Independientemente de la edad o de la actividad que elijas, parece que casi todo el mundo se enfrenta al dolor de rodilla en algún momento. Los estiramientos, sin embargo, ofrecen una posible solución para evitarlo.
«El estiramiento ligero puede ayudar a reducir la tensión muscular como resultado del dolor y ayudar a restaurar la movilidad de las articulaciones«, dice Lauren Loberg, fisioterapeuta en TRIA Ortopedia.
Aunque los estiramientos no resuelven el dolor de rodilla, pueden ofrecer un alivio a corto plazo para que el movimiento y el ejercicio sean más agradables, añade.
Para empezar, los estiramientos son más beneficiosos cuando las rodillas están rígidas o inmóviles. Para aliviar la rigidez y mejorar la movilidad, es importante centrarse en los músculos y las articulaciones que rodean las rodillas. Esto significa centrarse en las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, según Philip Higgins, director clínico de Bespoke Treatments.
Cuando estas zonas sean flexibles y tengan movilidad, las rodillas estarán mejor equipadas para doblarse, enderezarse y girar con seguridad y eficacia.
Según estos expertos, los siguientes cinco estiramientos de rodilla cumplen todos los requisitos necesarios para reducir el dolor de rodilla. Hazlos a diario o incorpóralos a tu rutina de enfriamiento después del entrenamiento para cosechar los beneficios.
1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES EN POSICIÓN SUPINA
Los isquiotibiales tensos limitan el movimiento de la rodilla, lo que añade presión a las articulaciones. El estiramiento supino de los isquiotibiales aumenta la flexibilidad, ayudando a aliviar la tensión y el dolor.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Enrolla una toalla, un cinturón o una correa alrededor del muslo derecho y agarra los extremos con ambas manos. Sin levantar la cabeza ni los hombros del suelo, tira lentamente de la toalla, el cinturón o la correa para levantar la pierna derecha hacia el pecho. Estira la pierna derecha o mantenla ligeramente doblada. Levanta la pierna hasta que sientas un suave estiramiento en los isquiotibiales. Mantén el estiramiento durante 10-20 segundos antes de soltar. Repite durante 5-10 repeticiones y cambia a la otra pierna.
2. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS MEDIO ARRODILLADO
Los músculos flexores de la cadera y del cuádriceps contraídos en la parte delantera de los muslos pueden limitar la flexión de la rodilla o comprimir la rótula, lo que provoca dolor de rodilla con el tiempo, dice Higgins. Este estiramiento puede aliviar el dolor y la rigidez al alargar los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición semiarrodillada con la rodilla izquierda en el suelo y la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a tu cuerpo. Puedes colocar un cojín o una toalla debajo de la rodilla inferior. Estira el brazo hacia atrás y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda. Tira suavemente del pie hacia arriba hasta que sientas un suave estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Intensifica el estiramiento apretando el glúteo derecho para presionar la cadera hacia delante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos antes de cambiar de lado.
3. ESTIRAMIENTO DE LA BANDA IT SENTADA
La banda iliotibial (IT) es un grueso trozo de fascia que se extiende desde el exterior de la cadera hasta el lado de la rodilla. Puede tensarse e inflamarse cuando se usa en exceso, dice Loberg.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti. Dobla la rodilla izquierda y crúzala sobre la derecha, apoyando el pie izquierdo en el suelo. Manteniendo las piernas en su sitio, gira el torso para mirar hacia tu izquierda hasta que sientas un estiramiento. Para ayudarte en el estiramiento, puedes enganchar el codo derecho en la parte exterior de la rodilla derecha y colocar la palma de la mano izquierda en el suelo detrás de ti. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Suelta y repite una o dos veces en el mismo lado antes de cambiar al otro lado.
4. ESTIRAMIENTO EN NÚMERO 4
© imagen de Steady Strength
Cuando las caderas no pueden girar como es debido, las rodillas tienden a girar en su lugar. «Gran parte de la tensión rotacional de la rodilla proviene de la cadera y su incapacidad para moverse bien«, dice Higgins. El estiramiento en número 4 reduce la tensión rotacional en la rodilla al aumentar el rango de movimiento en las caderas.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Entrelaza los dedos detrás de los isquiotibiales izquierdos o de la rodilla izquierda y tira suavemente hacia el pecho. Detente cuando sientas un estiramiento en el glúteo y la cadera derecha. mantén el estiramiento durante un máximo de 2 minutos. Repite la operación en el otro lado.
5. ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA DE PIE
Movimientos como el estiramiento de la pantorrilla de pie pueden ayudar al dolor de rodilla si la rigidez del tobillo está causando cambios en la mecánica de la rodilla. Para ver esto en acción, imagina que estás tratando de ponerte en cuclillas con los tobillos tensos. La rigidez en el tobillo puede hacer que las rodillas se arrastren por encima de los dedos de los pies cuando llegas a la parte inferior de la sentadilla, lo que pone más carga (Léase: estrés) en las articulaciones de la rodilla, según Loberg.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo ambas piernas rectas, retrocede un pie y presiona el talón trasero contra el suelo hasta que sientas un suave estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Cambia de lado. Repita la operación una o dos veces más.
CONCLUSIÓN FINAL
Los estiramientos pueden ofrecer un alivio a corto plazo, pero para arreglar las rodillas de forma definitiva, hay que abordar el origen del dolor. Lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta para detectar los puntos problemáticos y encontrar soluciones a largo plazo. Esto es especialmente importante si tienes artritis o una lesión como una rotura de ligamentos o tendones. Asegúrate de evitar cualquier estiramiento que empeore el dolor.
