Puede parecer que tus glúteos y tus abdominales no trabajan juntos, pero hacer un entrenamiento combinado de glúteos y abdominales puede ser una forma estratégica de trabajar tus músculos de forma eficiente y segura. El cuerpo trabaja en conjunto, con todos los músculos como un equipo.
Tener unos glúteos fuertes te ayudará a fortalecer toda la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo), incluida la parte baja de la espalda, que interviene durante algunos ejercicios centrados en el core. Hemos creado este entrenamiento de 10 minutos para trabajar ambos grupos musculares en una rutina desafiante pero efectiva.
Además, los movimientos de este entrenamiento también te capacitan para rendir mejor en el día a día. Estos ejercicios son funcionales. Son vitales en tu vida diaria porque te ayudarán a caminar, correr, sentarte con una postura adecuada e incluso a mantener el equilibrio. Deberías tardar unos 10 minutos en completar el circuito.
Ejercicio 1. Abducción de cadera sentado
1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2. Escalones a una pierna
1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 3. Puente de glutéos andando
1️⃣ Túmbate sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados, luego dobla las piernas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con los hombros y las rodillas.
3️⃣ Sé consciente de tu respiración y mantén la posición mientras adelantas el pie derecho unos centímetros. Ahora, mueve el pie izquierdo hacia delante. Sigue moviéndote hasta que casi estés horizontal.
4️⃣ Después invierte la marcha, lleva el pie izquierdo hacia atrás y luego el derecho hasta que estés en la posición original apoyada en el suelo.
✅ Repite la operación entre 10 y 15 veces.
Ejercicio 4. Sentadilla a estocada inversa alternas
1️⃣ Ponte de pie con los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y siéntate en cuclillas, manteniendo el pecho levantado. Levántate, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
3️⃣ A partir de ahí, pisa con el pie derecho hacia atrás, bajando en una estocada inversa. La rodilla derecha debe estar debajo de la cadera derecha, en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
4️⃣ Haz una pausa y luego da un paso hacia adelante, llevando tus caderas de vuelta a la posición de pie. Repite con la pierna izquierda. Esto cuenta como una repetición.
✅ Haz 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 5. Bicho muerto
1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
Ejercicio 6. Patadas de tijera
1️⃣ Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha.
3️⃣ Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
✅ Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.
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