Muchas personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen problemas con sus glúteos, ya que pueden quedar doloridos y atrofiados. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la optimización de la fuerza de las piernas, el apoyo de la columna vertebral y la estabilización de la pelvis.
Estos sencillos ejercicios mejorarán notablemente la postura corporal y potenciarán la fuerza del cuerpo. Fortalecer los glúteos es beneficioso para correr, practicar deportes de alta intensidad y mucho más.
LOS SIGUIENTES 5 EJERCICIOS NO TE LLEVARÁN MÁS DE 15 MINUTOS POR SESIÓN. REALÍZALOS AL MENOS 5 VECES A LA SEMANA.
1. Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
2. Patadas de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
3. Hidrante (boca de indencios)
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
4. Sentadilla con pulso
1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.
5. Puente de glúteos con peso
📝 Necesitarás una mancuerna.
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Coloca la mancuerna sobre las caderas, sujetándola con ambas manos.
3️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 repeticiones.
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