¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

Tal vez trabajas desde casa y la clase de CrossFit es tu única salida para la conexión humana en persona cada día. Tal vez hayas experimentado por fin el alusivo subidón del corredor y ahora anheles ese subidón específico de endorfinas cada mañana. O tal vez estés totalmente concentrada en un objetivo muy específico, como el entrenamiento para una maratón.

Sea cual sea el motivo, si has estado haciendo ejercicio todos los días -o te has sentido como si debieras hacerlo- hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta. Aunque hacer ejercicio todos los días puede estar bien, lo más probable es que, en realidad, pueda ir en contra de tus objetivos de salud y forma física en muchas situaciones.

A continuación, el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta, Grayson Wickham, fundador de la plataforma digital de movimiento Movement Vault, responde de una vez por todas cuándo y si hacer ejercicio todos los días es malo. Además, describe el programa de entrenamiento perfecto para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

Los beneficios de mover el cuerpo cada día

Entonces, ¿es malo hacer ejercicio todos los días? En última instancia, la respuesta depende de cómo se defina «ejercicio». «Mover el cuerpo todos los días no es malo«, dice Wickham. Al contrario, incorporar algo de actividad física cada día ofrece algunos beneficios bastante legítimos (¡y respaldados por la investigación!).

Las personas sedentarias tienen un riesgo mucho mayor de mortalidad por todas las causas, así como un mayor riesgo de sufrir problemas de salud mental, como depresión y ansiedad, explica. El sedentarismo también contribuye a la obesidad, los trastornos lipídicos y la hipertensión arterial, informa la Organización Mundial de la Salud.

Las personas que no practican el movimiento con regularidad también aumentan su riesgo general de sufrir lesiones, especialmente a medida que envejecen, dice Wickham. «El cuerpo se adapta a las posiciones en las que pasamos más tiempo«, explica. «Si la gente se pasa todo el día sentada, desplomada en sus asientos, su cuerpo empezará a adoptar esa posición en todo momento«. ¿El resultado? La gente empieza a adquirir molestias de cuello, dolor lumbar y debilitamiento de los músculos del pecho y del núcleo, dice.

A la larga, las consecuencias de esto van desde dolores y molestias hasta un mayor riesgo de caídas, ya que el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos pueden ayudar a prevenirlas, explica. Evidentemente, esto no es lo ideal para cualquiera que quiera llevar una vida larga y saludable.

Además, moverse cada día tiene el beneficio añadido de mejorar el estado de ánimo general. «Incluso si sólo se da un paseo, se producirá un subidón de endorfinas para sentirse bien«, dice. Y a veces un elixir de endorfinas es todo lo que se necesita para pasar del mal humor a la alegría.

Espera, ¿el movimiento y el ejercicio no son lo mismo?

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre estar activo todos los días y hacer ejercicio todos los días? No hay una respuesta única: depende de tu nivel de forma física actual, de tu historial deportivo (también conocido como edad de entrenamiento), de tu edad real y de tu estado de salud general, dice Wickham.

Por ejemplo, para algunas personas, una caminata rápida podría contar como movimiento, pero para otras con un nivel de condición física más bajo, podría contar como ejercicio. Pero, por regla general, el movimiento o la actividad física es cualquier cosa que requiera que el cuerpo gaste energía (por ejemplo, pasear al perro o limpiar la casa). Mientras que el ejercicio se considera todo lo que está estructurado o es repetitivo y se realiza con el objetivo de mejorar la forma física, según el Consejo Americano del Ejercicio (es decir, el entrenamiento cardiorrespiratorio, de fuerza o resistencia muscular y de flexibilidad, por ejemplo).

Hacer ejercicio todos los días puede convertirse en algo malo

Efectivamente, mover el cuerpo todos los días es beneficioso, pero ir a tope al gimnasio todos los días no lo es, y punto. «Levantar pesos pesados y/o ir a la máxima intensidad siete días a la semana no va a ser saludable«, dice Wickham. Entrenar demasiado a menudo puede interferir con la capacidad de seguir ganando terreno, dice. En el mundo del deporte, este estado se clasifica como síndrome de sobreentrenamiento o sobreesfuerzo.

En pocas palabras, el síndrome de sobreentrenamiento es el punto en el que el cuerpo deja de ser capaz de recuperarse de un entrenamiento y entra en un estado de estrés crónico, explica Wickham. Se produce cuando se golpea al cuerpo con un combo mortal: demasiado ejercicio y una recuperación inadecuada.

