Somos partidarios de aprender (y compartir) formas de apretar, levantar y tonificar nuestros glúteos. Por eso, para nuestra última guía de fitness de 10 minutos, hemos pedido a una de las entrenadoras más reconocidas hoy en día, Amanda Lee, que nos proporcione una rutina que garantice que tus glúteos sean perfectos.
Los movimientos también se centran en las piernas y las «cartucheras», por lo que es un verdadero entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Guarda esta rutina en tus favoritos para la próxima vez que tengas poco tiempo y quieras sudar.
A continuación, descubre cómo poner en marcha tus ejercicios para los glúteos.
La rutina:
- 20 sentadillas plié
- 20 patadas de burro (por pierna)
- 20 estocadas inversas alternas
- 20 puentes de glúteos a una pierna (por pierna)
- 20 sentadillas con salto
Repite toda la rutina dos veces.
Los movimientos:
1. Sentadillas Plié
«Colócate con los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y los dedos de los pies girados en un ángulo de 45 grados. Dobla las rodillas y baja el torso, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados. Aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie».
2. Patadas de burro
«Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta. Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, flexiona el pie derecho y levanta la rodilla a la altura de la cadera mientras aprietas los glúteos. Baja la rodilla sin tocar el suelo y vuelve a levantarla».
3. Estocadas inversas alternas
«Ponte de pie con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Baja las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo con la rodilla derecha colocada directamente sobre el tobillo. La rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo con el talón izquierdo levantado. Vuelve a ponerte de pie presionando el talón derecho contra el suelo y llevando la pierna izquierda hacia delante para completar una repetición. Alterna las piernas dando un paso atrás con la pierna derecha».
4. Puente de glúteos a una pierna
«Túmbate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Levanta una pierna del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Ejecuta el movimiento impulsando el talón, extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. Extiende todo lo posible y vuelve a la posición inicial».
5. Sentadillas con salto
«Comienza la sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras doblas las rodillas. Una vez bajadas, inicia el salto. Salta tan alto como puedas».
