Pasar tiempo en la playa es tan sinónimo de verano como la sandía y las barbacoas. Si tienes la suerte de ir de vacaciones (o incluso de vivir) cerca de una playa, la arena es un lugar perfecto para un entrenamiento divertido, funcional y, si te apetece, intenso.
Los beneficios de los entrenamientos en la playa son abundantes, pero la verdadera magia reside en la arena. El constante desplazamiento de los granos crea un entorno inestable, por lo que el sistema nervioso involucra más músculos en las piernas, los tobillos, las caderas y el núcleo para mantener la estabilidad.
La arena también proporciona una superficie de aterrizaje suave, lo que reduce el desgaste de las articulaciones durante las actividades de mayor impacto. Por último, la superficie granulada y tolerante absorbe más energía, por lo que los entrenamientos en la arena pueden quemar hasta un 50% más de calorías que sus homólogos de superficie dura.
¿Y lo mejor? Una vez terminada la sesión de ejercicios, puedes correr directamente al agua para chapotear y refrescarte.
La siguiente sesión de entrenamiento en la playa sólo dura 30 minutos, no requiere ningún equipo y hace trabajar todo el cuerpo.
1. CALENTAMIENTO
Comienza con estos ejercicios de calentamiento para que tu cuerpo esté listo para moverse y se acostumbre a la inestabilidad de la arena.
Instrucciones: Realiza 30 segundos de cada movimiento, con un mínimo de 30 segundos de descanso entre movimientos.
ARRASTRARSE COMO UN OSO
Muévete como un oso desde el primer momento con este movimiento funcional que involucra al núcleo.
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El movimiento: Comienza con las manos y las rodillas. Eleva las rodillas unos 5 centímetros de la arena. Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante en un movimiento de arrastre, manteniendo las caderas más bajas que los hombros. A continuación, mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante, y repite esta secuencia de forma lenta y controlada.
BISAGRA DE CADERA CON UNA SOLA PIERNA
Planta un pie en la arena y siente cómo se activan tus músculos estabilizadores mientras te equilibras y mueves la cadera.
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El movimiento: Ponte de pie sobre el pie derecho y levanta el pie izquierdo ligeramente del suelo por detrás de ti. Mantén una columna vertebral neutra y una ligera flexión de la pierna derecha mientras te inclinas hacia delante, manteniendo las caderas en ángulo recto con el suelo. Intenta tocar el suelo con la mano izquierda (o baja todo lo que puedas), y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Después de 30 segundos, cambia de pierna y repite del otro lado.
JOG DE RODILLAS ALTAS
¡Es hora de sentir lo rápido que la arena puede elevar tu ritmo cardíaco!
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El movimiento: Mientras mantienes la postura erguida, levanta una rodilla hacia el pecho, seguida de la otra. Cuanto más rápido cambies de pierna, más difícil será el movimiento. Si ir rápido tiene demasiado impacto o la estabilidad es un problema, ralentiza el movimiento en una marcha de rodillas altas.
ESTIRAMIENTO DEL CORREDOR CON ROTACIÓN
Este es un estiramiento completo que también involucra a tu núcleo.
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El movimiento: Comienza en una plancha alta y fuerte, y pasa tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Levanta el brazo derecho hacia el techo mientras giras la parte superior del cuerpo y los hombros hacia la derecha. La cabeza y el cuello deben seguir la rotación de la columna vertebral. Mantén esta postura durante unos instantes. Vuelve a la tabla y repite la postura del otro lado.
PASEOS CON LOS DEDOS DE LOS PIES
Aprovecha la arena para conseguir estabilidad en la articulación del tobillo y fortalecer los músculos de la pantorrilla con este ejercicio.
El movimiento: Ponte de puntillas y levanta los talones del suelo. Manteniendo las piernas rectas, camina hacia delante durante 30 segundos.
