No se puede huir de una mala dieta, pero sí se puede aumentar el número de calorías que se queman al correr, o al hacer ejercicio en general. Hay varias cosas que puedes hacer para maximizar la productividad de tus entrenamientos. Estos potenciadores de la quema de calorías son fáciles de poner en práctica y requieren muy pocos cambios en tu entrenamiento habitual, pero son muy eficaces.
He aquí cómo convertir un buen entrenamiento en uno excelente.
1. Entrenamiento a intervalos
El cardio a ritmo constante es un buen quemador de calorías. Pero si no sólo quieres quemar calorías durante tu entrenamiento, sino también después y acelerar tu metabolismo, prueba el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento a intervalos consiste en acelerar el ritmo y trabajar más duro de lo normal durante 30 a 90 segundos o más y luego relajarse durante un tiempo similar para recuperar el aliento. Repite este protocolo de encendido y apagado de cuatro a diez veces, según tu nivel actual de forma física.
Esto aumenta la intensidad general de su entrenamiento y también desencadena un efecto llamado EPOC, que es la abreviatura de Excess Post-exercise Oxygen Consumption (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), que es el término utilizado para describir un aumento de la tasa metabólica inducido por el ejercicio. En resumen, el entrenamiento a intervalos no sólo quema más calorías mientras se realiza, sino también en las horas siguientes. Así que olvídate del cardio a ritmo constante y prueba el entrenamiento a intervalos para quemar calorías en serio.
2. Superseries
En el entrenamiento de fuerza, la mayoría de los entrenamientos implican hacer una serie, descansar un momento y luego hacer otra serie del mismo ejercicio. Esto significa que una hora típica de entrenamiento de fuerza puede implicar hasta 30 minutos de descanso. Esto no es un uso particularmente eficiente de su tiempo, ni es la mejor manera de quemar calorías.
Cuando se realizan superseries, se llevan a cabo dos ejercicios seguidos, lo que básicamente reduce a la mitad el tiempo de descanso y significa que se puede hacer más ejercicio en el tiempo de entrenamiento asignado. Más trabajo completado equivale a más calorías quemadas por entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, empareja grupos musculares opuestos o músculos que estén anatómicamente alejados, por ejemplo, press de banca y remos sentados (opuestos) o sentadillas y curl de bíceps (anatómicamente alejados).
3. Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito consiste en realizar una serie de ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser de peso corporal, de peso libre, de máquina o de lo que quieras, siempre que pases de uno a otro con rapidez. Este entrenamiento sostenido de alta intensidad quema muchas calorías, considerablemente más que un entrenamiento de ritmo más tranquilo.
Organiza tus ejercicios de forma que distribuyas el esfuerzo de forma equitativa por todo el cuerpo y puedas mantener un ritmo de entrenamiento elevado. Por ejemplo, haz un ejercicio para las piernas, luego los brazos, luego el tronco y repite. Esto da a tus músculos un poco de tiempo para recuperarse antes de volver a trabajarlos, y te permite entrenar con poco descanso. Aunque puedes diseñar fácilmente tus propios entrenamientos en circuito, la mayoría de los gimnasios también ofrecen clases de entrenamiento en circuito. Es intenso, pero merece totalmente la pena.
4. Hacer ejercicio con el estómago vacío
Se cree que hacer ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío o en cualquier otro momento en que se esté en estado de ayuno permite quemar más calorías, especialmente grasa. Como el nivel de azúcar en la sangre es bajo cuando se está en estado de ayuno, es más probable que el cuerpo utilice la grasa como combustible, ya que no hay carbohidratos disponibles.
Aunque puede ser un protocolo eficaz, si el ejercicio en estado de ayuno significa que no puedes ejercitarte con la misma intensidad o durante el tiempo normal, puede que no sea para ti. Sin embargo, si eres capaz de ejercitarte normalmente a pesar de estar en ayunas, deberías experimentar una mayor pérdida de grasa ejercitándote con el estómago vacío. El ejercicio en ayunas es ideal si eres una «persona matutina», pero asegúrate de consumir un desayuno saludable después para promover la recuperación posterior al ejercicio.
5. Cardio después del entrenamiento de fuerza
Del mismo modo que el cardio en ayunas obliga al cuerpo a quemar más grasa como combustible, se cree que hacer cardio después del entrenamiento de fuerza también quema más grasa.
Cuando levantas pesas, utilizas los carbohidratos almacenados en tus músculos, una sustancia llamada glucógeno. Una vez agotado, la principal fuente de combustible del cuerpo es la grasa. Hacer cardio después del entrenamiento de fuerza significa que estás forzando a tu cuerpo a depender de la grasa como combustible, especialmente si haces entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo. Para conseguir un efecto extra, sigue tu entrenamiento de fuerza con una breve pero intensa sesión de entrenamiento a intervalos – sólo 20 minutos deberían bastar.
6. Ejercicios compuestos
Existen dos tipos principales de ejercicios de entrenamiento de fuerza: los ejercicios de aislamiento y los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones de piernas y los curls de bíceps, sólo implican el movimiento de una articulación y utilizan pequeños grupos musculares que trabajan solos. Los ejercicios compuestos, como los escalones, las sentadillas, las estocadas y las flexiones, utilizan varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente.
Los ejercicios compuestos queman más calorías que los ejercicios aislados, simplemente porque se requiere el trabajo conjunto de más músculos al mismo tiempo. Asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza cuenta con un 80% o más de ejercicios compuestos para maximizar la quema de calorías.
7. De pie
Curl de piernas sentado, press de pecho sentado, curl de bíceps sentado… todos ellos son ejercicios populares y eficaces. Pero si quieres maximizar el efecto de la quema de calorías de tu entrenamiento, ponte de pie mientras te ejercitas. Al ponerse de pie, se activan los músculos de las piernas y del tronco, además de los músculos a los que se dirige el ejercicio, lo que hará que se quemen más calorías.
Elige ejercicios de peso libre o con cable en lugar de máquinas y verás que puedes ponerte de pie en casi todos los ejercicios que hagas. Además, en lugar de sentarte entre series, intenta ponerte de pie o caminar entre series. Este pequeño cambio hará que se quemen aún más calorías.
8. No más descansos pasivos
A no ser que hagas superseries o circuitos, probablemente no hagas mucho entre series de tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Este «tiempo de inactividad» es una oportunidad de quemar calorías desperdiciada. En lugar de esperar pasivamente a comenzar la siguiente serie, actúe. Haz un poco de cardio.
Puedes saltar a la cuerda, hacer algo de calistenia como saltar a la comba o correr en el lugar, subirte a una bicicleta estática… cualquier cosa servirá siempre que evites quedarte quieto. Cualquier actividad física adicional que no te reste tiempo para entrenar será beneficiosa.
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