Las sentadillas son un gran ejercicio, pero ha llegado el momento de llevar tus entrenamientos para glúteos un paso más allá e incluir 8 ejercicios específicos que te garantizan mejores resultados y en menor tiempo.
Para que tus entrenamientos tengan éxito, haz 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio. Para los que incluyen mover una y luego otra pierna, haz 15 de una pierna y luego 15 en la otra, es una sola serie.
1. Levantamiento de peso muerto a una pierna con kettlebell
-Primero, debes sostener una kettlebell de 5 kilos en la mano izquierda y levantar el pie derecho ligeramente del suelo, por lo que esta es la posición inicial.
-Luego, manteniendo la espalda recta, inclina toda la parte superior del cuerpo hacia delante. Luego levanta la pierna derecha y mantén la pierna derecha en línea con el cuerpo. Recuerda que la kettlebell debe estar cerca del suelo.
-Y a continuación, con la espalda recta, vuelve a la posición inicial. Entonces, en este momento se hace una repetición. Y si quieres hacer este ejercicio más desafiante, no toques el suelo con la pierna derecha mientras haces las repeticiones.
-Tienes que hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
2. Estocadas con reverencia
-Primero párate recta con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas a la altura del pecho, esta es la posición inicial.
-Luego, manteniendo las caderas cuadradas, cruza la pierna izquierda por detrás de ti. A continuación, da un paso hacia atrás mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo y la rodilla derecha debe quedar directamente por encima del tobillo derecho.
-Debes hacer una pausa de 2 segundos, luego presiona el talón derecho mientras te levantas y vuelve a la posición inicial.
-Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
3. Hidrantes con extensión de piernas
-La posición inicial comienza a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de la cadera.
-Luego levanta la rodilla izquierda del lado izquierdo y extiende el pie izquierdo recto hacia el lado.
-A continuación, debes hacer una pausa de 2 segundos antes de volver a doblar la rodilla. Y luego llevar la pierna de nuevo a la posición inicial.
-Haz 3 series de 20 repeticiones en cada lado.
4. Step-Ups
-Primero, necesitas pararte frente a un banco o una silla y colocar tu pie derecho en el centro del asiento, esta es la posición inicial.
-Luego sube al banco y lleva la rodilla izquierda hacia adelante y hacia arriba.
-A continuación, tienes que volver a bajar a la posición inicial, con el pie aterrizando tranquilamente. Y luego cambiar de pierna y repetir para completar una repetición.
-Tienes que hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
5. Plancha con elevación de piernas
– Comienza en posición de plancha con los hombros alineados por encima de las muñecas y dobla ligeramente ambas rodillas, y luego dobla la rodilla derecha a 90 grados.
– A continuación, con el pie flexionado, aprieta los glúteos. A continuación, levanta el talón derecho hacia el techo lo más alto que puedas.
– A continuación, haz una pausa de 2 segundos y vuelve a colocar la rodilla derecha en la posición inicial.
– Tienes que hacer 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
6. Puente de glúteos a una pierna
– En este ejercicio, comienza tumbada sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies cerca del trasero. Estira una pierna y, apretando los glúteos, levanta las caderas y los glúteos del suelo.
– Baja las nalgas hasta que estén sobre el suelo, y repite sin tocar el suelo. Asegúrate de cambiar de pierna.
7. Patada de burro en semi írculo
– Comenzamos en posicion como el primer ejercicio, extendemos la pierna izquierda con el pie tambien totalmente extendido.
– Realizamos unos semi-circulos levantando al máximo nuestra pierna en la parte alta del giro y apretando el gluteo en ese momento.
– Completamos el giro cruzando al final sobre nuestra pierna de apoyo como se ve en la imagen.
– Realizamos el ejercicio durante 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio.
8. Sentadilla sumo con mancuerna
– Una postura más amplia enfatizará automáticamente el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, así que tienes que ponerte de pie con los pies separados un paso más que la anchura de los hombros y utilizar el peso de una barra o mancuerna.
– Y si quieres hacer el ejercicio más difícil, aprieta los abdominales y ponte en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
– A continuación, debes levantarte lentamente y repetir dos series de 10 sentadillas cada una.
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