«Una calidad de sueño inadecuada, una mala alimentación y una ingesta calórica insuficiente, así como unos niveles de estrés elevados, pueden contribuir a una recuperación inadecuada«, afirma. Exceso de esfuerzo es el término que se utiliza cuando alguien está al borde del síndrome de sobreentrenamiento, dice Wickham, pero sin llegar a él. Esencialmente, si no se controla el exceso de esfuerzo, podría convertirse fácilmente en un síndrome de sobreentrenamiento.

Entonces, ¿cómo saber si se corre el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento? Sinceramente, la mayor parte de la población general de atletas cotidianos, no necesita preocuparse demasiado por el sobreentrenamiento, dice Wickham. «Es el pequeño porcentaje de deportistas que van al gimnasio o a los senderos todos los días el que supone un riesgo mayor«, dice.

Si ese es tu caso, vigila la calidad y la cantidad del sueño. «Normalmente, el primer signo del síndrome de sobreentrenamiento es la mala calidad del sueño«, dice Wickham. «Muchas personas notarán que no pueden dormirse con tanta facilidad o que no pueden volver a dormirse después de despertarse en medio de la noche«. Otros signos comunes del sobreentrenamiento son el empeoramiento de la salud mental, la disminución del rendimiento, la pérdida de apetito y las lesiones crónicas o persistentes. En casos extremos, el sobreentrenamiento puede incluso presentarse a través de la pérdida de la menstruación o la incapacidad de mantener una erección, dice Wickham.

Si notas alguna de estas señales de advertencia temprana por hacer ejercicio todos los días, habla con un profesional del fitness, sugiere. Con su ayuda, podrás sentirte mejor en tan sólo una a cuatro semanas con descanso y recuperación estratégicos, tanto de inmediato como incorporándolos a tu rutina en el futuro. Si los síntomas son realmente preocupantes o no desaparecen con el descanso adecuado, también deberías hablar con un médico.

La rutina de ejercicios correcta no requiere hacer ejercicio todos los días

Según Wickham, la mejor rutina de ejercicios para la mayoría de las personas no implica hacer ejercicio todos los días. Aunque el régimen de ejercicios varía ligeramente de una persona a otra, dice que una rutina de ejercicios que incorpore algún entrenamiento de fuerza y algún entrenamiento cardiovascular con un descanso adecuado es universalmente segura y eficaz.

Dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza y cardiovascular, con dos días de descanso o movimiento casual, es lo óptimo para el deportista medio, afirma. ¿Quieres ver cómo es la rutina de entrenamiento perfectamente equilibrada sobre el papel? Mira esto.

Cómo saber cuándo es el momento de un día de descanso

El síndrome de sobreentrenamiento no es el único momento en el que un día de descanso es una buena idea. Según Wickham, el descanso también es una medida inteligente si no has dormido bien dos o más días seguidos.

«También deberías tomarte un día libre si estás distraído y no vas a ser capaz de concentrarte«, añade. Claro, a veces un entrenamiento es justo lo que necesitas para despejar la cabeza, pero si te subes al banco o a la bicicleta cuando tu atención está más centrada en tu pareja o en tu jefe, no serás capaz de concentrarte en tu forma, lo que podría prepararte para una lesión o, como mínimo, un entrenamiento malo.

Un día de descanso también es una buena medida si realmente temes tu próxima sesión. El objetivo es crear una rutina de ejercicios y una relación con el ejercicio que sea sostenible a largo plazo, dice Wickham. «Saltarse un entrenamiento porque no estás de humor a lo largo de un año o años no es nada«.

Cuando se trata de tomar días de descanso, debes tener en cuenta que no se trata de esperar hasta que necesites uno lo antes posible, sino de incorporar el descanso y la recuperación a tu rutina para que no te topes con esos muros en primer lugar.

La conclusión sobre si hacer ejercicio todos los días es malo

Hacer ejercicio todos los días es malo si te pasas de la raya. Pero si tus entrenamientos son de menor intensidad (es decir, se consideran de movimiento o de recuperación) uno o dos días a la semana, deberías estar bien para continuar con lo programado. Aun así, si tu cuerpo empieza a mostrar signos de que necesita un día de descanso o un reajuste de la rutina de entrenamiento, puede ser el momento de recurrir a un profesional del ejercicio para que te ayude a dar más equilibrio a tu práctica de movimiento.