No hay nada mejor que dedicar parte de tu tiempo a hacer ejercicio, pues mantener tu cuerpo activo a través de diferentes rutinas puede mejorar no sólo tu apariencia, sino también tu salud en general, incluso reducir los niveles de estrés y cambiar tu estado de ánimo.
En esta ocasión te traemos algunos de los mejores ejercicios para tríceps, con los que podrás fortalecer tus brazos y eventualmente sentirte más cómoda al usar esas prendas descubiertas. Practícalos al menos 2 o 3 veces por semana, siguiendo una buena técnica y cuidando tu alimentación.
Cómo realizar el entrenamiento para brazos:
El entrenamiento para brazos en casa puede realizarse de 2 a 3 veces por semana, en 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento.
1. Press sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
2. Flexiones de diamante
1️⃣ Hay que empezar este ejercicio en posición de flexión y luego juntar los dedos índice y pulgar, formando un triángulo bajo el pecho.
2️⃣ A continuación, hay que doblar los codos y bajar el torso lo más cerca posible del suelo.
3️⃣ Después empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
✅ Realiza 10 repeticiones.
3. Patada de tríceps
1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.
4. Extensiones de pie con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2️⃣ A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3️⃣ Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4️⃣ Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
5. Extensión de tríceps con mancuernas (en el suelo)
1️⃣ Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
2️⃣ Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
3️⃣ Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
✅ Realiza 10 repeticiones.
6. Flexiones de tríceps
1️⃣ Para este ejercicio, también conocido como dips de tríceps, sólo necesitas una silla, un banco, un sofá o un escalón y ya estás lista.
2️⃣ Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que utilices) para maximizar los beneficios de este ejercicio.
✅ Realiza 10 repeticiones.
7. Curls de bíceps
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.
8. Curls de martillo
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con las manos y las mancuernas a los lados del cuerpo.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.
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