Este entrenamiento súper sencillo de siete minutos consiste en 11 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con una transición de 10 segundos entre ellos. Está diseñado para ser utilizado por cualquier persona con un poco de entrenamiento de ejercicio básico y puede ser modificado para hacerlo más fácil o más difícil en función del nivel de fitness y sus intereses.
Opción fácil: Puedes realizar una ronda para un estímulo rápido, y reducir la velocidad e intensidad de los movimientos si necesitas aumentar tu condición física lentamente.
Opción más dura: Continúa durante dos o tres rondas para un entrenamiento más intenso. Añade intensidad y esfuerzo a cada uno de los ejercicios.
1. Saltar a la cuerda – 30 segundos
Comienza tu sencillo entrenamiento de 7 minutos con 30 segundos de salto de cuerda (o saltos de tijera si no tienes una cuerda para saltar).
2. Flexiones – 30 segundos
Lo siguiente son 30 segundos de flexiones. Puedes variar tu posición para hacerlo más fácil o más difícil. Si estás empezando, puedes hacer flexiones desde las rodillas para que sea más fácil. Si estás más avanzado, prueba a hacer flexiones normales para aumentar el esfuerzo.
3. Sentadillas en la pared – 30 segundos
Colócate en posición para tu intervalo de 30 segundos de sentadillas en la pared deslizándote hacia abajo (usando una pelota de ejercicios si tienes una) hasta que tus rodillas estén a noventa grados. Los pies deben estar justo debajo de las rodillas. A continuación, mantén la posición todo el tiempo que puedas. Si 30 segundos es demasiado duro, deslízate un poco hacia arriba en la pared para disminuir el esfuerzo. Si es demasiado fácil, intenta levantar una pierna del suelo, cambiando de pierna a mitad de camino.
4. Flexiones en bicicleta – 30 segundos
La flexión en bicicleta trabaja los abdominales y los oblicuos. Un estudio realizado en 2001 en la Universidad Estatal de San Diego comparó trece ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar los mejores. Cada ejercicio se clasificó según la estimulación muscular -medida con EMG- en el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. La flexión en bicicleta ocupó el segundo lugar en la clasificación general, sólo superado por la silla del capitán.
5. Sentadillas al aire – 30 segundos
A continuación, haz 30 segundos de sentadillas profundas al aire. El objetivo es bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o incluso más abajo, si tu movilidad lo permite). Mantén los brazos extendidos delante de ti, mantén la espalda recta y echa el trasero hacia atrás. Baja y sube durante 30 segundos. Empieza lentamente para asegurarte de que tienes la forma adecuada. A medida que vayas perfeccionando tu forma, puedes aumentar el ritmo de tus sentadillas.
6. Step Ups – 30 segundos
Utilizando un escalón, un banco o una silla robusta, sube y baja los escalones para la siguiente ronda de 30 segundos. Puedes añadir pesas de mano si te resulta demasiado fácil, o puedes aumentar el tamaño del escalón, o aumentar tu ritmo.
7. Flexión de tríceps – 30 segundos
Utilizando una silla robusta, un banco u otro objeto, realiza tantas flexiones de tríceps como puedas durante 30 segundos. Para hacerlo más fácil, mantén los pies en el suelo; para hacerlo más difícil, eleva los pies.
8. Estocadas caminando – 30 segundos
Realiza una estocada caminando durante 30 segundos. Puedes dar unos pasos hacia adelante y luego regresar o puedes quedarte en un paso y dar una estocada hacia afuera y regresar a la posición inicial, alternando los lados mientras avanzas.
9. Plancha – 30 segundos
Colócate en la posición de plancha frontal como se muestra en la imagen y mantenla durante 30 segundos. Si te resulta demasiado fácil, puedes alternar la elevación de una pierna, y si te resulta demasiado difícil, puedes hacerla más fácil manteniendo la posición desde las manos en lugar de desde los codos.
10. Saltos – 30 segundos
Puedes hacer un salto completo (y agarrar las rodillas en el aire), o sólo un salto básico en cuclillas, dependiendo de tu nivel de fitness. Salta sólo tan alto como sientas que puedes aterrizar con confianza el salto -pueden ser 50 centímetros o sólo 10- la idea es conseguir un poco de aire entre tus pies y el suelo.
11. Plancha lateral (cada lado) – 30 segundos
Termina la rutina con 30 segundos de plancha lateral. Asegúrate de hacer ambos lados. Intenta mantener el cuerpo estable con las caderas alineadas una encima de la otra. Si mantener la alineación adecuada es demasiado difícil en la plancha lateral completa, baja hasta el antebrazo. También puedes doblar la pierna inferior y apoyar la rodilla para disminuir la dificultad.
Este es un ejercicio rápido cuando no tienes mucho tiempo o espacio. También puedes añadir más rondas si quieres un entrenamiento más largo, o tomártelo con más calma y convertir esta rutina en un calentamiento. Modifica la intensidad, el ritmo y el esfuerzo a medida que mejore tu nivel de fitness.
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