Si quieres perder peso, ganar músculo y ponerte en forma, tendrás que ponerte en marcha. Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina es fundamental, junto con los pasos diarios y el ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, si tienes la impresión de que tienes que entrenar de 1 a 2 horas al día, puede parecer desalentador empezar una rutina de fitness consistente. Pero, aunque no lo creas, puedes ponerte en forma y hacer un entrenamiento increíble en mucho menos tiempo.
Hemos preparado un entrenamiento súper productivo de 10 minutos que te ayudará a empezar a perder peso, así que anímate.
En el mundo actual, lo normal es tener una agenda muy apretada, y probablemente no tengas tiempo para entrenar duro todos los días. Eso es perfectamente normal, porque este entrenamiento rápido te ayudará a poner en marcha los objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.
Cuando se trata de entrenamientos rápidos, la clave es elegir los ejercicios más eficaces que se dirigen a varios grupos musculares simultáneamente y pueden elevar tu ritmo cardíaco y acelerar tu metabolismo. La mejor parte es que todo lo que necesitas para este régimen de fitness es un par de mancuernas, y estarás lista para empezar.
Programa un temporizador para 10 minutos y realiza tantas series como puedas de los siguientes ejercicios de forma consecutiva.
1. Sentadilla frontal con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
2. Remo inclinado con mancuernas
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
3. Press de brazos sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
4. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
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