Su cuerpo cuenta con un flujo constante de hierro para muchas funciones vitales. Y aunque la carne magra, los mariscos y las verduras de hoja verde suelen considerarse buenas fuentes de hierro, las frutas también pueden ayudarlo a cumplir con su cuota diaria. ¡He aquí un resumen de las 10 mejores frutas para un sabroso y refrescante impulso de hierro!
La ingesta recomendada de hierro es de entre 8 Mg y 18 Mg, pero los vegetarianos necesitan más
La ingesta diaria recomendada de hierro para hombres adultos de 50 años o menos es de 8 mg, mientras que para mujeres de esa edad es de 18 mg. Si está embarazada, debe aumentar la ingesta a 27 mg y todos los adultos, hombres y mujeres, mayores de 50 años, deben consumir sólo 8 mg de hierro al día. Si usted es vegetariano, necesita pbteneer 1.8 veces el valor recomendado para obtener suficiente de este mineral. Esto se debe a que la carne contiene una forma de hierro conocida como hierro hemo, el cual es más fácilmente utilizado por su cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales.
En la lista de frutas que sigue, el valor diario (VD) está fijado en 18 mg de hierro. Lo que significa que si eres un hombre adulto o una mujer mayor de 50 años, este VD ya se adapta a la dieta vegetariana. Si está embarazada o es una mujer adulta menor de 50 años, debe considerar una mayor ingesta de los alimentos en base a su dieta.1 Se ha indicado el porcentaje de su valor diario para un tamaño de porción determinado, de manera que pueda determinar fácilmente cómo satisfacer el 100% de sus necesidades.
1. Moras
1 taza de moras: 2.59 mg de hierro (14.3% VD)
Las moras tienen un fuerte sabor agridulce y se prestan bien para elaborar jaleas, mermeladas y budines. Una taza de estas bayas puede darle 2.59 mg o 14.3% de su valor diario. Puede comerlas solas o saborearlas frescas con un poco de crema y azúcar.
2. Pasas de corinto y pasas
Media taza de pasas de corinto: 2.34 mg de hierro (13% VD)
Media taza de pasas: 1.36 mg de hierro (7.5% VD)
Las pasas de corinto son una uva pequeña, oscura y de sabor intenso. Y pueden darle una buena dosis de hierro – 2.34 mg o 13% de su VD en media taza. Utilícelas para hacer mermeladas o sorbetes y agrégueloas a los pudines de verano. Las pasas normales también pueden ayudar, con media taza de 1.36 mg de hierro – eso es 7.5% VD. Las pasas son una gran adición a una mezcla de frutos secos y funcionan bien en pudines de arroz o panqueques rellenos.
3. Coco
Una taza de carne de coco: 1.94 mg de hierro (11% VD)
¿Es un fruto seco? ¿Una fruta? ¡Es coco! Una taza de la resbaladiza, dulce y jugosa carne de coco tiene 1.94 mg de hierro (11% VD). Disfrútela en postres al estilo asiático o trate de añadirla a las ensaladas para darle un toque especial. Incluso se presta bien al curry. Si eso es demasiado experimental para usted, entonces considera este – 28 gramos de coco desecado sin azúcar tiene 0.94 mg (5.2% VD). Así que usted puede agregarlo a su postre horneado. Si desea una forma más sencilla de usar el coco, sólo tiene que tomar la crema y batir un rápido curry tailandés con verduras. Una taza de crema de coco tiene 5.47 mg de hierro (30.4% VD) por lo que será de gran ayuda.
4. Albaricoques secos
Media taza de albaricoques: 1.73 mg de hierro (9.6% VD)
Los albaricoques secos tienen un fuerte sabor agridulce y funcionan bien en compotas y guisos. También puede espolvorear un poco en su muesli y añadirlo al pan, el relleno y las ensaladas. Media taza de albaricoques secos le dará 1.73 mg de hierro, cumpliendo el 9.6% VD.
