Entrenamiento de resistencia para principiantes

Resistencia

El entrenamiento de resistencia se centra en el sistema cardiovascular (es decir, el corazón, las arterias, las venas y los capilares) y respiratorio (es decir, los pulmones).

Mejorar la resistencia significa mejorar la capacidad del cuerpo para captar y suministrar grandes cantidades de sangre oxigenada (y eliminar los desechos metabólicos) durante períodos prolongados. Hay muchas opciones de entrenamiento de resistencia entre las que el principiante puede elegir:

• Caminar
• Subir escaleras
• Saltar a la cuerda
• Ciclismo
• Nadar
• Remar
• Esquí de fondo

Todas estas actividades rítmicas son adecuadas para aumentar la frecuencia cardíaca en la zona de ejercicio de resistencia. Sin embargo, los principiantes pueden tener que conformarse primero con la zona de quema de grasas hasta que se acostumbren a las mayores exigencias y se pongan en forma para mantener una frecuencia cardíaca más alta.

Calentamiento

No es raro que los principiantes asuman que los estiramientos deben preceder al entrenamiento. El período de calentamiento previo al entrenamiento es en realidad más importante que cualquier estiramiento previo al entrenamiento.

El calentamiento es una actividad ligera que aumenta la frecuencia respiratoria, incrementa el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y eleva la temperatura central. El efecto es aflojar los músculos inactivos, reducir la tensión en todos los tejidos blandos y aumentar el flujo sanguíneo hacia y desde los músculos. Bastan entre 5 y 15 minutos de caminata rápida, salto de cuerda o cualquier otra actividad rítmica a un 50% de la frecuencia cardíaca máxima, un nivel en el que no se suda profusamente ni se jadea.

Caminar

Caminar es la opción de entrenamiento de resistencia más sencilla para los principiantes. Aunque la elevación, el terreno y los elementos importan, caminar se centra esencialmente en la distancia y el tiempo. El principiante sólo tiene que hacer uno de los siguientes objetivos:

• Cubrir una distancia determinada sin tener en cuenta el tiempo: «Voy a caminar dos kilómetros. No me importa el tiempo que me lleve«.
• Moverse durante un tiempo determinado sin importar la distancia: «Voy a caminar durante treinta minutos. No me importa la distancia, sólo necesito estar activo durante ese tiempo«.

Caminar se adapta muy bien a nuestro día a día: caminar por el barrio, en un parque o en la cinta de correr de un gimnasio.

Con un cronómetro o incluso con un reloj de pulsera, puedes alternar segmentos de caminata lenta con segmentos de caminata rápida, tal vez en respuesta a un terreno accidentado, con el fin de proporcionar un acondicionamiento básico e introductorio para el corazón y los pulmones. Caminar a intervalos de este tipo durante 30 minutos, cambiando la velocidad y la inclinación, es una forma relativamente segura de elevar el ritmo cardíaco y prepararse para una eventual caminata continua y rápida.

En una cinta de correr, se puede utilizar el mismo enfoque, pero con mayor precisión. Una inclinación de 1 grado se aproxima a la resistencia típica del viento en un terreno llano cuando se está al aire libre. La velocidad de la marcha rápida varía según se trate de hombres o mujeres, jóvenes o ancianos, o personas en forma o enfermas.

Subir escaleras

Subir escaleras es tan cómodo como caminar: puedes subir escaleras reales dentro y fuera de las estructuras -como los escalones de un complejo de apartamentos de varios pisos- o utilizar una máquina para subir escaleras en un club de fitness o en un gimnasio doméstico. Dependiendo de la altura de subida de un escalón a otro, del número de escalones y de la velocidad a la que se suban, subir escaleras exigirá distintos niveles de flexibilidad, fuerza y resistencia.

Calienta durante 5 minutos a una velocidad de paso lenta, independientemente de si se trata de escaleras reales o de una máquina. Después, aumenta gradualmente la velocidad de los pasos para elevar tu ritmo cardíaco hasta la zona de quema de grasas y, si es posible, de resistencia. Tu ritmo de paso debe ser decidido y enérgico durante los siguientes 20 minutos. Termina tu entrenamiento volviendo al ritmo de paso inicial, lento, y mantén ese ritmo durante 5 minutos de enfriamiento.

Treinta minutos de estas «escaleras constantes» es algo que puede hacerse todos los días. Repite la rutina anterior durante una semana y, si no tienes náuseas o mareos, es probable que estés preparada para un reto mayor más pronto que tarde. Aumenta el ritmo de paso por encima del habitual o haz el ritmo de paso habitual durante más tiempo o realiza intervalos. No descuides el enfriamiento.

Ciclismo

El ciclismo también es una gran opción de entrenamiento de resistencia para los principiantes. Es accesible: la mayoría de la gente tiene una bicicleta o puede pedirla prestada y las bicicletas estáticas son un elemento fijo en la mayoría de los gimnasios domésticos y clubes de fitness.

Además, casi todo el mundo sabe montar en bicicleta, aunque no esté en el Tour de Francia. El ciclismo tiene, al igual que el andar, dos consideraciones principales: la distancia y el tiempo. Empieza a dar paseos regulares cerca de casa, siendo consciente de la distancia que recorres y/o del tiempo que tardas.

Saltar a la cuerda

Algunas razones atractivas para saltar a la cuerda son:

• Si no lo has hecho nunca, puedes aprender a dar un salto básico -la cuerda hace una pasada por debajo como si ambos pies salieran y se volvieran a conectar con el suelo al mismo tiempo- en pocos minutos y
• Ofrece ganancias de resistencia a la vez que es más suave para las articulaciones más sensibles del cuerpo.

Los principiantes deben realizar saltos básicos a intervalos. Realiza segmentos cronometrados de mayor ajetreo con segmentos de menor ajetreo. Al igual que con la marcha, los intervalos de salto de cuerda elevarán el ritmo cardíaco y ayudarán a prepararse para un eventual salto continuo y rápido. Intenta realizar una sesión de saltos básicos de 15 minutos.

Otras opciones

Las piscinas, dentro y fuera de casa, hacen que la natación sea una buena opción. Aunque los lugares para nadar no están en todas partes y no todo el mundo sabe nadar. Si sabes nadar y tienes acceso a un lugar seguro para hacerlo, intenta nadar por distancia o por tiempo. Algunos gimnasios ofrecen piscinas a contracorriente, el equivalente acuático de una cinta de correr.

Independientemente de lo que decidas, una caminata, un paseo en bicicleta o una máquina elíptica, cualquiera puede al menos empezar a entrenar la resistencia con poco o ningún equipo o instrucción.