13 Ejercicios para esculpir los glúteos y fortalecerlos

Incluso si ya amas y aprecias tu cuerpo sin importar su tamaño o forma (¡porque tu hermoso cuerpo merece ese amor!), todavía puede haber ciertas áreas que quieres tonificar o fortalecer.

Pueden ser los brazos, el tronco o, para muchos, el trasero. Tanto si te gustaría que se pareciera más al tamaño y la forma de J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian o cualquier otra persona, no hay que avergonzarse de querer reafirmar, rellenar, animar o tonificar el trasero. La buena noticia es que hay algunos ejercicios realmente eficaces para el trasero.

Pero no sólo queríamos las sentadillas básicas que siempre nos dicen que hagamos. Queríamos un montón de opciones -especialmente movimientos únicos y potentes- que nos ayudaran a esculpir y tonificar como nunca antes. Así que llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayudaran a diseñar un plan para conseguir unos glúteos más grandes, más fuertes y más tonificados.

Sigue desplazándote para conocer los 13 mejores movimientos para esculpir los glúteos y conseguir el trasero fuerte y alegre que siempre ha deseado con los vídeos de la entrenadora Traci Copeland.

Seguridad y precauciones

En general, nuestros expertos comparten que estos movimientos para esculpir los glúteos deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda, debes consultar a tu médico, a tu fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado antes de intentar los movimientos. Y, en general, si sientes algún dolor o molestia durante un ejercicio, detente inmediatamente.

Asegúrate de progresar gradualmente en la cantidad de ejercicios que realices para tratar de evitar el dolor excesivo y las lesiones. Por ejemplo, intenta hacer sólo dos o tres ejercicios el primer día, y luego date un día o dos de descanso. Añade un ejercicio más a tu rutina cada vez, descansando entre medias si es necesario.

Para tratar de evitar la tensión en la zona lumbar, concéntrate en involucrar conscientemente los glúteos y el núcleo durante cada movimiento, y utiliza una postura y una forma adecuadas. Evita redondear la espalda. Por último, cuando utilices las pesas, lleva siempre un calzado adecuado, como unas zapatillas de entrenamiento con soporte.

1. Escalones a una pierna

1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

2. Estocada con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

3. Levantamiento de piernas en decúbito lateral

1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

4. Abducción de cadera sentado

1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.

5. Pliés

1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

6. Patada hacia atrás con silla

📝 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1️⃣ Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2️⃣ Mantén los muslos y los pies juntos.
3️⃣ Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4️⃣ Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5️⃣ Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
✅ Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

7. Caminata lateral con banda de resistencia

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

8. Sentadillas con una sola pierna

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

9. Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

10. Sentadillas con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

11. Sentadillas en vaso

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

12. Sentadilla con patada trasera

1️⃣ Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2️⃣ Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3️⃣ Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4️⃣ Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5️⃣ Repite el mismo proceso con la otra pierna.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

13. Hidrantes

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.