Si le encantan los frutos secos y se está preguntando si puede obtener algunos nutrientes vitales también, ¡ha pensado bien! Por lo general, mientras que los alimentos como la carne, los mariscos y las verduras de hoja verde tienen un alto valor en el cociente de hierro, los frutos secos también pueden contribuir a cumplir con su cuota diaria de este mineral. Aquí le damos un vistazo a la cantidad de hierro que su fruto seco favorito le puede proporcionar.
La ingesta recomendada de hierro en la dieta es de entre 8 y 18 mg por día
La ingesta recomendada de hierro para los hombres adultos de 50 años o menos es de 8 mg, mientras que para las mujeres de esa edad es de 18 mg. Si está embarazada, debe aumentar la ingesta a 27 mg. Todos los adultos, hombres y mujeres, mayores de 50 años, necesitan sólo 8 mg de hierro al día. Si usted es vegetariano, necesita tener 1.8 veces el valor recomendado para obtener suficiente de este mineral. Esto se debe a que la carne contiene una forma de hierro conocida como hierro hemo, el cual es más fácilmente utilizado por su cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales.
En la lista de frutos secos que figura a continuación, el valor diario está fijado en 18 mg. El porcentaje del valor diario (% VD) alcanzado por una porción típica también se da para que pueda calcular fácilmente cómo satisfacer el 100% de sus necesidades.
1. Anacardos
28 gramos de anacardos: 1.89 mg de hierro (10.5% VD).
Los anacardos están en la cima de las listas de frutos secos cuando se trata de contenido de hierro – una ración de 28 gramos cumple el 10.5% VD con 1.89 mg de hierro. Estas suaves delicias son un gran refrigerio. Coma un puñado justo así o tuéstelos para realzar ese sabor más picante. Los anacardos también son una delicia en ensaladas, salteados y curry.
2. Piñones
28 gramos de piñones: 1.57 mg de hierro (8.7% VD).
Con su sabor dulce y mantecoso, los piñones pueden hacer de cualquier amante de los frutos secos un abanico de placer. Técnicamente semillas, funcionan bien en ensaladas o en su granola de desayuno. Tuéstelos para aumentar el factor de contracción y aumentar su sabor. Le darán una ingesta decente de hierro también, con una ración de 28 gramos que representa 1.57 mg del mineral y que satisface el 8.7% del VD. Póngalos a un pesto cremoso o simplemente espolvorea un poco en su masa para galletas. ¡Estos pequeños no decepcionarán!
3. Avellanas
28 gramos de avellanas: 1 mg de hierro (5.5% VD).
Las avellanas son un buen refrigerio, ya sea que las tome crudas o tostadas. Por supuesto, el tostado las hace un poco más suaves y dulces. Puede obtener 1 mg de hierro con una ración de 28 gramos de estos nutritivos frutos secos – eso es el 5,5% de su VD. Pique unas pocas para su muesli de la mañana o añádalas a los pasteles. ¿O qué tal una salsa celestial de avellanas con ajo y perejil para acompañar su plato de pasta o pollo? La harina de avellana se puede utilizar incluso para hornear cuando se desee ese toque extra.
4. Cacahuetes
28 gramos de cacahuetes: 1.30 mg de hierro (7.2% VD).
Los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres. Pero son nutricionalmente similares a estos y son tan buenos para el corazón como otros frutos secos, por lo que se han ganado su lugar aquí. Una ración de 28 gramos de cacahuetes puede proporcionar el 7.2% de su VD con 1.3 mg del mineral. Tuéstelos para un refrigerio crujiente y saciante o agregue un puñado generoso a ensaladas o salteados para darle textura.
5. Pistachos
28 gramos de pistachos: 1.11 mg de hierro (6.1% VD).
Los exóticos pistachos son la realeza de los frutos secos y pueden ser el centro de atención en los refrigerios, ensaladas calientes, o pilafs exóticos. Una ración de 28 gramos de estos ricos frutos secos representará el 6.1% de su VD con 1.11 mg de hierro. Un puñado de pistachos tostados puede resolver sus retortijones de hambre a media mañana. O espolvoréelos sobre un tazón de helado para obtener un crujido tentador. Los dulces horneados también se llevan muy bien con los pistachos, así que extienda algunos en bizcochos, pasteles o tartas.
