Todos deberíamos hacer flexiones. Son eficaces y funcionales. Simples, pero desafiantes. Incluso pueden ser un indicador de la salud del corazón. ¿Pero qué pasa si te cuesta levantarte del suelo? ¿Cómo se puede mejorar en las flexiones si no se puede hacer una? La respuesta: flexiones modificadas.
Gracias a las clases de gimnasia de la escuela secundaria y a las ideas anticuadas sobre la aptitud física, la reducción de la amplitud de movimiento o la realización de flexiones inclinadas o en pendiente, tienen la injusta reputación de ser un «engaño» o una «evasión». Pero la verdad es que aprender a hacer estas flexiones es parte del dominio de la forma correcta de las flexiones estándar.
Las flexiones modificadas hacen trabajar la parte superior del cuerpo de forma similar a las flexiones tradicionales: sólo se reduce la carga que deben soportar el pecho y los brazos.
Las flexiones modificadas son un sustituto adecuado para cualquier entrenamiento que incluya flexiones estándar. La entrenadora de Openfit, Kelsey Heenan, recomienda empezar con unas cuantas flexiones normales antes de cambiarlas.
«Digamos que haces una flexión en la que bajas hasta el final y vuelves a subir«, dice Heenan, que también es cofundadora de The Daily Kelsey. «Eso es increíble. Haz esa, y luego pasa a una versión modificada como poner las manos en una inclinación«.
Aquí tienes algunas modificaciones populares de las flexiones.
1. Flexiones inclinadas
© imagen de Openfit
- Coloca las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros sobre un banco u otra superficie estable y elevada, y adopta una posición de plancha alta con los brazos extendidos y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco en tensión, bajea el pecho hasta unos pocos centímetros de la superficie elevada.
- Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
2. Flexiones de rango reducido
© imagen de Openfit
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos en el suelo.
- Manteniendo los codos metidos hacia el cuerpo y el cuello en posición neutra, baja el torso todo lo que puedas. Intenta alcanzar al menos el 75% de tu rango de movimiento completo para que tu pecho quede un poco más alto al final del movimiento que durante una flexión clásica.
- Haz una pausa y luego vuelve a empujar hasta la posición inicial.
«Si puedes bajar tres cuartas partes del recorrido, intenta hacer una pausa al final del movimiento«, dice Heenan. «Eso da a tus músculos un poco más de tiempo bajo tensión, por lo que estás desarrollando más fuerza«.
3. Flexiones de rodilla
© imagen de Openfit
- Comienza en una posición de plancha alta pero con las rodillas en el suelo en lugar de los pies.
- Manteniendo los codos metidos y el núcleo y los glúteos comprometidos, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Beneficios de las flexiones modificadas
Uno de los beneficios más importantes de las flexiones modificadas es su accesibilidad. Las flexiones estándar son un reto, especialmente para las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza. La realización de estas modificaciones permite a los principiantes aprender la forma correcta y practicar toda la gama de movimientos, a la vez que se desarrolla gradualmente la fuerza suficiente para realizar la flexión estándar.
Las modificaciones de las flexiones de brazos también ofrecen muchos de los mismos beneficios que las flexiones estándar, incluyendo la capacidad de fortalecer el pecho y los brazos al mismo tiempo que desafían los músculos del núcleo, lo que las convierte en un elemento básico de entrenamiento en casa que se puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo.
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