10 consejos para fortalecer la memoria y el cerebro de las personas mayores

Hace años, los científicos pensaban que, a medida que envejecemos, nuestro cerebro pierde agilidad, memoria y capacidad de funcionamiento. Durante muchas décadas, esta teoría se consideró cierta. Lo aceptamos como algo normal para las personas mayores y no hacemos ningún esfuerzo para fortalecer el cerebro. Simplemente dejamos que el declive de las capacidades cognitivas progrese sin interferir.

Sin embargo, muchos estudios recientes han demostrado que el cerebro que envejece puede seguir funcionando de forma activa y eficaz. Ciertos factores como la nutrición, el ejercicio, el entrenamiento de la memoria y la actividad cognitiva pueden, de hecho, aumentar el poder del cerebro, combatir la demencia y mejorar las capacidades cognitivas de los ancianos.

En un estudio realizado en 2018 en el BrainHealth Center de la Universidad de Texas en Dallas, 57 adultos de entre 56 y 71 años fueron clasificados en tres grupos: el grupo de entrenamiento cognitivo, el grupo de control de ejercicio y el grupo de control interno.

Después de 12 semanas, los investigadores descubrieron que los cerebros de los participantes en el entrenamiento cognitivo eran más eficientes energéticamente. Esto significa que sus cerebros no tienen que trabajar demasiado para realizar una tarea.

Las estrategias de entrenamiento cognitivo incluyen: cómo centrarse en la información más relevante y filtrar la información menos relevante; métodos para sintetizar continuamente la información en la vida cotidiana para fomentar un pensamiento más profundo; métodos que inspiran el pensamiento innovador creando diversas interpretaciones, soluciones y perspectivas.

Cuando los participantes realizaron tareas de alta velocidad en un ordenador, los investigadores evaluaron los tres grupos mediante imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf). Los resultados obtenidos en la primera, media y última fase del estudio mostraron que el entrenamiento cognitivo mejoraba la actividad nerviosa relacionada con la velocidad. «La búsqueda de una intervención no farmacológica que pueda ayudar al cerebro que envejece a funcionar como un cerebro más joven es un hallazgo bienvenido que podría ampliar potencialmente la comprensión de los metodólogos, aumento de la longevidad y la salud del cerebro«, dice el Dr. Michael Motes, científico investigador senior del BrainHealth Center, uno de los autores principales del estudio.

El BrainHealth Center es un instituto de investigación especializado en la salud del cerebro, que combina la investigación cerebral con las intervenciones clínicas. El Centro pertenece a la Facultad de Ciencias del Comportamiento y del Cerebro de la Universidad de Texas en Dallas (EE.UU.).

A medida que envejecemos, nuestras habilidades cognitivas suelen disminuir en parte. Los estudios han sugerido una serie de cosas que puede hacer para fortalecer su cerebro y mantener una memoria resistente.

Aquí tienes 10 consejos para potenciar la potencia cerebral y la memoria de nuestras personas mayores (y de nosotros mismos).

1. Juega a juegos divertidos

Los ejercicios de memoria para los queridos ancianos no deben ser aburridos. Ofrece juegos, ejercicios de memoria que requieran criterio y desafío.

Los juegos pueden ser una forma importante de entrenamiento cognitivo para las personas mayores. Los juegos de cartas, como la canasta o el juego de bridge, y los juegos de mesa, como el ajedrez, aportan un gran impulso al cerebro, ya que estimulan las funciones de alto nivel de ciertas regiones cerebrales.

Un juego de mesa o de tablero es un juego en el que las piezas se mueven o se disponen según las reglas del juego.

Jugar con otros proporciona una valiosa interacción social a la vez que estimula la memoria y la actividad cerebral. He aquí algunos juegos estupendos para que las personas mayores se diviertan al tiempo que potencian sus capacidades cognitivas.

2. Resolver crucigramas

El crucigrama es un atractivo juego intelectual. La razón es que, básicamente, los crucigramas son un problema de memoria que requiere que los jugadores utilicen su capacidad de recordar para encontrar la palabra correcta. Los crucigramas también ayudan a las personas mayores a mejorar su asociación, ya que tienen que encontrar palabras que coincidan con las pistas y las casillas dadas.

3. Sudoku

Además de mejorar la capacidad de concentración, las casillas numéricas del Sudoku pueden aumentar la memoria, ya que hay que recordar las posiciones de otros números. Además, completar una casilla numérica también te da una sensación de éxito, un estado mental muy necesario.

4. Scrabble

Las investigaciones demuestran que jugar al Scrabble (un juego de mesa tipo rompecabezas) reduce la presión arterial, mejora las funciones de la memoria y promueve una sensación de felicidad general. Además, las palabras tontas provocan la risa y la interacción libera endorfinas que hacen que los participantes sean más felices y les levanten el ánimo.

5. Ajedrez

Una gran cantidad de investigaciones han demostrado los beneficios de este popular juego de estrategia. Así, dado que el ajedrez es una actividad que estimula el cerebro, cualquier persona mayor de 75 años que juegue al ajedrez tiene menos probabilidades de sufrir enfermedades mentales como la demencia y el Alzheimer.

6. Rompecabezas

Encontrar y conectar las dos piezas correctas del rompecabezas, según un estudio, libera dopamina, la hormona asociada a la felicidad, y mejora la sensación de bienestar general. Además, este neurotransmisor, llamado dopamina, también puede ayudar a aumentar los niveles de concentración. Y los rompecabezas también mejorarán tu memoria a corto plazo.

