Voy a arriesgarme, pero supongo que habrá oído hablar de los hidratos de carbono. De hecho, es probable que haya escuchado demasiado sobre ellos si presta atención a cualquiera de los programas populares de dietas de la actualidad. Carbohidratos buenos, carbohidratos malos, carbohidratos bajos, sin carbohidratos.
El misterio de los carbohidratos puede ser muy confuso de desentrañar, pero si usted tiene diabetes o está en riesgo de desarrollar esta enfermedad, debe aprender todo lo que pueda sobre lo que los carbohidratos pueden hacerle a su cuerpo. Afortunadamente para nosotros, algunos investigadores han intentado facilitar las cosas.
Nivel de glucosa
El índice glucémico es una forma de cuantificar el efecto de los alimentos en el nivel de glucosa en sangre de un individuo. Los números del índice, que representan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre dos horas después de comer alimentos, oscilan entre 0 y 100, representando 100 la glucosa pura.
Los alimentos que contienen carbohidratos que se descomponen rápidamente tendrán un número IG más alto que los alimentos que requieren más tiempo para descomponer los carbohidratos. En general, probablemente sea mejor evitar los alimentos con alto índice glucémico si observa los niveles de glucosa en sangre.
Tenga en cuenta que el índice glucémico no es perfecto ni pretende serlo. Por ejemplo, no tiene en cuenta la respuesta a la insulina, que podría ser diferente de persona a persona, y se mide por el índice de insulina.
La escala glicémica
Recordando que la escala del índice glucémico se encuentra entre 0 y 100, ayudaría tener una idea general de dónde están situados algunos alimentos si está tratando de limitar su ingesta de carbohidratos o mantener su nivel de glucosa en sangre dentro del rango normal. Tenga en cuenta que el nivel de azúcar en la sangre de todos aumentará después de una comida, dependiendo del tipo de comida que esté comiendo.
Los alimentos en la escala del índice glucémico se dividen en 3 grupos.
En el extremo inferior del rango de 0 a 55, tenemos verduras como brócoli, repollo, cebollas y lechuga. Estos alimentos se consideran muy bajos, con un IG de alrededor de 10. Los ejemplos de frutas de rango bajo incluyen cerezas, pomelos y ciruelas pasas. Al subir la escala, los vegetales como los garbanzos secos y los frijoles se obtienen alrededor de los 28, mientras que las manzanas, las ciruelas y las peras se acercan a los 40.
Las comidas de rango medio incluyen alimentos como mangos, plátanos, kiwis y piñas, así como patatas hervidas, batatas y maíz dulce.
Frutas y verduras de alto índice glucémico
Siempre nos han dicho que las frutas y verduras se encuentran entre las cosas más sanas que podemos comer, y en su mayor parte, eso es cierto. La cantidad diaria recomendada de frutas y verduras para una salud óptima es de 5-9 por día. Sin embargo, hay algunas frutas y verduras que tienen un alto índice glucémico, y consumir estos alimentos podría causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Eche un vistazo a la lista a continuación para ver dónde están sus favoritos.
- Plátanos: esta es una tarea difícil de cuantificar. Si bien el número de IG para los plátanos es 51, varían mucho según lo maduros que estén. Los plátanos que son marrones y manchados tienen un alto contenido de azúcar, y esto puede llevarlos a la categoría de IG alto.
- Piña: con un IG de 66, la piña se encuentra en el extremo superior del espectro medio. Lo incluimos aquí porque la piña fresca puede diferir significativamente de la piña en conserva que se empaqueta en almíbar azucarado. Elija fresca cuando sea posible.
- Zanahorias: mi verdura favorita, la zanahoria, aparece en el índice GI en 71. Todavía me las como, con moderación.
- Sandía: el IG de la sandía es 72, colocándolo en la categoría alta.
- Chirivías: Las chirivías marcan con un increíble 97 en la escala GI. Esa es una de las más altas para vegetales.
- Patatas: Dependiendo de cómo se cocinen y con qué se sirven, las patatas pueden ser muy altas en la escala IG, desde 87 para el puré instantáneo.
Índice glucémico vs. Carga glicémica
Al igual que con casi todo en el mundo de la nutrición, las cosas simplemente no son tan fáciles como buscarlas en un gráfico y luego alejarse de ellas. Cuando hablamos sobre el índice glucémico, realmente necesitamos analizar también algo llamado carga glucémica.
En pocas palabras, la carga glucémica es una estimación de cuánto un determinado alimento elevará el nivel de glucosa en sangre de una persona. Un punto en la escala de carga glucémica es aproximadamente el mismo que el consumo de un gramo de glucosa.
La carga glucémica va un poco más allá del índice glucémico. Toma en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos al estimar el impacto de ciertos alimentos. Por ejemplo, la sandía es alta en la escala del índice glucémico pero muy baja para la carga glucémica. Esto se debe a que no contiene muchos carbohidratos, por lo que tendrá que consumir mucho para aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos están en todas partes, a veces escondiéndose en alimentos donde nunca lo esperarías. Recuerde que el índice glucémico es importante como guía si observa la ingesta de carbohidratos y que cuanto más procesada sea la comida, más probable es que sea más alta en el índice glucémico.