar suavemente de la pierna derecha hacia la frente.
- A continuación, cambia de pierna y envía la pierna derecha flotando justo por encima del suelo, levantando y tirando de la pierna derecha hacia la frente.
- Alterna entre la pierna izquierda y la derecha, manteniendo el tronco contraído.
- Una vez completadas las repeticiones, vuelve a tumbarte en el suelo, mirando al techo.
Repeticiones: repite durante 1 minuto.
Movimiento 7: Avance lateral
- Colócate del lado derecho, apoyando el cuerpo en la mano derecha.
- Contrae el tronco y gira ligeramente las caderas hacia el techo.
- Levanta las piernas del suelo todo lo que pueda, activando los oblicuos izquierdos.
- Baja suavemente las piernas.
Repeticiones: repite durante 1 minuto en cada lado.
Movimiento 8: Los Cien
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Extienda las piernas completamente por el suelo.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, manteniendo la parte inferior de la espalda sobre la esterilla.
- Extiende los brazos rectos por delante de los hombros.
- Levanta ligeramente las piernas, justo por encima de la esterilla.
- Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, inspirando cinco veces y espirando otras cinco. Esto es un ciclo respiratorio.
- Continúa bombeando los brazos y haz pausas rápidas cuando sea necesario.
Repeticiones: repite hasta completar 10 ciclos respiratorios.
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