CAMINATAS CON LOS TALONES HACIA ATRÁS
Caminar hacia atrás sobre los talones es ideal para fortalecer el músculo tibial anterior. Esto ayuda a mejorar la estabilidad del tobillo y tiene la ventaja añadida de ayudar a prevenir los dolores de espinilla.
El movimiento: Con una postura alta y erguida, levanta la parte delantera de ambos pies del suelo y camina hacia atrás con control durante 30 segundos.
2. TRCSP
El entrenamiento principal es un formato TRCSP (Tantas Rondas Como Sea Posible). Esto desafía tu resistencia y tu fuerza de voluntad.
Instrucciones: Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio (o una versión modificada del ejercicio, si es necesario), luego pasa al siguiente ejercicio. Cuando llegues al último ejercicio (saltos de patinador), vuelve al principio de la lista (saltos de sentadilla) y continúa. Completa todas las rondas posibles durante 10 minutos. Tómate un descanso de 5 minutos para caminar, estirar, hidratarte y recuperarte. Repite un TRCSP más de 10 minutos, con el objetivo de superar el número de rondas conseguidas en la primera serie.
SALTOS DE SENTADILLA
Ajusta tu traje de baño, planta los pies en la arena, mueve las caderas lo más bajo posible y deja que la arena absorba tus aterrizajes.
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El movimiento: Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros. Lleva los brazos hacia atrás y hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás. Al mismo tiempo, presiona los pies en el suelo, impulsa los brazos hacia arriba y salta del suelo. Absorbe inmediatamente el aterrizaje doblando las rodillas, las caderas y los tobillos en el momento del impacto, y termina de nuevo en la posición de cuclillas. Repite hasta 10 repeticiones.
FLEXIONES EN «T»
Realizar flexiones en la arena, especialmente con una rotación añadida, ayuda a la fuerza y estabilidad de los hombros y del tronco. Ten cuidado de que no te caiga arena de las manos a los ojos.
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El movimiento: Comienza en una posición de plancha alta, dobla los codos y comienza a bajar el pecho hasta que esté a 7 a 12 cm. de la arena. Empuja hacia atrás hasta la posición de plancha alta y gira la mano derecha hacia el cielo para mantener una breve plancha lateral. Vuelve a colocar la mano derecha en el suelo en una tabla fuerte. Repite el movimiento, pero levanta la mano izquierda durante la siguiente repetición.
ESTOCADAS CAMINANDO
Cada paso aterriza con suavidad, pero el equilibrio es el mayor desafío con este popular movimiento de estocada.
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El movimiento: Ponte de pie con las manos en las caderas o colgando libremente a los lados. Mientras mantienes el pecho erguido, da un paso hacia adelante, aterrizando en una posición de estocada 90/90. Baja la rodilla trasera hasta unos 5 centímetros de la arena, luego empuja con el pie trasero, volviendo a la posición inicial. Repite este movimiento con el otro pie, y cambia de pie mientras caminas. Evita «caminar en una barra de equilibrio» y baja el cuerpo en línea recta hacia arriba y hacia abajo como si fuera un ascensor al hacer las estocadas.
ESCALADORES
Este movimiento hace que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente. Para un reto adicional, intenta arrastrar los dedos de los pies por la arena mientras metes las rodillas.
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El movimiento: Comienza en una posición de plancha alta, manteniendo la cabeza, las caderas, las rodillas y los talones alineados. Mientras mantienes la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. A continuación, lleva rápidamente la otra rodilla al pecho. Cuanto más rápido hagas este movimiento, más difícil será.
SALTOS DE PATINADOR
Sentirás este movimiento en tus glúteos y caderas mientras presionas la arena de lado a lado.
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El movimiento: Mientras estás de pie sobre tu pierna izquierda, salta lateralmente hacia la derecha, doblando inmediatamente la rodilla y la cadera para absorber el aterrizaje. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda ligeramente hacia atrás y golpéala contra el suelo para estabilizarla. Repite el movimiento presionando la pierna derecha y aterrizando sobre la izquierda. Cuanto más rápido hagas este movimiento, más difícil será.
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