La importancia de los estiramientos de glúteos
Cuando empiezas a hacer ejercicio, es común experimentar tensión muscular o dolor muscular de aparición retardada (DOMS), ya que tus músculos comienzan a adaptarse a ser utilizados de diferentes maneras.
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y desempeñan un papel integral en muchos movimientos funcionales como ponerse en cuclillas, caminar o subir escaleras.
Por eso es tan importante activar los glúteos durante el calentamiento y hacer estiramientos de glúteos durante el enfriamiento después de completar los entrenamientos.
Tener los glúteos tensos puede ser el resultado de un duro entrenamiento de piernas, pero también puede ser una señal de que estás demasiado sentada.
Si te pasas el día sentada en un escritorio, intenta ponerte de pie y caminar cada 30-60 minutos para evitar que los glúteos se tensen. Añadir ejercicios de glúteos a tus entrenamientos también puede ayudar a que estos músculos se mantengan activos y fuertes.
¿Por qué hacer estiramientos de glúteos?
Estirar con regularidad es otra forma de evitar que los glúteos estén inactivos y tensos. Los estiramientos de glúteos pueden mejorar la rotación de la cadera y ayudar a caminar, correr y bajar escaleras.
Si tienes dolor o tensión en los glúteos, dolor o molestias en las caderas, flexores de la cadera tensos, dolor lumbar, isquiotibiales tensos, dolor de rodilla o molestias pélvicas, estirar los glúteos puede ayudarte.
Cómo estirar los glúteos antes de un entrenamiento
El calentamiento antes de un entrenamiento es importante, ya que puede ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento suele consistir en estiramientos dinámicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a aumentar la amplitud de movimiento de la zona en cuestión.
Estas son algunas de las mejores formas de estirar y calentar los glúteos antes de empezar un entrenamiento:
Rodamiento de espuma
El rodamiento de espuma suele ser una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio aumentando el flujo sanguíneo a la zona y aflojando el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.
1️⃣ Coloca el rodillo de espuma en posición horizontal detrás de ti. Siéntate con cuidado encima del rodillo de espuma y coloca ambas manos en el suelo detrás de ti.
2️⃣ Levanta y gira la pierna derecha para que el tobillo se apoye en la pierna izquierda justo por encima de la rodilla, como se muestra. Incline suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione su glúteo derecho.
3️⃣ Pase lentamente el rodillo de espuma a lo largo del glúteo. Cuando llegue a un punto de sensibilidad (llamado punto gatillo), haz una pausa y mantén esa posición durante unos 60 segundos o hasta que la presión/dolor se reduzca significativamente. Si lo prefieres, puedes realizar pequeños golpes sobre el punto de sensibilidad.
4️⃣ Continúa rodando a lo largo de los glúteos, haciendo una pausa en los puntos gatillo según sea necesario.
5️⃣ Repite la operación en el lado izquierdo.
Balanceo de piernas
Los balanceos de piernas sirven para calentar los glúteos y las caderas. Puedes utilizarlos antes de un entrenamiento, o para calentar los músculos para un estiramiento profundo.
1️⃣ Planta ambos pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Mientras mantienes el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo y la pierna derecha estirada, balancea la pierna derecha, asegurándote de que el torso permanece erguido.
3️⃣ Gira la pierna derecha hacia delante, directamente por delante de tu cuerpo y, una vez más, asegúrate de que tu torso permanece erguido.
4️⃣ Continúa balanceando la pierna hacia atrás y hacia delante antes de cambiar de lado.
Caminata lateral con banda de resistencia
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
Puente de glúteos
El ejercicio del puente de glúteos beneficia a muchos músculos, incluidos los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales, además de los glúteos. La postura se puede hacer utilizando sólo una esterilla, o puedes colocar una banda de resistencia en bucle justo por encima de las rodillas para aumentar la intensidad.
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Abducción de cadera sentado
Los abductores de la cadera trabajan junto a los glúteos para ayudar en la bipedestación, la marcha y la rotación de la pierna. Cuando trabajes los glúteos, es importante que estos músculos también estén activos y trabajen para estabilizar las caderas.
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, siéntate en un banco con los pies en el suelo ligeramente separados del ancho de la cadera. Inclínate hacia atrás y coloca las manos en el banco detrás de ti. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Utilizando los músculos de los glúteos y las caderas, separa las rodillas y los pies hasta que estén ligeramente más separados que la anchura de los hombros.
3️⃣ Lleva las rodillas y los pies hacia dentro para volver a la posición inicial.
Los mejores estiramientos de glúteos para la recuperación
Una vez finalizado el entrenamiento, tómate cinco minutos para refrescarte y estirarte para minimizar la tensión posterior. Los siguientes estiramientos pueden utilizarse en el enfriamiento o en una sesión de recuperación específica.
