A pesar de los agradables dichos sobre que los 50 son los nuevos 30, hay muchos cambios distintivos que vienen a partir del «5» que los hacen desafiantes y gratificantes. Tanto para los hombres como para las mujeres, empezar a ponerse en forma a esta edad -o volver a hacer ejercicio- suele requerir un enfoque más reflexivo y dinámico para asegurarse de que se está introduciendo el cuerpo en una rutina de forma saludable y sostenible.
Sin embargo, un factor del que nunca debes dudar es que merece la pena.
«A medida que envejecemos, el cuerpo produce nuevas células a un ritmo más lento, nuestro metabolismo se ralentiza y las estructuras de nuestras células cambian, perdiendo su capacidad de funcionar de forma óptima«, dice Lisa Hubbard, instructora de Pilates con más de 20 años de experiencia – y creadora del programa de Pilates para principiantes Openfit. «La mejor manera de combatir el proceso de envejecimiento es mediante el movimiento, una dieta saludable y el ejercicio constante«.
La mejor noticia es que no es demasiado tarde para obtener beneficios considerables en términos de fuerza, equilibrio, densidad ósea, movilidad de las articulaciones y todas las demás ventajas del ejercicio, como la mejora del estado de ánimo, un mejor sueño y una buena salud cardiovascular.
Con todos esos beneficios, es hora de empezar con algunos entrenamientos en casa. ¿Pero cómo? He aquí algunas ideas sobre las mejores estrategias para empezar a hacer ejercicio a partir de los 50 años.
1. Mantén un ritmo constante – No te aceleres
Está bien sentirse como un principiante total si eso es lo que eres. Cuando tienes más de 50 años y empiezas una rutina de fitness, tener una estrategia clara puede ser un gran reto, dice la entrenadora de Openfit Jen Widerstrom.
«Cuando te haces mayor, es difícil saber de qué es capaz tu cuerpo a medida que envejece, por lo que la estructura y las progresiones serán clave a la hora de iniciar un nuevo programa«, afirma. «Así podrás tener un progreso continuo hacia adelante sin lesiones ni contratiempos«.
Eso significa que, por mucho que estés dispuesto a lanzarte a un programa con toda la fuerza -y posiblemente pienses que estás «recuperando el tiempo perdido»-, ver esto como un cambio de estilo de vida es un enfoque mucho mejor.
2. Modificar según sea necesario
Incluso con los programas orientados a los principiantes, es posible que no estés preparado para hacer todos los movimientos, y eso está bien. Desafiarse a sí mismo es estupendo, pero ¿exigirse a sí mismo de una manera que signifique que no está escuchando a t u cuerpo? No es bueno.
«Recuerda siempre que tú tienes el control«, dice Widerstrom. «Puedes hacer las repeticiones más despacio, aprovechar las modificaciones y observar lo que hace el profesor antes de hacerlo. No hay prisa ni presión en tu proceso de aprendizaje«.
Eso también ayuda a despertar la curiosidad, añade. En lugar de pensar en todo lo que no puedes hacer, desarrolla una pasión por el proceso e interésate por lo que tu cuerpo es capaz de lograr.
3. Incorpora tiempo de descanso
Cuando crees un programa de entrenamiento sólido, asegúrate de incluir días de recuperación. Esto significa mantenerse activo, pero reduciendo el ritmo para conseguir una sensación de descanso y rejuvenecimiento. También es una buena idea revisar tu horario semanalmente para ver si hay otras clases que quieras probar, o tal vez cambiar a hacer un programa que viene con un marco de tiempo, como la opción de cuatro semanas que ofrece Widerstrom.
Independientemente de lo que elijas, es útil ver tu edad como un punto de partida, no como una barrera. Estás en una nueva aventura, y eso es emocionante.
4. Escucha a tu cuerpo
Como dice el refrán, la sabiduría llega con la edad, así que utiliza la tuya en tu beneficio. Cuanto más tiempo vivimos en nuestro cuerpo, más lo conocemos. Cuando el tuyo te diga algo, escucha. Luego responde.
«Empieza despacio y aumenta gradualmente para evitar el riesgo de lesiones, y escucha a tu cuerpo en todo momento«, dice Hubbard. «Puede que te pida paciencia o te diga que puede asumir un poco más, y lo más seguro es que te lo agradezca«.
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