Cómo desarrollar la fuerza de agarre

Desarrollar la fuerza de agarre es importante en un programa de entrenamiento con pesas, especialmente si eres una atleta de fuerza, como una levantadora de potencia o una levantadora de pesas.

Sin embargo, el desarrollo de la fuerza de agarre es valioso para quienes no participan en competiciones de fuerza; puede que estés intentando acondicionar tu agarre para deportes de aventura como la escalada, rehabilitar una mano o manos lesionadas o revertir los efectos del envejecimiento y el dolor de las tensiones repetitivas.

Cuatro dedos y un pulgar oponible son algo extraordinario; ¡no des por sentadas tus manos!

Los atletas de fuerza tienen una preocupación específica por el agarre en sus deportes, como la necesidad de sujetar una barra de diámetro convencional en la palma de la mano durante la parte de levantamiento de peso muerto de una competición de levantamiento de potencia o de empuje y tracción. Se puede esperar que los forzudos sostengan el agarre de 350 kilos si se encuentran con una prueba como el levantamiento de peso muerto. La tendencia del peso grande a generar problemas en los dedos es tremenda.

Las manos débiles frenan a los levantadores y el uso de correas que ayudan a encogerse, tirar y remar suele hacer que las manos dependan de esta ayuda y, por tanto, sean más débiles a largo plazo.

Añadir ejercicios de agarre a un programa de entrenamiento con pesas no es tan difícil y es fácil improvisar cuando no se dispone de un equipo especial para fortalecer el agarre. El entrenamiento del agarre fortalecerá, asegurará la flexibilidad y mejorará la destreza de las manos.

Hay 5 tipos diferentes de agarre más allá de cerrar el puño. Existen los siguientes tipos de agarre:

Agarre por aplastamiento/de torsión

Se trata de un agarre cerrado de objetos que pueden caber en la palma de la mano y que están encerrados en su mayor parte o en su totalidad por todos los dedos. Un agarre de aplastamiento nos permite ejercer fácilmente mucha fuerza, sujetando o colgando de las cosas durante el mayor tiempo posible. Este es el agarre que se utiliza en la mayoría de las barras de la sala de pesas.

Agarre semiaplastante/de gancho

Un agarre de mano abierta en el que los dedos no pueden acercarse tanto como para cerrar el puño. Este agarre implica el pulgar.

Agarre de pellizco

Puede ser un agarre de mano cerrado o abierto, ya que puede ser preciso o puede ser incluso más abierto que el agarre de semipellizco. El pulgar es vital en el agarre de pellizco. Piensa en sujetar una hoja de papel con la punta de los dedos.

Agarre de gancho

Un agarre de mano abierto en el que el pulgar queda excluido. Piensa en un escalador que se cuelga de una cornisa en la que tal vez sólo puedan doblarse las puntas de los dedos.

Agarre de extensión

Por supuesto, los dedos y los pulgares no sólo se cierran sino que se abren. La apertura y extensión se conoce como extensión. El entrenamiento de la extensión debe realizarse para equilibrar el desarrollo de la mano.

Ejercicios para diferentes agarres

En un programa de entrenamiento con pesas se pueden incorporar elementos y actividades comunes para lograr cambios positivos tanto en la fuerza de agarre como en la condición física de las manos.

Todas las reglas y principios del entrenamiento -como el calentamiento, las series y las repeticiones, la progresión, la intensidad, el descanso, etc.- que uno podría asociar con el entrenamiento de otras partes del cuerpo se aplican también al entrenamiento de las manos.

El uso de estos ejercicios desarrollará su fuerza de agarre y mejorará el rendimiento en otras áreas afectadas por el agarre de su programa de entrenamiento con pesas y la función diaria de la mano.