Los ejercicios para los glúteos son muy satisfactorios. Si los haces bien, te acordarás de tu duro trabajo con cada paso que des uno o dos días después. Además, parece que hay un sinfín de maneras de desafiar a este importante grupo muscular y sentir el progreso, tanto si tu objetivo es esculpir la forma de tu trasero como si quieres desarrollar los músculos y ponerte súper fuerte.
Jessica Bolbach, entrenadora de famosos y cofundadora de KORE en Nueva York (que ofrece una clase de HIIT BOOTYCAMP centrada en los glúteos), dice a SELF que la mayoría de sus clientes le preguntan cómo pueden definir mejor sus glúteos. «Hago clases particulares con la gente y es una de las principales cosas que trabajamos«, dice.
Aunque hay un millón de ejercicios para los glúteos, Bolbach dice que algunos de los más sencillos son los más eficaces para producir resultados estéticos, si ese es tu objetivo. Si no lo es, no pasa nada: todos tenemos diferentes objetivos y motivaciones para hacer ejercicio. Sólo es importante asegurarse de que los tuyos son realistas y de que, al final, estás haciendo lo mejor para tu salud, tu confianza y tu felicidad.
«Las cosas sencillas funcionan, por eso han existido siempre«, dice Bolbach. Cuando busques definir tu trasero, la consistencia, la repetición y la forma son la clave, dice.
Aunque entrenar un grupo muscular específico no significa que vayas a perder grasa en ese punto exacto (la pérdida de grasa en cualquier zona del cuerpo requiere un entrenamiento de todo el cuerpo y una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza, cambios en la nutrición y otros hábitos saludables como dormir bien y reducir los niveles de estrés), centrarse en el entrenamiento de fuerza en una zona a la vez te permite agotar los músculos, que es lo que necesitas para ver los cambios.
«Si quieres ver resultados efectivos y rápidos, la repetición es la clave. Hay que forzar los músculos para que crezcan«, dice Bolbach.
Además, es importante recordar que siempre que intentes hacer un cambio en tu composición corporal, si eso es lo que buscas, también tienes que cambiar tus hábitos alimenticios. Puedes hacer sentadillas hasta que te pongas azul, pero no vas a ver los resultados que quieres si estás comiendo una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares en lugar de una dieta sana y equilibrada llena de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
Independientemente de tu motivación, tener un trasero fuerte tiene serios beneficios en la vida diaria. «Aumenta la estabilidad y te hace más fuerte en cualquier cosa que hagas«, dice Bolbach. «Todo, desde levantar una maleta pesada hasta caminar con tacones, es más fácil cuando tienes una base fuerte (también conocida como trasero) para impulsar todos tus movimientos«.
Bolbach también explica que tener unos glúteos fuertes ayuda a sostener la parte baja de la espalda -una zona con la que muchas de las mujeres con las que trabaja tienden a sentir molestias o dolor- tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos.
¿Preparada para fortalecer tus glúteos? Estos son los cinco movimientos que, según Bolbach, deberían ser tus nuevos objetivos si quieres dar forma a tus glúteos. Recomienda añadir estos movimientos a tu rutina habitual de cuerpo entero o a tu entrenamiento cardiovascular favorito. Intenta hacer este ejercicio al menos tres veces por semana para ver los resultados. Cuando empiece a resultar fácil (no te duele nada uno o dos días después), aumenta el número de repeticiones que haces o añade otra serie.
1. Sentadilla profunda – 3 o 4 series de 15 repeticiones
Foto: Vara Reese en Self.com
Bolbach dice que este ejercicio es «100 por 100 necesario» si quieres trabajar seriamente tu trasero. Trabaja tanto la zona interna como la externa de los glúteos. «Cuanto más profundo sea el ejercicio, mejor será para los glúteos, ya que los utilizas para levantarte«, explica Bolbach. Aquí también trabajas la espalda y el tronco, dos áreas importantes que debes mantener tensas y comprometidas mientras te mueves. Asegúrate de mantener las rodillas en su sitio, ya sea rectas delante de ti o ligeramente apuntando hacia fuera; si se doblan hacia dentro, el ejercicio no será tan efectivo y podrías forzar las rodillas.
- Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. (También puedes hacerlo sin banda).
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera unos 15 grados.
- Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, baja las nalgas lo más cerca posible del suelo sin perder el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
2. Patadas paralelas hacia atrás – 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado
Foto: Vara Reese en Self.com
Bolbach dice que este podría ser su ejercicio de glúteos favorito. ¿Por qué? «Realmente se centra en los glúteos», dice. Además, «trabajas todo el cuerpo, cualquier cosa que hagas con los brazos trabaja los hombros y el núcleo al mismo tiempo, y ni siquiera lo notas«, dice. Y realmente sentirás el trabajo de este ejercicio.
- Empieza a cuatro patas.
- Con el pie flexionado, patea la pierna derecha hacia atrás mientras enderezas la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
3. Paso lateral con banda – 3 o 4 series de 15 en cada lado
Foto: Vara Reese en Self.com
Este movimiento superdirigido trabaja la parte exterior de los glúteos, dice Bolbach. Además de los glúteos, los cuádriceps y el tronco también sentirán el calor. «Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado«, dice.
- Enrolla una banda de resistencia alrededor de los tobillos como se muestra en la imagen.
- Ponte de pie con los pies juntos, las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante en las caderas.
- Da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda, y luego sigue con la pierna derecha.
- A continuación, vuelve al centro, dirigiendo con la pierna derecha y siguiendo con la izquierda. Intenta arrastrar la punta del pie en el suelo mientras te mueves de un lado a otro.
- Haz 15 pasos para una serie.
4. Patada hacia atrás con banda – 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado
Foto: Vara Reese en Self.com
Esta vez, con una banda de resistencia. Bolbach dice que la razón por la que las patadas hacia atrás funcionan es porque trabajan los isquiotibiales. «Cuando los isquiotibiales se levantan, se trabaja el trasero«. También se dirige a esa zona justo donde el trasero se une a la parte posterior de la pierna.
- Siéntate en el suelo y coloca la banda alrededor de tus pies como se muestra en la imagen.
- Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, la espalda plana y la cabeza baja.
- Con el pie flexionado, patee la pierna derecha hacia atrás mientras endereza la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
5. Elevación de piernas – 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado
Foto: Vara Reese en Self.com
Este movimiento se dirige a la parte exterior de las piernas y a los glúteos. «También trabajas la parte interna de los muslos«, dice Bolbach. Además, si tu núcleo está comprometido durante todo el ejercicio (como debe ser), trabajarás un poco más la sección media.
- Acuéstate sobre un lado, con las piernas rectas y apiladas, la mano superior en el suelo delante de ti, como se muestra.
- Apoya la cabeza con la mano inferior.
- Levanta lentamente la pierna de arriba lo más alto que puedas mientras mantienes la pierna de abajo estirada en el suelo.
- Vuelve al principio para completar una repetición.