5. Tomates
1 taza de tomates rojos cocidos: 1.63 mg de hierro (9% VD)
¡Sí, son técnicamente frutas! Mientras que los tomates crudos no tienen demasiado hierro, una taza de tomates simples y cocidos puede darle 1.63 mg de hierro, cumpliendo con 9% VD. Aún mejor, pruebe la pasta de tomate y los tomates secados al sol que concentran la nutrición para que usted termine obteniendo mucho más de una porción más pequeña. Una taza de puré de tomate, por ejemplo, tiene 4.45 mg de hierro – eso es casi 25% VD de hierro. Use el puré como base para su salsa para pasta, guisos o curry. Si le gustan los tomates secos, media taza de ellos tiene 2.5 mg de hierro (14% VD).
6. Calabaza
1 taza de calabaza cocida: 1.40 mg de hierro (7.7% VD)
Las calabazas son una gran fuente de nutrición y fibra. Una taza de calabaza cocida le dará 1.40 mg de hierro, que es el 7.7% de su valor diario. Añádala a sopas y guisos para darle un sabor cremoso. Y no olvidemos el dulce favorito de todos: ¡la tarta de calabaza! Sólo una rebanada puede darle 1.97 mg de hierro – eso es aproximadamente 10.9% VD.
7. Aceitunas
5 aceitunas grandes: 0.75 mg de hierro (4% VD)
Ampliamente encontradas en todo el Mediterráneo, las aceitunas pueden mejorar el sabor de cualquier ensalada. Y no hay que olvidar lo bien que funcionan en una pasta cremosa o como ingrediente de pizza. También se pueden combinar con anchoas y alcaparras para hacer un delicioso tapenade. O córtelas en trozos y agréguelas a la pasta y las ensaladas. Cinco aceitunas grandes le darán 0.75 mg de hierro – eso es el 4% de tu VD.
8. Ciruelas
Media taza de ciruelas pasas sin hueso (87 gramos): 0.81 mg de hierro (4.5% VD)
1 taza de jugo de ciruelas (256 gramos) : 3.02 mg de hierro (16.7% VD)
Las ciruelas pasas o ciruelas secas también son una gran fuente de hierro. Media taza de ciruelas deshuesadas le dará 0.81 mg de hierro, que es el 4.5% de su valor diario. Utilícelas en platos dulces y salados para obtener un sabor profundo y rico. Piense en guisos, compotas y pasteles de frutas condimentados, muesli y panes. Y si desea obtener una dosis extra de hierro, pruebe un poco de zumo de ciruelas pasas. Una taza de zumo suma 3.02 mg o 16.7% de hierro VD.
9. Dátiles
5 dátiles deshuesados: 1.1 mg de hierro (6% VD)
Estas frutas maduras y ricas también pueden aumentar su consumo de hierro. Un dátil deshuesado puede darle 0.22 mg. Coma alrededor de 5 y obtendrá 1.1 mg de hierro (6% VD). Son un buen snack e incluso se pueden usar para endulzar los cereales de la mañana. También son una gran adición a las galletas, pasteles y otros postres. ¡Y también combinan bien con queso!
10. Sandía
1 trozo de sandía: 0,69 mg de hierro (3,8% VD)
¿Qué es un verano sin deliciosas las sandías? Agregue trozos a su ensalada de frutas o mézclelas con menta y feta para hacer un refrescante relleno para el estómago. Una cuña de deliciosa sandía le proporcionará 0.69 mg de hierro, cumpliendo con el 3.8% de su VD. Un consejo práctico para asegurarse de que la sandía está madura: dé un golpecito y oiga un sonido hueco. Y si usted compra rebanadas cortadas, escoja unas con semillas negras en lugar de blancas.
11. Melocotones
1 melocotón (tamaño mediano): 0.38 mg de hierro (2.1% VD)
¡Muerda un melocotón fresco y jugoso en un día de verano y todo estará perfecto! Estas frutas vienen cargadas de nutrientes, incluyendo el hierro. Un melocotón mediano le dará 0.38 mg o 2.1% VD de hierro. Caramelizar los melocotones en una plancha o escalfarlos en vino. También puedes hacerlos puré para un cóctel veraniego o usarlos en sorbetes. También funcionan bien en desmigajados, pasteles y tartas. Evite guardar estas frutas en el refrigerador ya que esto puede hacer que su carne sea harinosa.