6. Almendras
28 gramos de almendras: 1.05 mg de hierro (5.8% VD).
Agregar unas cuantas láminas de almendras dulces y fragantes puede hacer que cualquier receta suba uno o dos puntos. Funcionan bien en platos de pollo y pescado, así que ¿qué tal un poco de pollo cremoso con almendras o pescado horneado con costra de almendras y un toque de pimentón ahumado? Las almendras también son una gran adición a los guisos, sopas y curry. Pero eso no es todo – las versátiles almendras son una delicia como la leche, la mantequilla e incluso la harina de almendras para hornear. Y, por supuesto, estos deliciosos frutos secos también proporcionan un gran aporte de hierro. Una ración de 28 gramos de almendras puede darle 1.05 mg de hierro. Eso es el 5.8% de su VD para este mineral crítico.
7. Nueces
28 gramos de nueces: 0.82 mg de hierro (4.5% VD).
Las nueces tienen un sabor ligeramente amargo y tienen un excelente sabor, ya sea que las tome crudas o tostadas. Pasteles, tartas, galletas, todo va bien con un toque de sabor a nuez. Una ración de 28 gramos de nueces le dará 0.82 mg de hierro, ayudándole a cumplir con el 4.5% de su VD.
8. Nueces de Macadamia
28 gramos de nueces de macadamia: 1.05 mg de hierro (5.8% VD).
Las nueces de macadamia mantecosas, ricas y suaves también tienen poder de hierro para ofrecerle. Una ración de 28 gramos de estas nueces finas le dará el 5.8% de su VD con 1.05 mg de hierro. Póngalas en galletas y pasteles o agréguelas a su mezcla de frutos secos. ¿Y mencionamos que combinan muy bien con coco y chocolate blanco? Prepare una tarta para aprovechar al máximo esta combinación de sabores.
9. Pacanas
28 gramos de nueces: 0.72 mg de hierro (4% VD).
Las deliciosas y versátiles pacanas son un placer para el público, ya sean crudas o asadas. Esta mantecosa fuente de nutrientes funciona bien tanto en platos dulces como salados. Así que ya sea una mortífera tarta de pacanas al estilo sureño, algunas pacanas confitadas con un poco de canela, o una ensalada de pacanas, arroz salvaje y calabaza, este excelente fruto seco le aportará 0.72 mg de hierro por cada ración de 28 gramos, que es el 4% de su VD.
10. Nueces de Brasil
28 gramos de nueces de Brasil: 0.69 mg de hierro (3.8% VD).
Las sanas nueces de Brasil también tienen algo de hierro para ofrecer. Una ración de 28 gramos de nueces de Brasil le ayudará a cumplir con el 3,8% de su VD para el hierro mediante la entrega de 0,69 mg del mineral. Coma de 4 a 5 nueces cuando el hambre aparezca. Podría incluso tomar una ración al tostar las nueces con un poco de sal y mantequilla o especias que usted disfruta. También combinan muy bien con el chocolate, así que la próxima vez que haga brownies de chocolate, ¡ya sabe qué añadir! Sólo tenga cuidado de no exagerar con las nueces de Brasil, ya que son altas en selenio y tener demasiado puede resultar en efectos secundarios relacionados con el exceso de ingesta de selenio que debe evitar.
¡El poder de las semillas también!
Además de los frutos secos en esta lista, algunas semillas son realmente buenas en lo que respecta a su cociente de hierro. Mezcle estas semillas nutritivas en su mezcla de frutos secos junto con las nueces o espolvoréelos en sus cereales, ensaladas o frituras. Así es como les va en hierro por ración de 28 gramos.
- Las semillas de calabaza le dan 2.50 mg de hierro (13.8% VD).
- Las semillas de sésamo le dan 1.8 mg de hierro (10% VD).
- Las semillas de linaza le dan 1.62 mg de hierro (9% VD).
- Las semillas de girasol le dan 1.48 mg de hierro (8.2% VD).