La memoria a corto plazo consiste en recordar lo que acabas de oír, ver o experimentar, por ejemplo, recordar el nombre y el número de teléfono de la persona a la que acabas de llamar, recordar los alimentos que has comido durante el desayuno. hoy.

7. Interacción social

La interacción social es una forma estupenda de aumentar la capacidad cerebral y el uso de la memoria.

Conectar historias y aprender de los demás nos hará recordar y preguntar. Estos continuos ejercicios de memoria estimularán las funciones cerebrales.

Interactuar con personas más jóvenes es siempre un ejercicio estimulante. Que los nietos y las nietas se relacionen regularmente con los abuelos es una gran manera de transmitir la sabiduría de sus predecesores.

Tanto los niños como los nietos pueden participar en rompecabezas o juegos recurrentes mientras se divierten ayudando a los miembros de la familia a fortalecer sus cerebros.

Los estudios también recomiendan las interacciones sociales al aire libre, por ejemplo, interactuar y hacer amigos con otros ancianos en centros de salud, actividades para mayores, asociaciones de ancianos, etc.

8. Diario

Anima a tus mayores a empezar un diario. Escribir un diario es un gran ejercicio de memoria que ayuda a estimular el pensamiento, mejorar la memoria y potenciar la función cognitiva.

Muchas personas mayores tienen una rica memoria de experiencias y acontecimientos que podemos ayudar a evocar. Las personas que tienen problemas para escribir pueden hablar y registrar las entradas de su diario.

Un diario también sirve para registrar las interacciones diarias y planificar el futuro. Esto no sólo mejora la memoria, sino también la capacidad de planificación y previsión. Ambas habilidades son esenciales para potenciar la capacidad cerebral y combatir la demencia en las personas mayores.

9. Nutrición

Una nutrición correcta es importante, especialmente una dieta rica en antioxidantes. Las frutas y verduras frescas ayudan a aportar lo que el sistema u otras partes del cuerpo rechazan.

Un estudio patrocinado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) descubrió que el consumo de verduras de hoja verde ralentiza el ritmo de deterioro cognitivo en personas de 65 años o más. Evidentemente, «tomar» muchos alimentos adecuados puede aumentar la potencia cerebral y mantener la actividad cognitiva a un nivel superior.

Los siguientes alimentos ayudarán a mejorar el rendimiento del cerebro, según sugiere un estudio del Instituto de Investigación de la Salud de la Población de la Universidad McMaster de Ontario (EE.UU.) y el Centro de Investigación Clínica HRB Galway (Clinical Research Facility Galway) de la Universidad Nacional de Irlanda en Galway (Irlanda).

• Salmón. Los estudios demuestran que comer salmón en lugar de carne varias veces a la semana puede ralentizar el proceso de deterioro mental. El salmón y otros pescados grasos tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre se asocian a un menor volumen cerebral y a una mala función mental.
• Nueces. Las nueces están llenas de vitamina E. Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Rush descubrió que las personas que comían alimentos ricos en vitamina E tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
• Té verde. El té verde contiene enzimas, aminoácidos y vitaminas que pueden ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar la función cerebral.
• Huevo. Las yemas de huevo son ricas en colina, un nutriente importante para mantener la memoria y la comunicación entre las células cerebrales.
• Arándanos. Un estudio realizado por Tufts y el USDA descubrió que los arándanos mejoran la demencia a corto plazo, revirtiendo algunos desequilibrios y la coordinación.
• Espinacas. Las espinacas son una excelente fuente de ácido fólico. Los estudios demuestran que el consumo de espinacas ayuda a prevenir la demencia, especialmente en las mujeres. Las espinacas, el brócoli, la col y las verduras de hoja verde oscura pueden ayudar a mejorar la memoria.

«Un estudio a muy gran escala ha demostrado que un estilo de vida saludable no sólo afecta a la longevidad y la salud física, sino que también afecta a la salud cognitiva«, afirma James Becker, profesor. de psiquiatría, neurociencia y psicología de la Universidad de Pittsburgh. «Si comes bien, seguro que tu cerebro estará menos estresado. Y como resultado, tu cerebro será más feliz«.

10. Hacer ejercicio

El ejercicio y el movimiento son muy importantes para el buen funcionamiento del cerebro que envejece. Incluso el mero hecho de caminar a diario tiene ambos beneficios y otros evidentes para la salud, como la reducción de la presión arterial.

Para aquellos a los que les resulte difícil caminar, los ejercicios puntuales pueden ser el ejercicio físico necesario para potenciar la capacidad cerebral y la memoria.

Algunos tipos de ejercicio que tendrán beneficios para la salud son el suministro de oxígeno al cerebro y a otros órganos como los pulmones, el corazón, la presión arterial y el estado físico general.

Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur demostró que un cerebro que se ejercita físicamente aumenta el nivel de desarrollo mitocondrial, lo que significa que las células cerebrales se reactivan. Esto se traduce en una menor fatiga mental y un pensamiento más sensible.

Las mitocondrias son un tipo de fotorreceptores de las células eucariotas. Las mitocondrias se consideran la «central energética de la célula», ya que se encargan de convertir la energía química de los nutrientes en trifosfato de adenosina, la célula que proporciona energía para la mayor parte de la actividad del organismo.

Los mayores pueden participar en estas y otras actividades favoritas para potenciar la memoria y la capacidad cerebral. Todas ellas les ayudan a mantener una mayor calidad de vida e independencia, al tiempo que cultivan la confianza en sí mismos y la autoestima.