Media paloma
Esta postura estira los rotadores y flexores de la cadera, así como los glúteos.
1️⃣ Coloca las dos manos en el suelo, ligeramente separadas de la anchura de los hombros, y las dos piernas juntas detrás de ti, apoyadas en las puntas de los pies.
2️⃣ Suelta la pierna izquierda, dobla la rodilla y colócala detrás de tiy a la izquierda de la muñeca izquierda. Apoya la espinilla izquierda en la colchoneta, asegurándote de que el pie permanece flexionado. Al mismo tiempo, coloca la rodilla derecha sobre la esterilla, despega los dedos de los pies y baja las caderas hacia el suelo. Mantén la posición erguida.
3️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos (o cinco respiraciones lentas). Cada vez que exhales, hunde más las caderas para aumentar el estiramiento, asegurándote de que las caderas permanezcan niveladas.
4️⃣ Repite este estiramiento en el otro lado.
Estiramiento de glúteos de pie
Este estiramiento se dirige al músculo mayor de los glúteos para liberar la tensión.
1️⃣ Coloca ambos pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Levanta y gira la pierna izquierda. Apoya la parte exterior del tobillo izquierdo justo por encima de la rodilla derecha.
3️⃣ Dobla la rodilla derecha de modo que estés en posición de sentadilla con una sola pierna y empuja suavemente hacia abajo la rodilla izquierda utilizando el codo izquierdo.
4️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos (o cinco respiraciones lentas) respirando profundamente durante todo el tiempo.
5️⃣ Repite este estiramiento en el otro lado.
*Si te cuesta mantener el equilibrio, intenta concentrarte en un punto directamente delante de ti. También puedes encontrar un banco o una repisa a la altura de la cadera en la que apoyar la pierna para realizar el estiramiento y facilitar el equilibrio.
La versión sentada de este estiramiento de glúteos de pie puede realizarse colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha e inclinándose hacia delante a través del pecho.
Estiramiento de glúteos en posición supina
Este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera al estirar los glúteos.
1️⃣ Comienzapor tumbarte sobre la espalda en una esterilla de yoga. Dobla las rodillas y coloca los pies firmemente sobre la esterilla, asegurándote de que están separados a la anchura de la cadera y de que tu columna vertebral está en posición neutral.
2️⃣ Suelta y gira la pierna derecha para que el tobillo se apoye en la pierna izquierda, justo por encima de la rodilla.
3️⃣ Lleva la rodilla izquierda hacia el torso, apoyando ambas manos en la parte posterior del muslo izquierdo.
4️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos (o cinco respiraciones lentas), respirando profundamente durante todo el tiempo.
5️⃣ Cada vez que exhales, lleva la rodilla hacia el pecho y presiona el codo derecho contra la rodilla derecha para aumentar el estiramiento, asegurándote de que la columna vertebral permanece en posición neutral y el coxis en el suelo.
6️⃣ Repite este estiramiento en el otro lado.
Estiramiento de glúteos sentado
Al igual que el estiramiento anterior, este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y a liberar la tensión de los músculos de los glúteos.
1️⃣ Comienza en posición sentada sobre una esterilla de yoga con las piernas extendidas delante de ti, con los pies apoyados en la esterilla. Presiona las manos y los pies en el suelo para elevar las caderas. Levanta la pierna derecha y gira la rodilla derecha para colocar el tobillo sobre la pierna izquierda justo por encima de la rodilla.
2️⃣ Baja lentamente las caderas para volver a la posición sentada.
3️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos (o cinco respiraciones lentas), respirando profundamente.
4️⃣ Repite este estiramiento en el otro lado.
¿Por qué tantos estiramientos de glúteos diferentes?
Los glúteos están formados por más de un músculo. El más grande, y el que da forma a los glúteos, es el glúteo mayor.
El siguiente más grande es el glúteo medio, que te ayuda a levantar la pierna hacia un lado y a rotarla. También estabiliza la pierna al caminar y correr, por lo que es importante mantenerlo fuerte y en buen estado.
El glúteo menor estabiliza la pelvis y rota la pierna. Por último, el piriforme, situado bajo el glúteo medio, conecta la rabadilla con el fémur, ayudando a la rotación y flexión de la cadera.
Combinando varios estiramientos diferentes te aseguras de aumentar la flexibilidad de los cuatro músculos de los glúteos.
Utiliza estos estiramientos para aliviar los glúteos tensos
Los estiramientos regulares son una parte esencial de una rutina completa de salud y fitness. No sólo ayuda a mejorar la recuperación después de un entrenamiento, sino que también puede ser un gran alivio del estrés y una oportunidad para calmar tu mente.
¿Tienes tiempo para estirar con regularidad? Cuéntanos cómo incorporas los estiramientos a tu rutina de ejercicios en los comentarios.
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